Geriausias būdas treniruoti deltinius raumenis arba pečių raumenis yra atlikti pratimus, kurių metu keliami svoriai ir hanteliai.
Vienas iš tinkamiausių šiai raumenų juostai ugdyti yra tas, kuris vadinamas atvirkštiniais kryžiais. Matyt, gana paprasta, jei tai daroma neatsargiai, tai iš tikrųjų gali sukelti tam tikrų klaidų, ypač laikysenos, kurios panaikina naudą.
, kojas klubų pločio atstumu ir kiekvienoje rankoje laikydami hantelį.Pasirinkite hantelius, kurie nėra per sunkūs ir atitinka jūsų treniruočių lygį, ir laikui bėgant jį padidinkite.
deltinį raumenį, jį atliekant dažnai pasitaiko keletas klaidų.
Taigi čia yra dažniausiai pasitaikantys ir kaip juos ištaisyti.
Pakelkite pečius
Užpakalinis deltinis raumenys yra mažas raumuo, kurį sunku iškirpti. Kai pirmą kartą priartėsite prie pratimo „Atvirkštiniai kryžiai“, didžiausia rizika yra sulenkti ir per daug pakelti pečius link ausų, tuo pačiu pakeliant hantelius.
Tai gana dažna, bet ne mažiau klastinga klaida. Tiesą sakant, per didelis pečių pakėlimas gali sukelti skausmą kakle tiek treniruočių metu, tiek po jų.
Kaip tai pataisyti: pakelkite rankas, kad patrauktumėte pečių ašmenis žemyn ir atgal, taip išvengdami pečių prisikabinimo prie ausų. Arba galite filmuoti save ir žiūrėti save vėliau.
Suapvalinkite apatinę nugaros dalį
Atsižvelgiant į tai, kad pratimas „Atvirkštiniai kryžiai“ atliekamas lenkiantis į priekį, dar viena tipiška klaida yra apatinės nugaros dalies lankstymas, ypač judėjimo pabaigoje.
Atvirkščiai, jūs turėtumėte sugebėti išlaikyti jį ištemptą, stiprindami klubą, kad nepakenktumėte savo laikysenai.
Kaip tai išspręsti: Jei jums sunku išlaikyti nugarą tiesiai stovint, galite atlikti šį pratimą sėdėdami ir laikydami savo svorio centrą ant klubo. Taip lengviau nuleisdami stuburą išlaikyti santykinai neutralų. pratimo metu aktyviai įtraukite pilvą ir sėdmenis.
Per daug ištieskite riešus
Kai pakeliate hantelius, gali natūraliai sulenkti riešą ir per daug ištiesti link lubų. Nors tai gali atrodyti teisingas judesys, taip nėra todėl, kad jis gali sukelti pernelyg didelę sąnarių įtampą ir sukelti skausmą ar sustingimą rieše treniruotės metu ir po jos. taip sunkiai kaip tu. jie turėtų.
Kaip tai išspręsti: laikykite riešus neutralioje padėtyje, delnais nukreipdami žemyn. Sutelkite dėmesį į pečių ašmenų suspaudimą, kad pakeltumėte svarmenis, o ne siekite rankų atgal.
Sulenkite arba užfiksuokite alkūnes
Alkūnės padėtis yra raktas į daugelį raumenų auginimo privalumų, kuriuos šis pratimas gali pasiūlyti. Kai pakeliate hantelius, turėtumėte judėti alkūnėmis, kad suaktyvintumėte užpakalinį deltinį raumenį, tačiau neužsifiksuokite ir per daug nesulenkite rankų.
Tai darydami galite apkrauti alkūnės sąnarį arba per daug apkrauti bicepsą, todėl pratimas bus daug mažiau efektyvus.
Kaip tai išspręsti: sutelkite dėmesį į lengvą alkūnės lenkimą, bet ne per daug. Orientaciai tai turėtų būti maždaug 10-15 laipsnių nuo pradinės poilsio padėties.
Per greitai pakelkite svorius
Norėdami gauti maksimalią naudą iš raumenų stiprinimo pratimų, raumenys turi laipsniškai stengtis. Tačiau kai per greitai pakeliate svorius, tam reikalingas impulsas rizikuoja perimti. Jei taip atsitiks, raumenys neveikia tinkamai, o nauda yra mažesnė.
Tiesą sakant, kuo ilgiau užpakaliniai deltiniai raumenys laikomi susitraukę, tuo labiau jie auga.
Kaip tai išspręsti: kartokite lėtai ir kontroliuojamai, sustokite judesio pradžioje ir lėtai nuleiskite svorius. Jei tai neįmanoma, naudokite lengvesnius hantelius.
Po treniruotės gerai sekti atkūrimo programą po treniruotės.
