Šiame straipsnyje po trumpo įvado apie reikiamą laiką - paaiškinančių priežastis - mes sutelksime dėmesį į kelis esminius kostiumo rengimo patarimus.
Taigi, kiek laiko užtrunka, kol „gražiai“ patenka į paplūdimį?
Jie nėra tas pats. Mūsų tikslas iš tikrųjų yra atsikratyti tik riebalinio audinio riebalų; norime išvengti dehidratacijos ir raumenų katabolizmo.
Mes taip pat pateikiame „kitą paaiškinimą“.Kūno sudėties vertinimas negali būti grindžiamas tik KMI (kūno masės indekso) apskaičiavimu; tai bent jau būtina pataisyti pagal sudėjimą ir morfologinį tipą arba atlikti „plikometrijos tipo analizę, susijusią su apskritimų matavimu, ar net bioimpedanso analizę (BIA).
Tarkime, iš esmės, kalbant apie sveiką žmogų, vidutiniškai antsvorį (ne nutukusį ar normalų svorį) ir be su tuo susijusių komplikacijų, galėtume apibrėžti „sveikas“ ir rekomenduojame numesti svorio nuo 500 iki 1000 g per savaitę. Taigi, 3–4 kilogramai (kg) per mėnesį ir 6–8 kg per 8 savaites.
Kita vertus, kalbant apie kultūristo ar fitneso modelio, turinčio labai gerą pradinę bazę, estetiką, manoma, kad gana lėtas ir laipsniškas svorio netekimas - net mažiau nei 500 g per savaitę (1–2 kg per mėnesį) gali Taip yra todėl, kad didėjant kalorijų kiekiui padidėja raumenų katabolizmo galimybė dėl neigiamo energijos balanso. Ergo: ypač kai jau esate liekna, greitai numesti svorio linkę numesti daugiau raumenų nei lėtai metant svorį.
Todėl ir šiuo atveju reikėtų įvertinti pradinį riebalų masės procentą, tą, kuris atitinka tikslą, subjektyvumą ir galimą dopingo narkotikų vartojimą, kuris apsaugotų nuo šių nepatogumų ir kartu padidintų riziką sukurti kitus rimti.
Pavyzdžiui, pradedant nuo 14% kūno riebalų ir norint pasiekti 10%, galima sudaryti mažai kalorijų turinčią dietą, netgi gana agresyvią; atvirkščiai, pradedant nuo 10% ir norint pasiekti 6%, būtų protinga kalorijas mažinti taupiau - pageidautina, kad pjovimo ciklai būtų atliekami dviračiu, kad nebūtų per daug įtempta organizmo, išsaugoti raumenys ir išlaikyti veiksmingi biologiniai mechanizmai. yra riebalinio katabolizmo pagrindas.
Dabar pereikime prie 10 patarimų, kaip pasiekti tikslą.
Daugiau informacijos: Kada pradėti mokytis kostiumo testo arba kalistenika). Norint numesti svorio, iš esmės svarbus neigiamas kalorijų balansas, kurį mes nustatysime dietos dėka, tačiau - ypač kai raumenų treniruotės dėl tam tikrų priežasčių yra „ribotos“ - galima įterpti mažo intensyvumo ir didelės apimties kardio -fitneso veiklą. , „siekdami padidinti kalorijų suvartojimą ir daugiau dėmesio skiriant lipidų oksidacijai - tačiau mes prisimename, kad ramybės metu suvartojame daugiau procentų.- Kalorijų poreikio apskaičiavimas
- Baltymų poreikis
- Dietos suskirstymas
Pavyzdžiui, norėdami numesti 3 kg per 30 dienų, turėtume daryti: 7000 * 3 = 21000 kcal (kalorijų 3 kg riebalų). 21000/30 gydymo dienų = 700 kcal (kalorijos turi būti pašalintos iš dienos normos kalorijų). Vadovaudamiesi tuo, kas buvo pasakyta 2 punkte, pavyzdžiui, jei kasdien suvartojame 2300 kcal kalorijų, turėtume daryti: 2300 - 700 = 1600 kcal (mažai kalorijų turinti dieta, kuri turėtų numesti 3 kg per mėnesį). Kitas metodas, paprastesnis, bet mažiau naudojamas, nes yra labiau ribojantis, yra procentinis sumažinimas. Atsižvelgiant į tai, kad kiekvienas sumažinimas, lygus 10% normokalorinės energijos, atitinka svorio netekimą 1 kg riebalų per mėnesį, jei norime numesti 3 kg per 30 dienų, mes darysime: 2300 - 30% = 1610 kcal.
