Dažnai lavindami viršutinę kūno dalį esate linkę sutelkti dėmesį į krūtinę, tačiau apsiribodami tik šių raumenų lavinimu, palikdami trapecijas, galite prarasti laikyseną, neharmoningai išryškinti bendrą figūrą ir apriboti lankstumą.
Trapecija yra rombinis raumuo, esantis už kaklo ir kuris, pradedant nuo galvos pagrindo, pasiekia centrinę nugaros dalį, prisijungdamas prie didžiosios nugaros. Trys ryšuliai, kurie jį sudaro: didėjanti, mažėjanti ir skersinė.
Treniruoti trapecijas galima naudojant specialias mašinas arba praktikuoti laisvus kūno judesius.
Tai yra geriausi pratimai juos lavinti.
ir rankos, leidžia trapecijoms intensyviai treniruotis.
- Ore padarykite didelius apskritimus į priekį, tada pereikite prie vidutinių ir mažų.
- Atlikite kiekvieną tipą 12 kartų, iš viso tris rinkinius.
- Pakartokite tą pačią judesių seką, bet pakeisdami rankų judėjimo kryptį, tada atgal.
Panardinimas yra dar vienas pratimas, kurį naudojant, naudojant kūno svorį, galima sustiprinti trapecijos raumenis.
Paprastai jie atliekami naudojant strypus, vadinamus panardinimo strypais, tačiau, jei jų nėra, juos galima pakeisti kėdės porankiais arba išlaikyti kūno svorį pakeltą nuo grindų rankomis į šonus pirštų galiukais į vidų, į priekį, sulenktoje arba L padėtyje.
priaugę jiems svorio, trapecija gali sparčiai vystytis. Pirmuosius kelis kartus atlikdami šį pratimą rankomis galite tvirtai laikyti svorius, o susipažinus, patartina atlikti tuos pačius judesius ištiesiant rankas į priekį, kad rezultatai būtų intensyvesni.Jei oficialių svorių nėra, juos galima pakeisti bet kokiu objektu, kurio svoris yra toks pat. Pradedantiesiems, kurie turi pradėti nuo mažo svorio, greičiausias sprendimas galėtų būti dviejų butelių vandens naudojimas. Jei norite padidinti pratimo sunkumą, galite pasirinkti sunkų kibirą, kuprinę, pilną daiktų ar kitų .
- Traukite pečius tiesiais rankomis ar pečiais trimis 10–12 pakartojimų rinkiniais.
- Po kiekvieno rinkinio pailsėkite kelias sekundes.
Nors tai neleidžia jums pasinaudoti traukos jėga ir kūno svoriu, tačiau gana giliai pabrėžia viršutinius trapecijos pluoštus.
Galimi pakeitimai
Yra keletas šio pratimo variantų.
Vienas iš jų - padėkite kelius ant taburetės, rankas ant grindų ir nuleiskite galvą ant žemės, tada vėl pakelkite. Net atsilenkimai ant rankų, rankos ant vaistų kamuoliuko ar stabilumo kamuoliuko, yra naudingos treniruojant trapecijas.
Stovėdami pagaliau galite padėti delnus ant grindų ir vaikščioti rankomis į priekį, tada priartinti kojas prie rankų.
leidžia dirbti su trapecijomis, tačiau norint tai padaryti dar įžūliau, galima įvesti tam tikrų pakeitimų.
Pasiekę aukščiausią padėtį, galite perkelti krūtinę į dešinę, nusileisti, pakilti ir perkelti į kairę.
Jei ši dinamika yra per sunki, strypo trauką galite pakeisti judindami kairįjį petį link dešinės rankos, tada dešinįjį - į kairę, nenusileisdami žemyn.
, drugelis, varlė ir nugara treniruoja visus trapecijos raumenis, todėl praktikuoti šią sporto šaką neabejotinai yra vienas geriausių šių raumenų lavinimo būdų.
Tačiau jei neturite kur plaukti, yra keletas pratimų, kurie seka judesius.
Greičiausias pasirinkimas yra atsidėti treniruotėms, naudojant irklavimo mašiną ar airdyną. Abi priemonės, veikiančios kaip savotiškas rankų pedalas, visiškai treniruoja trapecijos raumenis.
Arba galite pasirinkti laisvus kūno judesius, lengvai atkartojamus ne tik sporto salėje, bet ir namų aplinkoje. Pavyzdžiui, galite pakilti ir nusileisti kelis centimetrus nuo kėdės, laikydami rankas ant rankenų, arba naudoti laiptų turėklus, kad atliktumėte atsispaudimus.
Galiausiai galite stovėti priešais durų staktą tiesiomis rankomis ir 30 sekundžių kuo stipriau prie jų prispausti riešo nugarą.
Pratimai krūtinės ląstoms su įrankiais taip pat yra puikūs.
