Tricepso stiprinimas yra svarbus, nes tai yra raumenys, padedantys rankų judesiams atlikti visus kasdienius veiksmus. Tačiau juos pasiekti ir treniruotis ne visada yra labai paprasta, o jei to nepadarysite teisingai, skausmo ar traumų po treniruotės rizika yra didelė.
Deja, daugelis madingų pratimų tricepsui lavinti iš tikrųjų yra neveiksmingi ir iš esmės yra laiko švaistymas, nes juos labai sunku atlikti išlaikant teisingą laikyseną arba jie nėra tinkami maksimaliai išnaudoti pastangas. daryk juos.
Tai yra keletas įprastų pratimų ir tinkamiausios alternatyvos, kaip geriau treniruoti tricepsą.
ant pečių atlikti judesį, todėl tricepsas mažiau dirba.
Alternatyva
Guli gulintieji yra „puiki alternatyva, norint pratinti šią raumenų juostą neapkraunant krūtinės ar pečių, taip pat atlikti puikų pagrindinį darbą su visa širdimi. Kitas gana naudingas pratimas yra ankšta krūtinės spaudos alkūnės versija. Su hanteliais:
- Atsigulkite ant suoliuko ar ant grindų ant nugaros, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį.
- Pakelkite alkūnes iki krūtinės aukščio, hanteliai pakelti ir statmeni.
- Pakelkite svarmenis aukštyn ir visiškai ištieskite rankas virš galvos.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
Alternatyva
Gana pagrįsti, bet jėgos požiūriu reiklūs pakaitiniai pratimai yra deimantų atsispaudimai, kurių pagrindinis aspektas yra ne atlikimo greitis, o tikslumas. Todėl patarimas yra skirti visą laiką, kurio reikia kruopščiai atlikti.
- Pradėkite pastatydami save aukštoje lentos padėtyje ir padėkite deimanto formos rankas priešais save (taip arti tvirtos rankenos), liesdami smilius ir nykščius.
- Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę link grindų, išlaikydami tiesią nugarą.
- Taikykite jėgą rankoms, kol grįšite į pradinę padėtį.
Jei nesate ypač patyręs, iš tikrųjų yra rizika, kad neatliksite visų veiksmų tiksliai arba per daug įtempiate tricepsą. Abi šios galimybės sumažina galimybę gauti išmokas. Be to, jei esate silpnas ar pavargęs, bėgimo metu apatinė nugaros dalis linkusi sulenkti ar susisukti, o tai gali sukelti sužalojimą.
Alternatyva
Šių dviejų pratimų atskyrimas yra puikus būdas išspręsti problemą. Todėl alternatyva yra paprastas atatranka:
- Laikydami du hantelius, pronatuokite iki 90 °, stengdamiesi išlaikyti visišką sėdmens ir juosmens atramą;
- Kad galėtumėte tai padaryti viena ranka vienu metu, atsiremkite į suolą kaip irklavimo su hanteliu pratime;
- Priartinkite alkūnes prie krūtinės;
- Ištieskite rankas atgal ir grįžkite į pradinę padėtį.
Alternatyva
Šį pratimą galima pakeisti prancūziška spauda.
- Atsigulkite ant lygaus ar šiek tiek pasvirusio suoliuko; tai taip pat galima atlikti sėdint:
- Laikykite du hantelius (taip pat plaktuko stiliaus) arba EZ strypą, iškeldami juos statmenai;
- Tada pradėkite lenkti nugarą, stengdamiesi, kad alkūnės būtų įtemptos;
- Grįžkite į pradinę padėtį.
Su hanteliais prancūzų spaudą galima atlikti viena ranka vienu metu.
yra vienos rankos tricepso lenkimas, kuris apima gulėjimą ant šono ir kūno stumimą į viršų viena ranka.Tačiau tai laikysena, reikalaujanti nepriekaištingo derinimo, kuri, jei ji šokinėja, efektyviai netreniruoja tricepso ir kelia pavojų susižeisti.
Alternatyva
Šį pratimą galima pakeisti tricepso atsispaudimų variantais, kai keliai yra ant žemės, o tai duoda geresnių rezultatų nei atliekant sudėtingesnius judesius, tokius kaip atsispaudimai viena ranka.
