„Shutterstock“
Šiame straipsnyje mes stengsimės paaiškinti, be to, kokie raumenys suaktyvinami lato mašinos judesiu, kaip jį atlikti, kokios yra esminės prielaidos ir kaip jas įvertinti prieš įtraukiant pratimą į treniruočių rutiną.
į viršų, pvz., traukiant ar pritraukiant ant strypo, arba pasipriešinimą kūnui, kaip atsitraukiant nuo lato mašinos ar panašiai (vertikalios traukos tipo), raumenys bus- intervencijos tvarka - atitinkamai:- Didysis nugarinis (lat);
- Didelis apvalus;
- Didelė krūtinė;
- Užpakalinis deltinis;
- Romboidai;
- Vidurinė ir apatinė trapecija;
- Brachialinis bicepsas;
- Brachialis;
- Brachioradialis.
Be to, žinoma, sugriebiantiems rankos raumenims.
Daugiau informacijos: „Lat Machine“: traukos tipai ir skirtumai . Ne tai, kad rankena ant nugaros, reikalaujanti priekinio priauginimo, sukelia mažesnio didžiojo nugaros ir didžiojo rotono įsitraukimą, tačiau leidžia labiau suaktyvinti rankas, apsunkindama tikslinius raumenis.
- Raskite tinkamą mašinos sėdynės aukštį, kuris turi leisti patraukti juostą tempiant, bet sėdint, neribojant maksimalaus judesio diapazono, nebent norite nustatyti „sustojimą“, kaip matysime žemiau;
- Sėsk virve virš galvos. Jei norite naudoti šlaunies bloką, padėtis bus tradicinė (žvilgsnis nukreiptas į mašiną), ir atvirkščiai (apsieiti be bloko, bet nenuėmus jo nuo mašinos) galima atsisėsti aukštyn kojomis (troso skriemulys) liks atstumtas nuo tradicinės padėties);
- Suimkite strypą, linkusį suimti, platesnį už pečius (apie 20-30 cm daugiau vienoje pusėje). Nugara yra natūraliai išlenkta, bet ne per daug ištempta;
- Traukos judesio pradžiai reikia, kad depresija suaktyvintų mentelę, o po to galima traukti strypą iki pat smakro. Nepamirškite pabrėžti jautrumo naudojant nugaros raumenis, o ne rankas;
- Ekscentrinė (grįžimo) fazė gali apimti pečių atsipalaidavimą didžiausio pailgėjimo fazėje.
Kai serija (rinkinys) beveik baigiasi, trūksta paskutinių 2–3 pakartojimų (pakartojimų) ir energijos yra mažai, instinktyviai pakyla kojos nuo žemės ir surenkami keliai link krūtinės. Taip atsitinka nebūtinai dėl to, kad apkrova yra didelė, bet reikia ieškoti, su kuo susieti ir optimizuoti trauką.
Būtent tai yra viena iš priežasčių, kodėl, siekiant užtikrinti maksimalų pratimo efektyvumą, tampa beveik būtina (išskyrus kai kurias išimtis) pašalinti šlaunies bloką iš mašinos arba atsisėsti aukštyn kojomis.
Taikant šias priemones išvengiama klubo lenkėjų įtraukimo, kurie labai kištųsi į traukimą žemyn.
Vienas iš būdų tai suprasti yra atlikti latakų mašinų komplektą, kai šlaunys užrakintos, o tada dar vieną, visada su ta pačia apkrova, kelius atlaisvinti. Antruoju atveju pratimas bus daug sunkesnis, nes nedalyvauja ileo-psoas ir šlaunikaulio tiesusis, du labai galingi klubo lenkėjai, kurie įsikiša į judesį padarydami fiksuotą tašką.
Kada šlaunikaulis gali būti naudingas?
Pagalvėlių naudojimas gali turėti reikšmės, jei atsiranda juosmens hipolordozė arba nutraukiama kreivė.
Tokiose situacijose iš tikrųjų tikėtina, kad yra silpnybė, paveikianti ileo-psoas, todėl ją būtų galima sustiprinti naudojant kojas tvirtinimui. Ši hipotezė bet kokiu atveju būtų įvertinta remiantis tiriamu dalyku.
