Papildoma pavara: superkompensacija

Kuratorė Francesca Fanolla

Visiems sportininkų, agonistų ar paprastų praktikų gyvenime šiek tiek atsitinka, kai „persistengiama“ su treniruotėmis ir fizine veikla, arba dėl tos beveik priklausomybės būsenos, kurią suteikia sporto praktika, ypač jei gyvenama su aistra, arba baimė (ir dažnai siaubas) „prarasti gautus rezultatus, o kartu ir jėgą, raumenis, ištvermę ir pan.“. Taigi mes patenka į tai, ką visi žino, kaip persitreniravimo sindromą (lėtinis nuovargis, sunkumai užmigti, apetito praradimas ir visų pirma neegzistuojanti treniruočių pažanga). Iš esmės tai yra etapas, kai kūnas, savigynos reakcija nuo įtempto ir nuolatinio treniruočių atakos, pažodžiui atsisako reaguoti ir progresuoti. Ši kančia išreiškiama akivaizdžiais valstybės signalais, pvz. bendrų kančių.
Ne visi žino, koks svarbus poilsis yra tarp individualių treniruočių, tarp mikrociklų, mezociklų ir makrociklų.
Taigi poilsis kartais nukeliamas į laikus, kai jis yra priverstinis ir nepageidaujamas, pavyzdžiui, Kalėdų atostogos, vasaros atostogos ir kt.
Bet kodėl poilsis yra toks svarbus? Atsakymas yra SUPER KOMPENSACIJA.
Šis terminas slepia biocheminius ir fiziologinius procesus, kurie yra esminiai organinei gerovei palaikyti ir bet kokiai pažangai mokymo srityje.
Tiesą sakant, superkompensacija yra fiziologinių reakcijų į treniruotes ar treniruočių laikotarpį procesas, kurio galutinis rezultatas yra fizinis potencialo pasiekimas, atsižvelgiant į jėgą ir našumą, didesnis nei prieš treniruotę ar treniruočių laikotarpį. . Todėl tai leidžia susidoroti su naujomis treniruotėmis naudojant „stipresnius ginklus“.
Štai kaip tai veikia.
Treniruočių metu ir po jų žmogaus kūnas patiria tam tikrą nuovargį, kurį sukelia energijos išeikvojimas, susikaupusi pieno rūgštis ir didelis psichologinis stresas. Esant tokioms sąlygoms, pasikeičia homeostazė, tai yra pusiausvyros būklė, kai kūnas yra ramybės būsenoje.
Tai lemia nuovargio atsiradimą ir fizinio funkcinio pajėgumo treniruotis sumažėjimą.

Po kiekvienos treniruotės ir poilsio metu yra kompensacija (pavaizduota grafike su kreive), kurios metu atstatomos energijos atsargos ir neuro-raumenų potencialas, o kreivė, anksčiau nukritusi žemiau normalaus lygio, pradeda grįžti į homeostazės būklė. Šis reiškinys reikalauja kelių valandų, priklausomai nuo įvairių veiksnių, tokių kaip treniruočių intensyvumas, apimtis ir trukmė.
Jei šis poilsio laikas yra „atspėtas“ arba tiksliai užprogramuotas, organizmui suteikiama galimybė susigrąžinti visas prarastas energijos atsargas ir įgyti tą „kažką daugiau“, kuris daro įtaką. superkompensavimo būseną ir suteikia jam dar didesnių jėgų intensyviau treniruotis.
Tačiau per daug poilsio laiko palikimas per didelėms kompensacijoms taip pat gali būti žalingas ir sukelti mokymosi įgūdžių įtraukimą.
Tinkamas laikas skirti superkompensaciją pagal atliktą veiklą yra nurodytas lentelėje:

Laikas, reikalingas superkompensavimui pagal atliktą veiklą

Mokymo tipas

Dalyvauja energijos apykaitoje

Superkompensacijai reikalingas laikas (valandomis)

AEROBINĖS / KARDIOVASKULĖS

AEROBIKA

6-8

MAKSIMALUS STIPRUMAS

ANAEROBINIS / ALAKTACIDAS

24

HIPERTROFIJA / APIBRĖŽIMAS

ANAEROBINIS / LAKTACIDAS

36

Tačiau superkompensaciją galima pasiekti net per pirmąsias 2–3 treniruočių dienas, tačiau po šios ribos, toliau intensyviai treniruojantis su laipsniška ir nuolatine perkrova, kaupiasi nuovargis, dėl kurio kreivė nukrenta žemiau normalaus homeostazės lygio. Taip kiekviena treniruotė prasideda tuo, kad organizmas pradžioje jau patiria stresą ir yra pavargęs, pablogindamas ir taip sunkią situaciją.
Po ilgo užsitęsusio laikotarpio šiomis sąlygomis organizmas vis rečiau reaguos į dirgiklius, be tolesnės pažangos, kol baisioji „aklavietė“, iš kurios labai sunku ištrūkti.
Šios rizikos sprendimas yra intensyvesnės ir lengvesnės treniruotės pakaitomis, derinant jas kartu. Tokiu būdu superkompensavimo kreivė nenukrenta žemiau „pavojingų“ lygių ir tai rodo, kad energijos atsargos yra atkurtos, o kūnas turi laiko ir būdų atsigauti po „nuovargio“.

Optimalus poilsio laikotarpis. Maksimalus prisitaikymas pasiekiamas taikant naują stimulą superkompensavimo fazės viršūnėje.

Baigdamas norėčiau priminti, kaip labai svarbu treniruotis ir tobulėti siekiant netinkamai elgtis su savo kūnu apsimetant, kad jis veikia kaip mašina, ir visų pirma, kad būtų išvengta išsekimo laikotarpių, neleidžiant jam pasiekti ribos taškas be sugrįžimo ...
Todėl laimėjimo strategija yra ne tik sunkius etapus keisti lengvesniais, bet ir pačiais etapais intensyvesnes treniruotes su mažiau reikliomis treniruotėmis, kurios leidžia organizmui nuolat ir pelningai atsigauti.

Geros treniruotės. !!!