Tirpus pluoštas apima tam tikrus angliavandenius (NB: angliavandeniai yra organiniai junginiai), tokius kaip pektinai, dantenos, gleivės ir galaktomanai.
Tirpios ląstelienos, kaip ir visų maistinių skaidulų, daugiausia yra augalinės kilmės maisto produktuose; ypač jose gausu žirnių, pupelių, psyllium sėklų, obuolių, morkų, bulvių, avižų, rugių, miežių ir brokolių.
Tirpios skaidulos pasižymi svarbiais privalumais, todėl jos yra neatskiriama bet kokios subalansuotos ir į sveikatą orientuotos mitybos dalis.
Tirpus pluoštas tam tikra prasme yra priešingas netirpiam pluoštui, kuris netirpsta vandeniniame tirpale.
Dietiniai pluoštai ir jų nauda: trumpa apžvalga
Maisto pluoštas: kas tai yra?
Mityboje visos tos organinės medžiagos, priklausančios angliavandenių kategorijai (išskyrus retas išimtis), kurių žmogaus virškinimo sistema su savo virškinimo fermentais nepajėgia virškinti ir absorbuoti, vadinamos maistinėmis skaidulomis arba tiesiog skaidulomis.
Todėl maistinės skaidulos yra visų tų medžiagų, kurios nėra virškinamos žmogaus virškinimo sistemos virškinimo fermentams, rinkinys.
Dietinių skaidulų visų pirma yra maisto produktuose, kurie yra augalinės kilmės, pavyzdžiui: vaisiuose, daržovėse, neskaldytuose grūduose ir ankštiniuose augaluose.
Atsižvelgiant į tai, ar jis netirpsta vandeniniame tirpale, maistinės skaidulos skirstomos atitinkamai į: tirpias maistines skaidulos (arba tirpios skaidulos) ir netirpios maistinės skaidulos (arba netirpios skaidulos).
MAISTO PLIENŲ NAUDA
Šiandien, didėjant atkaklumui, sveikatingumo sektoriaus ekspertai, tokie kaip dietologai, mitybos specialistai, gydytojai ir asmeniniai treneriai, nori pabrėžti pagrindinį vaidmenį, kurį maistinės skaidulos atlieka sveikatai skirtoje mityboje.
Iš tikrųjų maistinės skaidulos pasižymi įvairiais privalumais, įskaitant:
- Vidurių užkietėjimo, hemorojaus ir divertikulito prevencija;
- Geriau kontroliuoti kūno svorį;
- Apsauginis poveikis nuo kai kurių vėžio rūšių, įskaitant gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžį;
- Cukrinio diabeto (arba 2 tipo diabeto) rizikos sumažėjimas dėl sumažėjusios gliukozės absorbcijos;
- Dislipidemijos ir koronarinės širdies ligos rizikos sumažėjimas dėl sumažėjusios riebalų rūgščių ir cholesterolio absorbcijos;
- Padidėjęs skrandžio sotumas.
Mitybos ekspertų teigimu, norint pasinaudoti naudingu maistinių skaidulų poveikiu, pastarųjų „paros norma“ su maistu turėtų būti lygi 30 g per dieną.
Ar žinote, kad ...
Laikantis subalansuotos mitybos, netirpios maistinės skaidulos turėtų sudaryti 70–75% visų skaidulų, o tirpios maistinės skaidulos-likusias 25–30%.
Tačiau mitybos specialistams rekomenduojamos paros normos pasiekimas yra svarbesnis nei suvartojamų maistinių skaidulų rūšis.
Be to, tirpus pluoštas skatina išlaikyti žarnyne pH, kuris slopina kenksmingos bakterinės floros augimą, kurios aktyvumas yra metabolitų šaltinis, kuris, kaip žinoma, yra susijęs su gaubtinės ir tiesiosios žarnos navikų vystymusi, ir tuo pačiu pagerina naudingos bakterinės floros dauginimasis (prebiotinis poveikis).
