. Abejonių kyla dėl suvokimo, kad įvairūs maisto produktai skiriasi ne tik sudėtimi, bet ir virškinimo poreikiais, ir kad visos šios savybės turi būti pritaikytos prie kiekvieno sportininko poreikių.
Tačiau kiti specialistai savo pasirinkimą grindžia įvairiais EPOC apibūdinančiais aspektais; tai yra: „pagrindinių energijos sąnaudų padidėjimas“ ir „somatotropino (augimo hormono arba GH) išsiskyrimo padidėjimas. Šis paskutinis tarpininkas, kuris didėja mažėjant cukraus kiekį kraujyje, mankštos metu jis vaidina svarbų vaidmenį glikogenolizėje (padidina cukraus kiekį kraujyje), tačiau tuo pat metu užkerta kelią (kiek įmanoma ...) per dideliam raumenų katabolizmui. Todėl palaikant GH būtų įmanoma iki galo išnaudoti „bazinio medžiagų apykaitos greičio padidėjimą, nukeliant užkandį po treniruotės iki daugiau nei 60–120“ (tai yra, pasibaigus pirmajam EPOC etapui).
Kadangi tai yra išvedama, vieno ar kito metodo pasirinkimas labai priklauso nuo siekto tikslo; pirmasis atvejis daugiausia susijęs su hipertrofijos fazės kultūristais ir sportininkais, kurie treniruojasi daugiau nei 4-5 kartus per savaitę. Antrasis, daugiausia kultūristai pjovimo etapas (apibrėžimas), tie, kurie praktikuoja lieknėjimą, arba sportininkai, kuriems reikia pasiekti tam tikros kategorijos svorį.
Bet kokiu atveju geriau nepamiršti, kad užkandis po treniruotės tampa būtinas tik tada, kai reikia tam tikro neatidėliotinumo, tai yra pirmuoju atveju. Antra, kai sesijos pabaiga yra arti pagrindinių patiekalų, jo vartoti nereikia.
Darant prielaidą, kad tikslas yra kuo greičiau skatinti angliavandenių anabolizmą, užkandis po treniruotės bus ankstyvas, beveik visiškai pagrįstas vidutinio aukšto glikemijos indekso angliavandeniais, kuriame yra labai mažai skaidulų, baltymų ir lipidų (juos galima rekomenduoti šakotosios grandinės papildomos paramos amino rūgštys). Taigi, žalia šviesa saldiems skysčiams, vaisių sultims, ryžių pyragams, džiūvėsėliams, virtoms bulvėms, prinokusiems bananams, virtiems baltiems ryžiams ir kt. Negalima atmesti antrojo baltymų ir lipidų pagrindu pagaminto užkandžio po treniruotės, kurį reikia vartoti praėjus maždaug 1-2 valandoms; tai yra: jogurtas (normalus, sutirštintas, liesas, sveikas ir tt), tunas, virtas kiaušinio baltymas, liesi šalti gabalai (galbūt šiek tiek sūrūs), jautienos kepsnys ir keletas aliejinių sėklų (migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, pistacijos) , pušies riešutai ir kt.).
Kita vertus, jei anabolinis tikslas daugiausia veikia raumenų skaidulas, užkandis tikrai bus sumaišytas. Angliavandeniai su aukštu glikemijos indeksu veiks kaip insulino stimuliatorius, o gyvūninės kilmės maistas - kaip plastikinis substratas (amino rūgštys). Laiko tolerancija yra didesnė, o maistą galima pasiimti net po 15 colių nuo treniruotės pabaigos. Produktai yra tie patys, bet mažesnėmis porcijomis; praktiškai dalis angliavandenių užima vietą baltymuose. Geriau vengti per daug skaidulų ir lipidų, kad per daug nesumažėtų glikemijos indeksas.
