Redagavo daktaras Davide Sganzerla
Trečioji taisyklė - vartoti nedidelį baltymų kiekį, nes jis yra būtinas raumenų atstatymui po rungtynių pastangų. Be to, jei jie vartojami kartu su angliavandeniais, jie gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, užkirsti kelią pernelyg dideliam padidėjimui ir išvengti reaktyvios hipoglikemijos.
Kaip jau minėta, rekomenduojamos kelios riekelės bresaolos arba žalio kumpio, atsargiai atimtos iš baltosios dalies (labai daug riebalų), arba ribota labai liesos mėsos dalis, pavyzdžiui, kalakutiena ar vištienos krūtinėlė, virta be riebalų.Ketvirta taisyklė - vengti neteisingų derinių.Dažnai derinami du maisto produktai, kurie dėl skirtingų virškinimo procesų sukelia problemų. Būtent dėl šios priežasties valgymo pabaigoje neturėtumėte valgyti vaisių, ypač jei norite greitai virškinimą. Taip pat patiekalo, kuriame gausu krakmolo (makaronų ar ryžių), derinys su daug baltymų turinčiu maistu (kepsnys) ar kitos rūšies mėsa, kiaušiniai, sūriai ...) reikalauja ilgesnio virškinimo laiko nei reikia tik vienam ar kitam patiekalui suvirškinti. Tą patį galima pasakyti apie dviejų baltyminių maisto produktų (mėsos ir sūrio, mėsos ir kiaušinių, kiaušinių ir sūrio, pieno ir mėsos, pieno ir kiaušinių) derinį.
Penkta ir paskutinė taisyklė yra vengti alkoholio vartojimo. Etilo alkoholis slopina kai kurias smegenų funkcijas ir gali sukelti euforijos jausmą; tačiau šis poveikis tikrai nepadeda žaidėjo rezultatams. Aukšta temperatūra ir (arba) drėgmė ir didelė saulės spinduliuotė; etilo alkoholis iš tikrųjų pablogina veikimą smegenų centrai, atsakingi už teisingą kūno temperatūros reguliavimą; šis poveikis tikrai yra nepalankus, ypač esant blogiausioms aplinkos sąlygoms, siekiant pašalinti šilumą iš kūno.
Keletas maitinimo prieš žaidimą pavyzdžių
- Rungtynės ryte
Pabusti likus mažiausiai 3 su puse valandos iki žaidimo;
Sotūs pusryčiai likus 3 valandoms iki apšilimo prieš žaidimą;
Džiūvėsiai ar duona su uogiene arba pyragas su uogiene;
Pienas arba jogurtas;
Apelsinų sultys;
Kava.
- Rungtynės po pietų
Pusryčiai su džiūvėsėliais arba duona su uogiene, pienu ar jogurtu ir kava;
Pusryčio užkandis su sezoniniais vaisiais arba apelsinų sultimis;
Pietūs 3 valandos prieš apšilimą prieš žaidimą;
Virtos daržovės (špinatai, virtos bulvės ir morkos);
Makaronai su pomidorais arba baltais ryžiais arba be jų;
„Bresaola“ arba žalias, nuriebalintas su trupučiu parmezano sūrio;
Tortas su uogiene;
Kava.
- Rungtynės po pietų, bet be galimybės pietauti prieš 3 valandas
Sotūs pusryčiai su džiūvėsėliais ar duona su uogiene arba medumi, pienu ar jogurtu, apelsinų sultimis ir kava;
Užkandžiaukite likus mažiausiai 3 valandoms iki žaidimo pradžios su sumuštiniu su bresaola arba nuriebalintu žaliu kumpiu;
Jokių pietų, tačiau po ranka rekomenduojama laikyti energijos batonėlį.
- IŠANKSTINIS MAITINIMAS BARE
Prieš tai daug valgykite valgio metu;
Sumuštinis su bresola arba riebiu žaliu kumpiu;
Tortas su uogiene (venkite grietinėlės ir kremų);
Kava.
- Rungtynės vakare
Pusryčiai su džiūvėsėliais arba duona su uogiene, pienu ar jogurtu ir kava;
Pietūs su virtomis daržovėmis (špinatais, virtomis bulvėmis ir morkomis), makaronais su pomidorais arba parmezano ryžiais arba be jų, kalakutienos ar vištienos kepsniu;
Užkandžiaukite likus mažiausiai 3 valandoms iki kaitinimo prieš žaidimą su 2 riekelėmis bresaolos arba žalios riebios, obuolių pyrago ir apelsinų sulčių.
Galia rungtynių metu
Maitinimo tikslas žaidimo metu yra papildyti daug vandens ir druskų, prarastų prakaito pavidalu. Praradus didelius vandens kiekius (dehidrataciją) ir mineralines druskas, gali sumažėti fizinis efektyvumas, prasidėti mėšlungis, o kartais - dėl kūno temperatūros pakilimo - sumažėti smegenų efektyvumas. to išvengti, žaidėjui naudinga iš anksto drėkinti, ty prieš patekant į aikštę gerti labai gausiai, todėl po apšilimo ir žaidėjų patrauklumo. Be to, gerai, kad žaidėjas daug geria tarp pertraukų ir, jei įmanoma, ir rungtynių metu, ypač per pertraukas, kurias sukelia sužalojimai (pasinaudojant masažuotojo į lauką atneštais buteliais arba ketinantis juos pasiimti tiesiogiai) prie suolo).
PATARIMAI DĖL DIETOS ŽAIDIMO metu
- Gryno vandens gali nepakakti; idealiausia būtų į jį įpilti specialių mineralinių druskų, parduodamų maišeliuose vaistinėse ir prekybos centruose, arba tiesiogiai suvartoti rinkoje esančius sportininkams skirtus energetinius gėrimus;
- Įsitikinkite, kad vanduo ar gėrimas yra šviežias, bet neužšaldytas;
- Žiemos laikotarpiu paprastai pakanka išgerti nedidelį šio gėrimo kiekį, tačiau kai klimatas sukelia labai gausų prakaitavimą, geriau išgerti keletą stiklinių;
- Kai gausiai prakaituojate ir esate labai ištroškęs, neturėtumėte klysti geriant didelius kiekius vienu metu; tai gali sukelti didelį virškinimo sutrikimą, todėl patartina gurkšnoti didžiausią skysčių kiekį, kuris, remiantis patirtimi, gali gali būti imtasi bet kuriuo metu be jokių problemų.
Kiti straipsniai tema „Tinkama mityba prieš futbolo rungtynes ir jų metu“
- Tinkama futbolininko mityba
- Futbolininko mityba po rungtynių