Iš tikrųjų žinoma, kad fizinis aktyvumas suderina poilsį, bet ne visiems ir (arba) vienodai. Tiesą sakant, motorinių pratimų poveikis smegenims taip pat gali būti neigiamas.
Kaip matysime, tai priklauso nuo daugelio veiksnių, kuriuos galima sumaniai valdyti, kad būtų sumažinti šie nemalonūs nepatogumai.
Eikime į detales.
pakankamai, šios sąlygos reikia siekti su pageidaujama motorine veikla.Tiesą sakant, nereikėtų pateikti pavyzdžių, besiribojančių su akivaizdumu .. Net ir sėslūs malonūs skaitytojai per savo gyvenimą bus nueiti bent labai ilgą vaikščiojimą ar net paprastą žingsnį. Miegas garantuotas.
Galvojame ir apie vaikus. Bet kuris subjektas prieš ar po brendimo, jei jis paliekamas žaisti lauke kiekvieną dieną, lengvai užmiega tiek ankstyvą popietę, tiek iškart po vakarienės.
Bet ar tikrai taip paprasta?
Subjektyvumas, treniruočių tipas ir miego kokybė
Visiškai natūralu, kad bet kuriam dalykui, įterpiant ar pašalinant fizinius pratimus, arba padidinant ar sumažinant bendrą motorinį aktyvumą, galima gauti teigiamą ar neigiamą (tiesioginį ar netiesioginį) poveikį miegui ir bendram poilsiui.
Tačiau mes ne visi vienodi, todėl minimali treniruočių apkrova, kaip ir didžiausia, skiriasi priklausomai nuo subjektyvaus suvokimo ir būklės. Kaip visada, per daug gali užspringti!
Taip pat įdomu pastebėti, kad nors tam tikros rūšies treniruotės, atliktos tam tikru būdu, turi neabejotinai terapinį poveikį, kitos mankštos formos gali pabloginti miego kokybę ir neleisti pakankamai pailsėti.
Geriausias pratimas miegui pagerinti taip pat priklauso nuo amžiaus.
Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai parodė, kad vidutinio sunkumo mankšta per kelias savaites gali pagerinti paauglių miego kokybę ir trukmę.
Ir atvirkščiai, per tą patį laikotarpį buvo įrodyta, kad įtempti pratimai kai kuriems paaugliams sutrumpina miego trukmę ir kartais gali pailginti užmigimo laiką.
Tai nereiškia, kad daug žmonių reguliariai mankštindamiesi gali padėti sveikiems suaugusiems geriau išsimiegoti, pailginti miego trukmę, pagerinti jo kokybę ir sutrumpinti užmigimo laiką.
Miego ir fizinio krūvio sutrikimai
Suaugusiesiems, turintiems miego sutrikimų, poreikis sportuoti gali būti skirtingas.
Vienas tyrimas pabrėžė vidutinio atsparumo treniruočių ir tempimo pratimų (raumenų elastingumo ir lankstumo) naudingumą šioje srityje.
Panašiai ir vidutinio sunkumo aerobikos užsiėmimuose dalyvavę asmenys pranešė apie sutrumpėjusį miego laiką, mažiau prabudimo epizodų naktį, ilgesnę trukmę, didesnį miego efektyvumą ir mažesnį bendrą nerimą.
tiek medžiagų apykaitos, tiek periferinės, specifinės hormoninės ir nervų reguliacijos, sąveika su supančia aplinka, galima socializacija, todėl emocinis įsipareigojimas, laisvalaikis ir kt.
Grynai psichologiniu požiūriu net ir nedidelis fizinis aktyvumas gali pagerinti nuotaiką ir pažinimo funkcijas, sumažinti nerimą, sumažinti neurozės ir daugelio organinių ligų (nutukimo, medžiagų apykaitos ir sąnarių ligų ir kt.) Riziką.
Keliose eilutėse jau būtume išsiaiškinę pagrindinius mechanizmus, pateisinančius terapinį fizinių pratimų poveikį miegui; tačiau šį mechanizmą galima pakeisti.
Yra tam tikrų su mokymu susijusių aplinkybių, kurios gali trukdyti užmigti. Pažiūrėkime, kurios ir kodėl.
įprasta. Mes apie tai kalbėsime atskiroje pastraipoje.Treniruotės prieš miegą: per didelis fizinio krūvio ir poilsio laiko artumas d
Daugeliui treniruotės prieš miegą yra tikra būtinybė.
Ypač dėl logistinių ar laikinų priežasčių, pavyzdžiui, pamainų darbuotojų ar naktinių darbuotojų (pvz., Konditerių ir kepėjų) atveju, kartais neįmanoma pasirinkti skirtingų dienos akimirkų iš tų, kurios buvo prieš tai, kad išbandytų savo jėgas įprastai fizinių motorinių pratimų sesija.