Kitas pavyzdys susijęs su riebalinio katabolizmo tyrimais. Norėčiau pabrėžti, kad tokiomis aplinkybėmis treniruotės turi būti kruopščiai apsvarstytos (ypač laikantis dietos svorio metimui), kad būtų išvengta pernelyg didelio raumenų trofizmo.Neretai, naudojant papildomą kreatino palaikymą, naudojami stiprumą skatinantys protokolai, todėl labai intensyvūs, tačiau nedaug pakartojimų ir trunkantys apie 30–35 colius; geriau visiškai vengti aerobinio aktyvumo. Atsižvelgiant į ankstesniame skyriuje minėtą kriterijų, užkandis po treniruotės bus paimtas praėjus mažiausiai vienai valandai nuo pabaigos (geriau 90). Mitybos pagrindą daugiausia sudarys: baltymai, turintys didelę biologinę vertę arba šakotosios aminorūgštys, labai mažai angliavandenių su mažu glikemijos indeksu, maistinės skaidulos ir nesotieji lipidai. Baltyminis maistas yra tas pats, kas jau minėta, pirmenybė teikiama tirštam liesam jogurtui ir „kiaušinio baltymui“ (siekiant didesnės biologinės vertės); angliavandeniai gali būti daržovės (ypač morkos) arba kai kurių rūšių vaisiai (pvz., „Granny Smith“ obuoliai, greipfrutai ar braškės ir kt.), o lipidų turintis maistas yra ypač tyras alyvuogių aliejus arba aliejinės sėklos (tačiau vis tiek patartina į tai atsižvelgti baltymų maisto produktuose esanti lipidų dalis.) Naudojant vaisius, daržoves ir aliejines sėklas, taip pat padidėja ląstelienos suvartojimas.
Paskutinė aplinkybė, kurią reikėtų paminėti, yra susijusi su tais, kurie bando laipsniškai, bet labai lėtai sumažinti riebalų masę. Tokiu atveju galima pasinaudoti mišriu metodu, kurio metu bandoma blokuoti raumenų katabolizmą, naudojant anabolinį langą tačiau vartojant maisto produktus, kurių glikemijos indeksas žemas (kiek įmanoma vengiant insulino stimulo). Ši sistema dažnai siejama su švelniais ir retais treniruočių protokolais, galbūt sumaišytais, bet su neabejotinai mažo intensyvumo aerobiniu komponentu. Tai leidžia lėtai, bet visiškai atkurti glikogeno atsargas per laikotarpį, kuris praeina tarp treniruočių.
Žymos:
vabzdžių įkandimai mityba kaulų sveikata
Užkandis po treniruotės turėtų būti pasirinktas atsižvelgiant į kai kuriuos kintamuosius; tai yra: treniruočių tikslas, bet kokios patologinės sąlygos, organizmo poreikiai (vykdomos treniruotės tipas), treniruočių dažnis ir intensyvumas, visos dienos mitybos pusiausvyra, asmeninis skonis ir patogumas - naudojimo praktiškumas.
Tai pasakius, reikia pažymėti, kad užkandis po treniruotės iš esmės atlieka 4 funkcijas:
- Jis palaiko kūną energetiniu požiūriu ir kartais atkuria glikogeno atsargas
- Mažina - lėtina - stabdo raumenų katabolizmą
- Mažina apetito jausmą laukiant pagrindinio valgio
- Tai skatina vandens tiekimą ir ne energetines maistines molekules: pluoštus, vitaminus, mineralines druskas, fenolinius antioksidantus, fitosterolius, lecitinus ir kt.
Tačiau kiti specialistai savo pasirinkimą grindžia įvairiais EPOC apibūdinančiais aspektais; tai yra: „pagrindinių energijos sąnaudų padidėjimas“ ir „somatotropino (augimo hormono arba GH) išsiskyrimo padidėjimas. Šis paskutinis tarpininkas, kuris didėja mažėjant cukraus kiekį kraujyje, mankštos metu jis vaidina svarbų vaidmenį glikogenolizėje (padidina cukraus kiekį kraujyje), tačiau tuo pat metu užkerta kelią (kiek įmanoma ...) per dideliam raumenų katabolizmui. Todėl palaikant GH būtų įmanoma iki galo išnaudoti „bazinio medžiagų apykaitos greičio padidėjimą, nukeliant užkandį po treniruotės iki daugiau nei 60–120“ (tai yra, pasibaigus pirmajam EPOC etapui).
Kadangi tai yra išvedama, vieno ar kito metodo pasirinkimas labai priklauso nuo siekto tikslo; pirmasis atvejis daugiausia susijęs su hipertrofijos fazės kultūristais ir sportininkais, kurie treniruojasi daugiau nei 4-5 kartus per savaitę. Antrasis, daugiausia kultūristai pjovimo etapas (apibrėžimas), tie, kurie praktikuoja lieknėjimą, arba sportininkai, kuriems reikia pasiekti tam tikros kategorijos svorį.
Bet kokiu atveju geriau nepamiršti, kad užkandis po treniruotės tampa būtinas tik tada, kai reikia tam tikro neatidėliotinumo, tai yra pirmuoju atveju. Antra, kai sesijos pabaiga yra arti pagrindinių patiekalų, jo vartoti nereikia.
Baltymų kokteilis su migdolais, bananais ir kakava
Ar kyla problemų atkuriant vaizdo įrašą? Iš naujo įkelkite vaizdo įrašą iš „YouTube“.
