Gana išvystyti rankų raumenys gali būti intensyvių treniruočių rezultatas, ypač būdingas tokioms disciplinoms kaip krepšinis, beisbolas ir plaukimas. Tačiau tai yra savybė, kuri patinka ne visiems ir kuri turi tam tikrų priemonių.
Tiesą sakant, naudojant daugybę skirtingų strategijų, galima lavinti proporcingai mažesnius, bet vis tiek tonizuotus rankų raumenis. Štai taip.
stiprumo ugdymas yra labai svarbus siekiant bendro aukšto tikslo. Tačiau, kad nekiltų rankų hipertrofija, išlaikant jas stiprias, patartina atidžiai pasirinkti, ką daryti. Variantai yra skirtingi.
Pavyzdžiui, galima minimaliai stimuliuoti tricepsą, tiesiog atliekant lentą, kurią galima įterpti į sudėtingesnę jėgos lavinimo grandinę, kuri turi būti atliekama dvi ar tris dienas per savaitę 30 minučių vienu metu.
Lenta
- Atsigulkite ant žemės gulimoje padėtyje.
- Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu, sulygiuokite jas statmenai pečiams.
- Pakelkite kūną taip, kad jis sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kulnų ir visą svorį padėkite ant dilbių ir pirštų galiukų.
- Laikykite galvą ir kaklą tiesiai, o pilvo raumenys ir sėdmenys visada susitraukia.
- Išlaikykite poziciją 10 sekundžių ir tada grįžkite į poilsį. Pakartokite kiek įmanoma daugiau rinkinių ir laikui bėgant juos padidinkite.
Geriausi yra atsispaudimai, prisitraukimai, pritūpimai šokinėjant ir kt.
Arba taip pat galite pasinaudoti pratimais su pasipriešinimo juostomis.
Atsispaudimai (atsispaudimai)
- Atsiklaupkite ir padėkite rankas ant žemės, pečių plotyje ir pirštais į priekį.
- Ištieskite kojas atgal norimu atstumu, tačiau atsižvelgdami į tai, kad kuo arčiau jos, tuo efektyvesnis pratimas.
- Patikrinkite, ar kūnas sudaro tiesią ašį.
- Įkvėpkite ir lėtai sulenkite rankas, lėtai ir kontroliuojamai stumdami krūtinę į žemę. Šiame etape alkūnės turėtų būti šiek tiek sulenktos ir ištemptos atgal.
- Leiskitės žemyn, kol pajusite, kad galite išlaikyti kūno įtampą.
- Iškvėpkite ir paspauskite rankas, kad grįžtumėte į aukštą padėtį.
- Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.
Prisitraukimai
- Suimkite ištraukiamąją juostą, delnus laikydami į save, o rankas pečių plotyje.
- Laikykite rankas beveik tiesias, o rankas ir pečius įtemptus.
- Pakelkite, kol smakras bus virš juostos.
- Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį.
Garbanos su atsparumo juosta
- Atsiklaupkite, sėdėkite ant kulnų ir laikykite nugarą tiesiai, o pečiai - atsipalaidavę.
- Padėkite pasipriešinimo juostą po vienu keliu ir laikykite ją atitinkamos rankos ranka.
- Patraukite juostą ir patraukite ranką į petį priešinga jos pasipriešinimo kryptimi.Šiame etape įsitikinkite, kad viršutinė ranka lieka nejudanti, o alkūnė yra linijoje su petimi ir priglunda prie kūno.
- Atleiskite rankeną ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 10 pakartojimų, tada pereikite į kitą pusę.
Atlikę tris 15 pakartojimų rinkinius galite sudeginti kalorijas, sumažinti rankų dydį ir išvengti rankų raumenų suglebimo.
Nuolatinis garbanojimas su EZ štanga
- Atsistokite tiesiai ir laikykite iškrautą EZ štangą.
- Sulenkite rankas, įsitikinkite, kad žastikaulis yra kuo arčiau krūtinės.
- Kai ranka visiškai susitraukia, vėl ją nuleiskite.
Pakaitomis sėdintys hantelių garbanos
- Padėkite save sėdimoje padėtyje ištiesę nugarą ir rankas išilgai kūno.
- Suimkite hantelius kiekvienoje rankoje ir delnus į vidų.
- Sulenkite alkūnę po vieną ranką, sukdami hantelius į išorę.
- Ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.
Idealu būtų penkias dienas per savaitę atlikti 30 minučių širdies ir kraujagyslių mankštos užsiėmimus. Galite rinktis iš kelių disciplinų: bėgimo, bėgiojimo, aerobikos, dviračių, plaukimo, šokių ir greito ėjimo.
Jei turite silpnus kelius ar sąnarius arba ką tik patyrėte traumą ar operaciją, rinkitės mažo poveikio kardio discipliną, tokią kaip plaukimas.
Tačiau būkite atsargūs, pernelyg apibrėžtas raumuo estetiškai gali duoti priešingą efektą!
Taip pat naudingi rankų tempimo pratimai.