Trumpai apie tirpių pluoštų naudą
- Tirpus pluoštas trukdo absorbuoti lipidus, ypač cholesterolį ir trigliceridus, o tai išsaugo širdies ir arterijų sveikatą;
- Tirpi ląsteliena trukdo angliavandenių įsisavinimui, todėl mažina cukraus kiekį kraujyje ir mažina diabeto riziką;
- Tirpios skaidulos chelatinis veiksmas prieš lipidus ir angliavandenius padeda numesti perteklinį svorį;
- Tirpus pluoštas skatina išlaikyti žarnyne pH, netinkamą tos kenksmingos žarnyno floros augimui, kuris, kaip žinoma, yra susijęs su gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio atsiradimu;
- Tirpus pluoštas turi prebiotinį poveikį prieš naudingos žarnyno floros bakterijas.
Kuriuose maisto produktuose yra daug tirpių skaidulų?
Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug tirpių skaidulų, yra šie:
- Ankštiniai augalai, tokie kaip žirniai, pupelės, soja ir lubinai;
- Avižos, rugiai ir miežiai;
- Vaisiai, tokie kaip figos, slyvos, prinokę bananai, uogos, nulupti obuoliai, kriaušės, svarainiai ir avokadai;
- Psyllium sėklos;
- Daržovės, tokios kaip brokoliai, morkos ir topinambai;
- Gumbavaisiai, tokie kaip bulvės ir saldžiosios bulvės, ir šakniavaisiai, tokie kaip svogūnai.
Organiniai junginiai:
pektinai, dantenos, gleivės ir galaktomanai.
Organiniai junginiai:
celiuliozė, hemiceliuliozė ir ligninas.
Pagrindiniai maisto produktai (*):
ankštiniai augalai, švieži vaisiai (pvz., nulupti obuoliai, slyvos, kriaušės ir uogos), avižos, avižų sėlenos, morkos, bulvės, svogūnai ir psyllium sėklos.
Pagrindiniai maisto produktai (*):
sveiki grūdai, žalios lapinės daržovės, žiediniai kopūstai, cukinijos, salierai, riešutai ir linų sėklos.
Funkcijos:
Jie sulėtina žarnyno tranzitą, o tai sukelia didesnį sotumo jausmą.
Jie sumažina cholesterolio absorbciją, padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Jie mažina angliavandenių absorbciją, mažina cukraus kiekį kraujyje, o tai padeda gydyti ir užkirsti kelią cukriniam diabetui.
Jie palaiko žarnyno pH, kuris nėra labai tinkamas kenksmingai žarnyno florai, kurios metabolitai yra susiję su gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu (**).
Jie turi prebiotinį poveikį naudingai žarnyno florai.
Funkcijos:
Jie padidina išmatų masę.
Jie pagreitina žarnyno tranzitą, priešinasi vidurių užkietėjimui ir susijusiems sutrikimams.
Paspartindami žarnyno tranzitą, jie sutrumpina sąlyčio laiką tarp žarnyno gleivinės ir kenksmingų medžiagų, susijusių su gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu.
(*): iš tikrųjų abiejų rūšių skaidulos yra visuose augaliniuose maisto produktuose, nors ir skirtingomis proporcijomis. Daugelis ekspertų sutinka pripažinti ankštinius augalus geriausiu skaidulų šaltiniu tiek kiekybiniu, tiek kokybiniu požiūriu.
(**): žarnyno fermentacija būdinga abiejų rūšių pluoštui (išskyrus ligniną, kuris nėra tikras pluoštas, tačiau turi panašias funkcijas), tačiau kai kuriems jis yra akivaizdžiai pranašesnis (pvz., Pektinai, dantenos, gleivės, inulinas, oligosacharidai, hemiceliuliozė).
Žiūrėti video įrašą
- Žiūrėkite vaizdo įrašą „YouTube“
Augantis tirpių skaidulų papildų vartojimas yra vis didėjančio supratimo apie svarbų maistinių skaidulų vaidmenį sveikatai rezultatas.
Tarp turtingiausių tirpių skaidulų turinčių papildų yra priedai, kurių pagrindą sudaro: psyllium, pektinas, guaro derva, arabų derva, polikarbofilas, Senegalo akacijos guma) ir inulinas.