- Eikite į vaizdo įrašų puslapį
- Eikite į vaizdo įrašų receptų skyrių
- Žiūrėkite vaizdo įrašą „YouTube“
Darant prielaidą, kad tikslas yra kuo greičiau skatinti angliavandenių anabolizmą, užkandis po treniruotės bus ankstyvas, beveik visiškai pagrįstas vidutinio aukšto glikemijos indekso angliavandeniais, kuriame yra labai mažai skaidulų, baltymų ir lipidų (juos galima rekomenduoti šakotosios grandinės papildomos paramos amino rūgštys). Taigi, žalia šviesa saldiems skysčiams, vaisių sultims, ryžių pyragams, džiūvėsėliams, virtoms bulvėms, prinokusiems bananams, virtiems baltiems ryžiams ir kt. Negalima atmesti antrojo baltymų ir lipidų pagrindu pagaminto užkandžio po treniruotės, kurį reikia vartoti praėjus maždaug 1-2 valandoms; tai yra: jogurtas (normalus, sutirštintas, liesas, sveikas ir tt), tunas, virtas kiaušinio baltymas, liesi šalti gabalai (galbūt šiek tiek sūrūs), jautienos kepsnys ir keletas aliejinių sėklų (migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, pistacijos) , pušies riešutai ir kt.).
Kita vertus, jei anabolinis tikslas daugiausia veikia raumenų skaidulas, užkandis tikrai bus sumaišytas. Angliavandeniai su aukštu glikemijos indeksu veiks kaip insulino stimuliatorius, o gyvūninės kilmės maistas - kaip plastikinis substratas (amino rūgštys). Laiko tolerancija yra didesnė, o maistą galima pasiimti net po 15 colių nuo treniruotės pabaigos. Produktai yra tie patys, bet mažesnėmis porcijomis; praktiškai dalis angliavandenių užima vietą baltymuose. Geriau vengti per daug skaidulų ir lipidų, kad per daug nesumažėtų glikemijos indeksas.
Kitas pavyzdys susijęs su riebalinio katabolizmo tyrimais. Norėčiau pabrėžti, kad tokiomis aplinkybėmis treniruotės turi būti kruopščiai apsvarstytos (ypač laikantis dietos svorio metimui), kad būtų išvengta pernelyg didelio raumenų trofizmo.Neretai, naudojant papildomą kreatino palaikymą, naudojami stiprumą skatinantys protokolai, todėl labai intensyvūs, tačiau nedaug pakartojimų ir trunkantys apie 30–35 colius; geriau visiškai vengti aerobinio aktyvumo. Atsižvelgiant į ankstesniame skyriuje minėtą kriterijų, užkandis po treniruotės bus paimtas praėjus mažiausiai vienai valandai nuo pabaigos (geriau 90). Mitybos pagrindą daugiausia sudarys: baltymai, turintys didelę biologinę vertę arba šakotosios aminorūgštys, labai mažai angliavandenių su mažu glikemijos indeksu, maistinės skaidulos ir nesotieji lipidai. Baltyminis maistas yra tas pats, kas jau minėta, pirmenybė teikiama tirštam liesam jogurtui ir „kiaušinio baltymui“ (siekiant didesnės biologinės vertės); angliavandeniai gali būti daržovės (ypač morkos) arba kai kurių rūšių vaisiai (pvz., „Granny Smith“ obuoliai, greipfrutai ar braškės ir kt.), o lipidų turintis maistas yra ypač tyras alyvuogių aliejus arba aliejinės sėklos (tačiau vis tiek patartina į tai atsižvelgti baltymų maisto produktuose esanti lipidų dalis.) Naudojant vaisius, daržoves ir aliejines sėklas, taip pat padidėja ląstelienos suvartojimas.
Paskutinė aplinkybė, kurią reikėtų paminėti, yra susijusi su tais, kurie bando laipsniškai, bet labai lėtai sumažinti riebalų masę. Tokiu atveju galima pasinaudoti mišriu metodu, kurio metu bandoma blokuoti raumenų katabolizmą, naudojant anabolinį langą tačiau vartojant maisto produktus, kurių glikemijos indeksas žemas (kiek įmanoma vengiant insulino stimulo). Ši sistema dažnai siejama su švelniais ir retais treniruočių protokolais, galbūt sumaišytais, bet su neabejotinai mažo intensyvumo aerobiniu komponentu. Tai leidžia lėtai, bet visiškai atkurti glikogeno atsargas per laikotarpį, kuris praeina tarp treniruočių.
.jpg)