Norint atkurti fiziologinę lordozę juosmens lygyje, kojas taip pat galima pastatyti ne sėdimoje padėtyje, o taip, tarsi norėtųsi prigulti prie kelio. Šioje padėtyje klubo lenkėjai būtų ištempti, atkuriant įprastą stuburo kreivę.
Norėdami sužinoti daugiau: nugarinė arba izotoninė, o antroji - kalistika.
Lato mašinoje, palyginti su prisitraukimu, kinta fiksuotas sverto taškas, tačiau likusioje dalyje dalyvaujantys raumenys yra daugmaž vienodi. Dėl šios priežasties šis pratimas yra ypač naudingas stiprinant jėgas ankstyvose fizinio pasirengimo stadijose.
Ištraukiant rankos tvirtinamos viršuje, o kūnas pakeliamas aukštyn, o nusileidimo metu kūnas tvirtinamas, o rankos-žemyn.
Vargu ar neofitas sugebės pakelti savo kūno svorį į strypą - net daugiau nei 2 ar 3 pakartojimus (bet visada yra išimčių), todėl ruošiantis traukiamiesiems tirpalams praktikuojama “. palengvinanti “.
Pavyzdžiui, yra mašina, kuri, kad palengvintų priėjimą prie prisitraukimo, suteikia galimybę „iškrauti“ natūralų svorį. Įrengta vertikali mobilioji platforma, priklausomai nuo pasirinkto svorio, padeda palengvinti pakilimą stumti kūną aukštyn - didėjant svoriui, mažėja pasipriešinimas ar svoris.
Panašų efektą galima gauti naudojant elastinę medžiagą, pritvirtinamą prie juostos ir perkeliančią po kojomis.
Tačiau, ypač mergaitėms ir sunkiems objektams, geriausias būdas išlieka naudoti latakų mašiną arba vertikalią trauką kaip pasirengimą judėti.
Atsižvelgiant į didaktinį progresą, taip pat bus labai praktiška atlikti tik ekscentrinę traukimo judesio fazę (nusileidimą), nes dėžutė naudojama norint pasiekti pradinę padėtį.
Visa tai būtina, nes prisitraukimo pratimas arba laisvas prisitraukimas apkrauna jį praktikuojančių žmonių jėgą. Daugelyje sektorių, pavyzdžiui, kariuomenėje, jis naudojamas efektyvumui įvertinti pagal Keldami savo kūno svorį 10–15 pakartojimų, turite didelę jėgą nugaros raumenyse ir visuose pagalbiniuose raumenyse, kurie dirba tą judesį.
Deja, kaip visada, ne visuose pratimuose nėra problemų ir, kaip įprasta, turime „praktiškai“ pateikti nedidelę nuorodą į šiuos judesius, kurie veikia nugaros raumenis, ypač prisitraukdami ar priaugdami.
Atsitraukimai ir traukimai yra tikrai verti dėmesio pratimai, visų pirma dėl to, kad jie yra kelių sąnarių aktyvikliai, bet visų pirma dėl didžiulių raumenų pastangų. Bet, deja, klausimas visada tas pats: <>
Daugiau informacijos: Didysis nugaros raumuo. Taip yra todėl, kad atsiranda judesių diapazonas (ROM) ir bet kokios nemalonios ar patologinės sąnarių ir sausgyslių, ypač peties, būklės, tačiau ne tik tai, kad dažnai būna alkūnė ir riešai.
Kad suprasčiau, ar subjektas gali atlikti lato mašiną, turiu išbandyti to asmens lankstumą ir galimybę kartu judėti. Galiausiai turiu įvertinti jo specifinį ROM.
Lankstumo testai dar kartą yra raktas į planuoti pelningą ir saugų mokymą arba sumažinti su pratimais susijusią riziką.
Jei nagrinėjama tema neparodo akivaizdžių menko lankstumo problemų pečių lygyje ir gali lengvai, be atlygio, ištiesti rankas, jis galės ramiai praktikuoti latakų mašiną, atsižvelgdamas tik į tai, kokio mokymo jūs ketinate praktikuoti atsižvelgdami į tikslus, augimą, jėgą ar kitus kondicionavimo sugebėjimus.
