Rekomenduojamas šių amino rūgščių paros poreikis yra:
- 40 mg / kg per parą valinui;
- 23 mg / kg per parą izoleucinui;
- 20 mg / kg per parą leucinui.
Iš viso apie 80 mg / kg per parą, tai yra apie 6 g per parą (santykis 2: 1: 1) 70 kg sveriančiam asmeniui.
Mėsoje apie 20% baltymų sudaro BCAA (100 g yra apie 4 g BCAA).
Neįrodyta, kad sportininkui jie padeda susintetinti daugiau raumenų masės.
Prieš pastangas jie gali būti naudingi, antra Newsholme, kad būtų išvengta triptofano patekimo į smegenų skystį, todėl sumažėtų serotonino sintezė ir dėl to atsirastų nuovargio jausmas.
Jie taip pat gali veikti kaip kraujo tamponai.
Po krūvio jie gali paskatinti atsigavimą.
Jie gali virsti glutaminu ir sumažinti infekcijų riziką.
Tačiau šakotų grandinių aminorūgščių plačiai yra įprastų maisto produktų baltymuose (žr. Lentelę), todėl, jei jie vartojami reikiamu kiekiu, jie gali visiškai padengti, nors ir padidėjusius kasdienius sportininkų mitybos poreikius.
Leucino, izoleucino ir valino santykio 2: 1: 1 rodymą gali lemti bandymas dietiniuose produktuose, kurių sudėtyje yra BCAA, nustatyti trijų aminorūgščių santykį, kuris iš esmės yra maistas.
Tai reiškia, kad, pavyzdžiui, 100 g žalio kumpio yra apie 5,5 g BCAA, jų neieškant kitur (pvz .: papilduose); Vienintelis trūkumas yra tai, kad 100 g kumpio taip pat yra riebalų ir pan., todėl patartina kreiptis į juos tais atvejais, kai taip pat norite užkąsti po treniruotės: šiuo atveju jis idealus.
MAISTAS
BALTYMAS (g)
VALINE (mg)
Izoleucinas (mg)
Leucinas (mg)
Džiūvėsiai
11,3
540
427
830
Duonos rūšis 00
8,6
375
337
621
Manų kruopos
10,9
544
455
834
Džiovinti avinžirniai
20,9
966
892
1609
Džiovintos pupelės
23,6
1085
990
1799
Švieži žirniai
5,5
226
201
342
Galvijai
19,0
1018
933
1566
Veršiena
19,0
1018
933
1566
Kiaulė
21,3
1218
1139
1741
Vištos krūtinėlė
23,3
1384
1153
1955
Bresaola
32,0
1687
1608
2651
Džiovintas kumpis
26,9
1416
1392
2234
Kepenys
20,0
1292
1070
1886
menkė
17,0
910
816
1484
Skumbrė
17,0
1357
957
1636
Vienintelis
16,9
903
817
1336
Tunų aliejus
25,2
1392
1198
2029
Upėtakis
14,7
784
666
1028
Caciotta
21,1
1140
920
1720
Augimas
16,1
820
630
1250
Mocarela sūris
18,7
1360
1280
2880
Parmezanas
33,5
1800
1421
2450
Avių rikota
9,5
575
484
1021
Jogurto tarpt
3,8
210
160
300
Visas kiaušinis
12,4
823
657
1041
Bičių pienelis
10,0
390
500
770
Iš Nacionalinio mitybos instituto, maisto sudėties lentelės. 1997 m. Gruodžio mėn
natūraliai yra žmogaus organizme, kurio pagrindinis biologinis vaidmuo yra tiekti energiją raumenims ATP pavidalu.
Žmogus praranda apie 2 g per dieną kreatino, tačiau gali susintetinti tik 1 g per dieną; likusią dalį reikia suvartoti su mėsa.
Mėsa turi apie 4,5 g kreatino 1 kg.
Didžiausia žmogaus raumenų koncentracija taip pat yra apie 4 g / kg.
Kreatinas, vartojamas per burną, patenka į kraują ir iš ten patenka į raumenis.
Kreatinas ir jo funkcijos
Raumenyse daugiausia yra fosfokreatino, kuris perduoda labai energingą fosfatą į ADP ir paverčia jį ATP (alaktatinės rūgšties energijos mechanizmas)
Aerobinis ATP susidaro mitochondrijoje, tačiau jis negali išeiti; tada jis atiduoda savo fosfatą kreatinui, kuris virsta fosfokreatinu ir išskiria labai energingą fosfatą.
Kreatinas taip pat yra H + buferis.
Kiek kreatino jums reikia?
Kreatino vartojimas gali būti naudingas tik tiems, kuriems trūksta raumenų (ty apie 120–130 g iš viso sveriantiems 70 kg).
Kitiems užtenka nedidelio kiekio-maždaug 2–3 g per dieną.
Įprastomis dozėmis kreatinas neturi toksinio poveikio.