" pirma dalis
Gilinkime prieš varžybas ar prieš treniruotes diskursą
Pagrindinė maisto, kuriame yra daug angliavandenių, prieš treniruotę funkcija yra suteikti angliavandenių dozę, reikalingą prisotinti glikogeno atsargas ir užtikrinti tinkamą hidrataciją.
Ką valgyti:
visada atsižvelkite į savo pageidavimus, bet ir į maisto virškinamumą: lipidai ir baltymai virškinami lėtai, žarnyno spindyje išlieka ilgiau nei angliavandeniai.
Kodėl angliavandeniai?
Angliavandeniai įsisavinami greičiau nei lipidai ir baltymai; tai lemia galimybę turėti energinį substratą.
Valgymas, kuriame gausu baltymų, sukelia didesnį bazinio metabolizmo padidėjimą (žr. Termogenezę) nei angliavandeniai (terminis poveikis gali būti neproduktyvus konkurencijos sąlygomis, kai organizmas yra priverstas termoreguliuoti); be to, baltymų katabolizmas sukelia dehidrataciją, nes galutiniams produktams šlapimo išsiskyrimui reikia vandens.
Kada?
Likus 3-4 valandoms iki varžybų
Jei lenktynės vyksta ryte, prieš pusryčius reikės papusryčiauti likus ne mažiau kaip 2 valandoms, o ypatingas dėmesys bus skiriamas ankstesnio vakaro šėrimui.
Jei lenktynės vyksta po pietų, pusryčiai turi būti ypač gausūs, o pietūs valgomi prieš 3 valandas.
Jei lenktynės vyksta vakare, pietūs bus svarbūs, o prieš lenktynes gali būti pateiktas laukimo maisto davinys.
Laukimo racionas turi ypatingą reikšmę ištvermės sporto šakose, tais atvejais, kai pradžios laikas nėra tiksliai apibrėžtas (arba gali keistis) arba intervalinėse varžybose. Pagrindinės jo funkcijos yra: subalansuoti, išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje pokyčių ir juos kompensuoti , drėkina kūną.
Ypač emocingų sportininkų nerimas dėl laukimo gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje daugiau nei pats raumenų darbas. Dažniausiai naudojamas laukimo racionas - stiklinė vandens su koncentruotomis vaisių sultimis arba maltodekstrinu kas pusvalandį po paskutinio valgio iki pusvalandžio prieš varžybas. Venkite visų gėrimų su sacharoze (pavyzdžiui, konservuotų gėrimų).
Maistą daugiausia turėtų sudaryti maistas, kuriame yra mažai skaidulų ir sudėtingų angliavandenių (krakmolo), o ne paprastas cukrus, dėl kurio padidėja insulinas ir atsiranda santykinė antrinė hipoglikemija ir dėl to atsiranda centrinis nuovargis.
Padidėjęs insulinas, savo ruožtu, padidina tarpląstelinės gliukozės kiekį, o tai sukelia glicidų katabolizmą energijos tikslais.
Padidėjęs insulinas taip pat slopina lipolizę ir mobilizuoja riebalų rūgštis.
Pirmenybę teikite mažo glikemijos indekso angliavandeniams: fruktozei, jogurtui, žirniams, obuoliams, persikams, pupelėms.
Rinkoje yra iš anksto supakuotų skystų patiekalų, kurie gali būti tinkama alternatyva prieš lenktynes patiekiamam maistui; jie yra gerai subalansuoti mitybos požiūriu, juose yra daug angliavandenių, bet ir lipidų bei baltymų, kurių pakanka, kad būtų užtikrintas pakankamas sotumo jausmas. Jie taip pat prisideda prie drėkinimo.
Fasuotų skystų patiekalų vartojimo indikacijos:
1) varžybos, kurios tęsiasi visą dieną (lengvosios atletikos ar plaukimas su karščiu ir finalas);
2) sunkios treniruotės (garantuokite pakankamą kalorijų kiekį);
3) sportininkai, kuriems sunku išlaikyti kūno svorį.
Straipsnio autorius: Valerio Mei, asmeninis treneris, sunkumų kilnojimo instruktorius, kūno kultūros ir sporto masažuotojas, atitinkamai baigęs fipcf, acli ir efoa universitetus.
Vitaminų parduotuvės sporto papildų parduotuvės Modenoje vadovas.