Todėl peties sąnario sustingimas yra pagrindinis sustojimas praktikuoti lato mašiną visiškai laisvai.
Šio sąnario sustingimo priežasčių gali būti tiek daug. Nepakankamas nugaros, rombinių ar trapecijos raumenų ar net visų su šiuo judesiu susijusių raumenų lankstumas gali pakenkti visiškam žastikaulio lenkimui tiek priekinėje, tiek sagitalinėje plokštumoje.
Tai reiškia, kad jei raumuo nėra pakankamai elastingas, rankos šoniniai pakėlimo judesiai aukštyn virš galvos arba nuo kūno priekio (addukcija-pagrobimas priekinėje ir sagitalinėje plokštumose) bus riboti arba bet kuriuo atveju ne visiškai Laisvas.
Tai reiškia, kad dėl pratybose naudojamos apkrovos rankos bet kokiu atveju bus traukiamos į viršų, ekscentrinėje judesio fazėje, tačiau dėl juosmens kreivės kompensavimo, kuri sukurs adaptyvią hiperlordozę, leidžiančią ekskursijai. prie peties; reikia pažymėti, kad tai yra „netikra ekskursija“, nes be tos kompensacijos už apatinę nugaros dalį šis judėjimas niekada nebūtų buvęs įmanomas, išskyrus jo apribojimą iki tam tikro taško, kur didysis nugarinis būtų leidęs pakelti ranką.
Pastaruoju atveju pagalba fiksatoriui, ribojančiam ROM, yra būtina, kad nebūtų apkrauti juosmens slanksteliai, kurie, esant hiperlordozei, ypač esant akivaizdžiam nesaugumui, galėtų sukelti skausmą.
Kaip apriboti ROM?
Tinkama strategija būtų vengti visiško rankos ištiesimo virš galvos ir pradėjus stebėti juosmens kreivės padidėjimą, nustatant tą tašką kaip didžiausią ekscentrinės fazės išėjimą.
Pasiremti asmeniniu treneriu šiuo atveju ir visais atvejais, kai reikia pataisyti ROM, yra tikrai būtina.
Tačiau prieš bandant šį pratimą, protingiausias pasirinkimas yra tinkamai ištempti nugaros raumenis arba tuos, kurie tą judesį riboja.
Jei tai būtų tik vienos kūno dalies įtraukimo klausimas, patartina pasikliauti vienašališkais tempimo metodais, kad būtų ištemptas tik tas raumuo, kuriam reikia didesnio judesio, kad jį subalansuotų su priešingu.
Kitos problemos
Koncentrinei judesio daliai, todėl, kai strypas traukiamas link krūtinės, gali kilti kitų problemų; todėl taip pat reikės įvertinti rotatorių lankstumą.
Labai svarbu įvertinti peties besisukančių raumenų, ypač visų, kurie sukasi žastikaulį, lankstumą, pvz., Didžiojo krūtinės ląstos, pokapulinio, teres major ar tos pačios didžiosios. pagalbinė funkcija - pasukti žastikaulį iš vidaus, jie gali pakenkti judėjimo laisvei, kai ekskursijos pabaigoje ranka sukasi į šoną, todėl išoriškai, ir ji negalės suktis išorėje, nes ją sulaiko pirmiau minėti raumenys, kurie nėra pakankamai lankstūs. Šiuo metu, norint užbaigti judesį, jis bus kompensuojamas medialiniu peties sukimu ir padidėjusia nugaros kifoze.
Atsižvelgiant į tai, galima įsikišti funkciniu judėjimo apribojimu iki to momento, kai petys pradeda suktis medialiai, dažniausiai vos alkūnei nukritus žemiau sąnario. Šiuo atveju budri ir dėmesinga trenerio akis visada būtų jei reikia, jis sulėtins judesį, nustatydamas didžiausią koncentrinės fazės judesio diapazoną.
Dar kartą protingiausias pasirinkimas būtų padidinti vidinių rotatorių, kurie šiuo atveju stabdo judėjimą, lankstumą.
Norėdami sužinoti daugiau: latų mokymas Žiūrėti kitus straipsnius žymėti Lat mašina - Dorsali Lat mašinos megztinis Žiūrėti kitus straipsnius žymė Pullover - Lat mašina