Daugialypis pritūpimas

Redagavo daktaras Massimo Bonazzelli

Sinonimai

Daugialypis pritūpimų pratimas taip pat žinomas kaip „Smith“ mašinos pritūpimas

Pratimo tipas

Daugialypis pritūpimas yra kelių sąnarių / priedų pratimas

Variantai

• Horizontalus kojų presas
• 45 laipsnių kojų presas

Daugialypis pritūpimas: vykdymas

Pradinė padėtis mato sportininką stovintį, nugara tvirtos padėties, klubai ir keliai iš dalies sulenkti.Štanga tvirtai laikoma ant viršutinių trapecijos sijų arba mentės stuburo aukštyje. Pėdos dedamos 15/30 centimetrų į priekį (priklausomai nuo individualių kintamųjų) vertikalios plokštumos, ant kurios yra galva ir nugara, atžvilgiu. Atstumas tarp pėdų (žingsnis) gali skirtis priklausomai nuo technikos, tačiau visada lygus arba didesnis už pečių plotį. Pėdų ilgis (kampas) skiriasi priklausomai nuo žingsnio: paprastai trumpu žingsniu kojos yra tik šiek tiek pasuktos į išorę, o ilgu žingsniu kampas yra ryškesnis. Prieš pradedant, štangą reikia nuimti ir atlaisvinti nuo sustojimų vienu metu ištiesdami klubus ir kelius, pirmiausia sulenkdami riešus, o paskui. Kai tai bus padaryta, egzekucija bus atliekama tuo pačiu metu sulenkiant klubą, kelius ir kulkšnis taip, tarsi norėtumėte atsisėsti, išlaikydami nugarą savo padėtyje stiprumo ir sėdmenų toje pačioje vertikalioje plokštumoje, kuria juda štanga. Patartina tęsti nusileidimą, kol galėsite išlaikyti nugarą su trimis natūraliomis kreivėmis, taip pat saugokitės, kad keliai nebūtų išsikišę už kojų galų. kurie stabilizuoja nugarą, susitraukusią ir subalansuotą, nors tai ir yra judantis judesys.

Raumenys, dalyvaujantys daugialypiame pritūpime

0 grupė

• Gluteus maximus
• Ilga blauzdikaulio galva
• Pusiau membraninis
• Semitendinosus
• Ischialo didžiojo duktoriaus galva

Veiksmas
Klubo pratęsimas (dalinis)

1 grupė

• Pettineo
• Trumpas adductor
• Ilgas prisitaikėlis
• Puikus prisitaikėlis
• Gracile

Veiksmas
Klubo priaugimas (sumažintas)

2 grupė

• Šlaunikaulio keturgalvis

Veiksmas
Kelio tiesimas

3 grupė

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Grakštus padas
• Užpakalinis blauzdikaulis
• Ilgo piršto lenkėjas
• Užpakalinis didžiojo piršto lenkėjas
• Ilgas peroneusas

Veiksmas
Padų lenkimas

Stabilizuojančių raumenų funkcija: stuburo, štangos, peties, pečių ašmenų, riešo, kelio, klubo, kulkšnies ir pėdos stabilumas

Treniruokitės namuose naudodami mūsų treniruotes

Pasirinkite raumenis, kurį reikia treniruoti Pilvukas Ginklai Kojos Sėdmenys Pectorals Atgaliniai pečiai Pasirinkite vaizdo pratimų sunkumą Labai lengva Lengva Vidutinio sunkumo Gana sunku Labai sunku