Kova su klubo ir šlaunų skausmu ir diskomfortu nėra lengva kovoti, tačiau mankšta gali labai padėti misijoje. Tiesą sakant, daug laiko praleidžiant sėdint ar nejudant, gali padidėti raumenų įtampa ir silpnumas, pablogėti skausmas, sustiprėti kūnas. daugeliu atvejų tai palengvina.
Kai kurios disciplinos yra labiau tinkamos šiam tikslui nei kitos, net jei prieš pradedant jas praktikuoti visada būtina aptarti su gydytoju.
, bet kuriuo iš jo variantų, gali padėti pagerinti elastingumą ir judėjimo laisvę, taigi ir sumažinti įtampą bei skausmą klubų ir šlaunų srityse.
Kojų sūpynės
- Stovėdami ir ištiesę nugarą, rankas ištieskite išilgai kūno.
- Iškvėpdami pasukite dešinę koją į priekį, tada iškvėpdami pastumkite ją atgal.
- Pajuskite judesį klubo sąnaryje.
- Pakeiskite šonus ir pakartokite 10 kartų.
- Šis pratimas suaktyvina klubo sąnarį, neleidžia sustingti klubams.
Kojų ir kelių stiprinimas
- Gulėdami, pakelkite abi kojas ir ištieskite jas, stengdamiesi nesulenkti nugaros. Nukreipkite kojas ir tada jas ištiesinkite, kaitaliodami judesius ir derindami juos su kvėpavimu.
- Padėkite kojas ant žemės, kojas padėkite klubų plotyje.
- Švelniai pakelkite dubenį, pernelyg neapsunkindami kelių, tada nuleiskite jį atgal.
- Šis pratimas gerina kraujotaką kojose ir stiprina sėdmenis, kojas ir kelius.
Kojos tempimas
- Atsigulkite išilgai prie durų.
- Ištieskite arčiausiai durų esančią koją tiesiai į viršų ir stumkite koją prie durų, kol pajusite tempimą.
- Laikykite poziciją 30 sekundžių, perjunkite šonus ir pakartokite judesių seką kitoje pusėje.
- Tada atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis.
- Pakelkite dešinę koją, kelį vis dar sulenkę, ir perkelkite kulkšnį virš šlaunies. Suimkite kairės kojos šlaunį ir patraukite ją link krūtinės.
- Išlaikykite padėtį 30 sekundžių, tada pakartokite judesių seką kita koja.
Klūpo klubo lenkimo ruožas
- Padėkite kairįjį kelį ant grindų, o dešinįjį kelkite aukštai.
- Sulenkite dešinįjį kelį į priekį, visada laikykite dešinę koją prie grindų.
- Laikykite nugarą tiesiai ir švelniai susitraukite kairįjį sėdmenį.
- Švelniai pastumkite liemenį į priekį, kol pajusite tempimą.
- Pakartokite judesių seką priešingoje pusėje.
Šis pratimas puikiai tinka įtemptiems klubo lenkėjams.
Šlaunies ir priekinio klubo tempimas
- Atsisėskite ant žemės, atsiremkite į alkūnes ir ištieskite vieną koją atgal, o kitą - į priekį, idealiu atveju sudarydami Z.
- Pakelkite klubus aukštyn ir grįžkite į poilsio padėtį.
- Pakartokite judesių seką kitoje pusėje.
- Šis pratimas leidžia ištempti priekinius šlaunies ir klubo raumenis.Jei jį sustiprinti, galite atlikti tuos pačius judesius, bet gulėti ant nugaros.
Ėjimas yra lengvas aerobinis pratimas, todėl ypač tinka pradedantiesiems, kurie, susipažinę, gali pereiti prie bėgiojimo ir bėgimo.
Tačiau tiems, kurie kenčia nuo sąnarių skausmo ar atsigauna po traumos, tai gali būti netinkamas pasirinkimas. Šiuo atveju geriau teikti pirmenybę mažo poveikio disciplinai, pavyzdžiui, plaukimui. Vanduo, tiesą sakant, malšina sąnarių skausmą, leidžia jums saugiau judėti.
, palengvina judėjimą ir tampa mažiau skausmingas.Kūno svorio pratimai, tokie kaip pritūpimai ir atsilenkimai, yra idealūs pradėti, nes juos lengva atlikti ir jiems nereikia specialių mašinų. Jei norite jais pasikliauti, galite treniruotis naudodami kojų presą arba irklavimo mašiną.
Pagrindiniai papuolimai
- Iš stovimos padėties sujunkite kojas ir ištieskite rankas išilgai kūno.
- Ištieskite dešinę koją į priekį, tolygiai paskirstydami svorį. Ši pozicija reikalauja pusiausvyros, jei nesijaučiate saugus, geriau atsiremti į sieną ar kėdę.
- Sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol nugaros kelias bus per colius nuo grindų arba kiek galite be skausmo. Šiame etape priekinė šlaunies dalis turi būti lygiagreti grindims, o kelias sudaro 90 laipsnių kampą.
- Žiūrėkite tiesiai į priekį ir laikykite liemenį kuo tiesesnį.
- Tada švelniai judėdami atlikite nusileidimą vietoje.
- Grįžkite į vertikalią padėtį ir pakartokite judesių seką kitoje pusėje.
- Atlikite dešimt pakartojimų kiekvienoje pusėje.