- Pasirinkite mitybos maistinių makroelementų pasiskirstymą: laikydamiesi to, kas buvo išmokta 2 punkte, turėtume nustatyti, kiek maistinių medžiagų reikia vartoti su mažu kalorijų kiekiu. Manome, kad didėjant kalorijų kiekiui, baltymų svarba maiste taip pat didėja. Pjovimo kultūristo reikalavimas neabejotinai yra lygus arba didesnis nei 1,6 g / kg ir tikrai lygus arba mažesnis nei 2,2 g / kg (kai kurie pasiekia 2,6, bet jie bet kokiu atveju yra labai pažengę); norėdami sužinoti, kiek kalorijų atitinka, gautą vertę reikia padauginti iš 4. Kalbant apie riebalus, rekomenduojame neviršyti 25% visos energijos. Norint gauti gramus, šią vertę reikia padalyti iš 9. Arba gramus galite apskaičiuoti tiesiogiai padauginę koeficientą 0,5 iš kūno svorio. Likusios kalorijos sudaro angliavandenius; jei norite gauti gramus tiesiogiai, koeficientas labai skiriasi priklausomai nuo pjūvio dydžio, bet neturėtų nukristi žemiau 1 g kilogramui per dieną.
- Dienos patiekalų kūrimas: kai kuriems labai gerai sekasi be fiksuoto valgymo plano, bet išverčiant maistinių medžiagų turinį naudojant specialias telefono programas. Tai leidžia jums stebėti dienos normos būseną, o po to pataisyti valgymo „ketinimus“. Jie tinka tiems, kurie gyvena įtemptą gyvenimą, pradedantiesiems ir tiems, kurie nemėgsta būti pririšti prie maisto. Kiti, kita vertus, teikia pirmenybę rašytinės ir gramatinės dietos griežtumui; šis lankstumo trūkumas yra būtinas psichologiniams profiliams, kuriems reikia gairių ir didesnių garantijų.
- Įvertinkite maisto papildų vartojimą: sumažėjus kalorijų kiekiui, beveik privaloma įvertinti mineralų, ypač magnio, bet kartais, ypač moterims, geležies, ir vitaminų (visų, ypač vitamino D, vitamino E ir kai kurios grupės B). Jei sunku gauti baltymų vien tik su maistu, gali būti naudinga naudoti kazeino, išrūgų ir kiaušinių baltymus. Maltodekstrinai (galbūt su šakotomis amino rūgštimis) prieš treniruotę ir jos metu yra naudingi nuovargis ir katabolizmo prevencija. Kreatinas, vartojamas iškart po treniruotės kartu su maistu po treniruotės, padeda didinti fosfatų tiekimą.Argininas gali optimizuoti atsigavimą.
- Patikrinkite ir, jei reikia, ištaisykite: būtina periodiškai tikrinti gautus rezultatus, bet objektyviai. Nedarykite klaidos sumažindami daugiau kalorijų, nei tikėtasi, kad „tęstumėtės“; šalutinis poveikis netruks ilgai. Jei pažanga neatitinka prognozės, atsižvelgiant į metodą ar sistemą, atlikite reikiamus pataisymus - pavyzdžiui, pridėdami arba pašalinti kalorijas iš angliavandenių, pagerinti ar apriboti treniruotes ir kt.
- Pasinaudokite patirtimi, palikite rašytinį pėdsaką ir panaudokite jį kitų metų programai: atspirties taškas ir įvairūs projektai sukuria pagrindą, kuris įtvirtins pageidaujamą sistemą. Labai tikėtina, kad šiuo požiūriu kostiumų pritaikymo „problemos“ nebeliks, nes treniruotės ir dieta, akivaizdžiai orientuoti į kitus tikslus, tokius kaip priežiūra ar „hipertrofija“, nebebus pertraukiami. metus.
