Nes jūs negalite ilgai laikyti lentos

tai vienas iš esminių pratimų bet kokioje kūno rengybos rutinoje. Lentos dažniausiai būna nuo HIIT sesijų iki įkrovos stovyklos užsiėmimų, nuo viso kūno užsiėmimų iki jėgos treniruočių. Galų gale, jos galingai treniruoja šerdį, taip pat įtraukia pečius ir kojas. Norint tai padaryti teisingai, turite turėti abu raumenų jėga ir ištvermė visose pagrindinėse raumenų grupėse. Jei neturite šių reikalavimų, sunku išlaikyti lentą ilgą laiką. Yra keletas priežasčių, kodėl negalite likti tokioje padėtyje. Štai pagrindinės priežastys.

ypač norint išlaikyti neutralų viso kūno derinimą, kaltė gali būti per silpni sėdmenys ir keturgalviai raumenys. Tiesą sakant, daugelis raumenų, esančių tarp pečių ir kelių, prisideda prie šerdies, įskaitant sėdmenis ir keturgalvius, tono. Lentos metu turite aktyviai susitraukti užpakalį ir kojas, kad visas kūnas būtų suderintas. Neįtraukdami sėdmenų ir keturgalvių, trukdysite laikyti dubenį ir veiksmingai neleisite išlaikyti neutralaus stuburo. Taip yra todėl, kad šie raumenys dirba kartu, kad dubens būtų neutralioje padėtyje, o tai padeda išlaikyti kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų pirštų, taip pat sumažina klubų suglebimą.

Kaip tai sutvarkyti
Nors nebūtina atlikti ekstremalių pritūpimų, kad galėtumėte laikyti lentą, tačiau norint šiek tiek patobulinti lentos formą ir išvengti per didelio spaudimo nugarai, labai svarbu turėti šiek tiek mažesnį kūno supratimą ir žinoti, kaip užsiimti teisingais raumenimis. Tokie judesiai, kaip pritūpimai, atsitraukimai ar atsilenkimai, padės suaktyvinti sėdmenis, keturgalvius šlaunikaulius ir šlaunikaulio raumenis. Šlaunies tiltai ir suskaidyti pritūpimai yra ypač veiksmingi, nes jie vienašališkai veikia apatinę kūno dalį ir reikalauja pagrindinio įsitraukimo, kad būtų išlaikyta pusiausvyra ir kūno nervų derinimas.

Gluteus tiltas

• Atsigulkite ant žemės sulenktais keliais, kojos prigludusios prie užpakalio, o rankos - prie šonų.
• Paspauskite kojas ir rankas, kad pakeltumėte klubus ir nugaros vidurį nuo žemės.
• Laikykite poziciją tris sekundes, sutelkdami dėmesį į sėdmenų susitraukimą. Nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.
• Atlikite tris dešimties rinkinius.

Suskaidytas pritūpimas

• Atsistokite tiesiai, viena koja priešais kitą.
• Nuleisdami žemyn, sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu.
• Ištieskite abi kojas, kad atsistotumėte.
• Atlikite tris dešimties pakartojimų rinkinius ir pakartokite ant kitos kojos.

ir įstrižai riboja galimybę tinkamai palaikyti centrinę lentos padėtį. Dėl to atsipalaiduoja klubai, bandant palengvinti pilvo apkrovą. Tačiau tai pašalina teisingą formą ir per daug spaudžia apatinę nugaros dalį.

Kaip tai sutvarkyti

Labai svarbu sukurti gerai subalansuotą jėgos ir kondicionavimo programą, skirtą ne tik lavinimo rankenoms ugdyti, bet ir tam tikriems raumenų trūkumams pašalinti. Pradėkite darydami lentas rankomis ant suoliuko - atliekant kampinį judesį bus lengviau. Kai jūsų šerdis sustiprės, galite pereiti prie grindų. Pradėkite keletą kartų palaikydami poziciją 10 sekundžių, kad sutelktumėte dėmesį į savo formos tobulinimą, tada palaipsniui ilginkite laiką iki 20 ir 30 sekundžių kiekvienam sulaikymui. Stovintis guminis presas yra dar vienas veiksmingas pratimas, skirtas lavinti pilvą ir paruošti šerdį lentoms.

Šerdies presas su elastine juostele

• Prie rankenos juosmens aukštyje pritvirtinkite pasipriešinimo juostą.
• Suimkite juostą abiem rankomis ir pasitraukite į šoną, kad sukeltumėte juostos įtampą.
• Stumkite rankas į priekį ir toli nuo savęs. Neleiskite kūnui suktis.
• Pakartokite dešimt kartų trims rinkiniams.

jie yra „sparnuoti“ (ty ne plokšti, o labiau išsikišę kaip angelo sparnai), tikriausiai reikia stiprinti viršutinę kūno dalį: silpni pečiai ir raumenys iš tikrųjų gali apriboti galimybę atlikti reikiamus traukos judesius lentose . Atliekant lentą, daugelis raumenų (įskaitant deltinius, krūtinės, tricepsus, trapeciją ir latus) turi dirbti kartu, kad galėtumėte nustumti žemę ir išlaikyti peties sąnario stabilumą. Kitaip tariant, be dalies stipria viršutine kūno dalimi, negalėsite įvaldyti teisingos formos ar ilgai laikytis šios pozicijos.

Kaip tai sutvarkyti

Geriausias būdas padidinti viršutinės kūno dalies jėgą? Bet koks judesys spaudžiant padės vystytis pečių ir viršutinės kūno dalies raumenims. Pavyzdžiui, atsispaudimai ir atsispaudimai yra puikūs. Jei tradiciniai yra per daug reiklūs, galite juos atlikti ant kelių ar nuolydžio, kad juos būtų lengviau valdyti.