Visų pirma dėl nuolatinio katecholaminų (jaudinančių neuromediatorių) išsiskyrimo, smegenų nervų aktyvinimo, padidėjusio bazinio medžiagų apykaitos greičio ir kūno temperatūros, tokiomis aplinkybėmis gali kilti didelių sunkumų užmigti net kelias valandas po treniruotės.
Be to, neturime pamiršti, kad po fizinio krūvio „būtina“ valgyti. Patartina vartoti tiek baltymų, tiek angliavandenių šaltinius dalimis, susijusiomis su įvykdyta sesija.
Čia kyla tolesnių problemų, nes virškinimas gali pakenkti miegui, savaime jau „pusiausvyrai“, duodamas paskutinis smūgis ir neleidžiantis užmigti, pabloginti bendrą poilsio kokybę, pertraukti jį per anksti - net ir šlapinantis - ir pan. Nekalbėkime apie virškinimo pasekmes skrandžiui ir stemplei.
Beje, net pasninkas yra „blogas lovos draugas“ poilsiui - atleiskite kalambūrą. Mažas cukraus kiekis kraujyje ir išeikvotos treniruočių glikogeno atsargos, be to, kad stipriai skatina alkį kitomis valandomis, visai nepalankus miegui; priešingai.
anksti ryte miego kokybė pagerėja labiau nei tos pačios popietės ar vakaro treniruotės.
Rytinė mankšta taip pat buvo siejama su ilgesniu miego metu (3 ir 4 miego etapais).
10 minučių ar ilgesnis dienos pasivaikščiojimas taip pat gali pagerinti miegą kitą naktį.
Gera taisyklė - vengti įtemptų pratimų per tris valandas po poilsio laiko. Fiziniai pratimai dienos pabaigoje gali pakelti kūno temperatūrą, o tai savo ruožtu gali turėti įtakos miego pradžiai ir miego kokybei.
Kai kurie tyrimai netgi padarė tokią išvadą didelio intensyvumo treniruotės valandą prieš miegą gali neigiamai paveikti miego laiką ir efektyvumą.
Jogą ir tempimą galima laikyti tinkamiausia vakaro veikla, nes jos skatina atsipalaidavimo jausmą ir gali pagerinti miego kokybę.
Alternatyviai (bet tai nėra fiziškai energinga treniruotė) ypač naudingas progresyvus raumenų atpalaidavimas, meditacija ir kitos atsipalaidavimo ar autogeninės treniruotės.
; todėl tam tikras nepakankamas ar nepakankamas mokymas.Sportininko nervų sistema ir medžiagų apykaitos rinkinys puikiai pritaikyti krūviui. Todėl polinkis yra „tikėtis“ treniruočių krūvio “iš vieno momento į„ kitą “.
Pašalinus šį kintamąjį kasdieniame gyvenime, trūksta „teigiamo streso“ komponento, kuriam mes išsivystėme, tiek filogenetiniu, tiek visų pirma individualiu istoriniu požiūriu.
Smegenys nebepasiekia centrinio nuovargio ir dėl to praplečia savo budrumo autonomiją. Galų gale, vidutinio sportininko energijos sąnaudos yra maždaug dvigubai didesnės nei sėdinčiųjų, o nuovargio tolerancijos slenkstis yra daug didesnis.
Taigi, sportininkas, staiga nutraukiantis kasdienybę, turėtų miegoti pusiaukelėje? Akivaizdu, kad ne. Tačiau šiam destabilizavimui reikia iš naujo prisitaikyti prie sėslaus gyvenimo būdo, kuris dažnai yra trauminis.
Yra daug sportininkų, kurie dėl staigaus sustojimo - dėl kaulų lūžių - skundžiasi nemiga, irzlumu, nerimo ar depresijos simptomais, emociniais ir seksualiniais sunkumais, netinkamu valgymu ir svorio padidėjimu.
- galbūt susijęs su kitomis veikliosiomis medžiagomis, galbūt vaistažolėmis.
Ši molekulė turėtų padėti atkurti normalų miego pradžios neuro-hormoninį ciklą, jį reguliuoti.
Antra, akivaizdu, kad tarp treniruočių ir poilsio būtų pageidautina pabandyti praleisti bent porą valandų, geriausia tris. Žinoma, tai ne visada įmanoma.
Tačiau net ir padedant dietologui, būtų gera mintis planuoti valgius, kad optimizuotumėte atsigavimą ir netrukdytumėte miegui.
Pavyzdžiui, skysti papildai beveik visada yra optimalus sprendimas, nes jie sujungia drėkinamąją ir maitinamąją galią. Tačiau tiems, kurie kenčia nuo ryškios nokturijos, siūlome pirmenybę teikti batonėliams ir tabletėms ar bet kokiu atveju kietam maistui, tačiau numatyti skysčių suvartojimą prieš treniruotę.
Farmakologinės priemonės nuo nemigos išlieka „apačioje“. Ne todėl, kad skauda, o tiesiog dėl edukacinių priežasčių. Tačiau pagal gydytojo receptą ir, galbūt, pasikonsultavus su specialistu.
