Redagavo daktaras Alessio Dini
Mitybos elementu turime omenyje medžiagą, kuri yra esminė mūsų medžiagų apykaitai, taigi ir gyvybei būtinos energijos gamybai.
Mitybos principai maiste yra įvairiais būdais ir priklausomai nuo poreikio yra suskirstyti į makro ir mikroelementus.
Baltymai
Azoto molekulės, sudarytos iš anglies, vandenilio, deguonies ir azoto, yra vieni sudėtingiausių organinių junginių ir yra esminės visų ląstelių sudedamosios dalys. Cheminiu požiūriu baltymai yra makromolekulės, susidarančios sujungus paprastesnius vienetus, amino rūgštis. Aminorūgštys susijungia kovalentiniu ryšiu, vadinamu peptidiniu ryšiu.
Baltymai atlieka keletą funkcijų ir sudaro apie 12-15% kūno masės.
Gamtoje esančių aminorūgščių yra daugybė, tačiau tik 20 iš jų mūsų organizmas gali panaudoti baltymų sintezei. Aštuoni aštuoni iš jų yra apibrėžiami kaip „būtini“, ty jie nėra sintezuojami pakankamu kiekiu, todėl turi būti vartojami su maistu.
Gyvūninės kilmės maisto produktai turi geresnį aminorūgščių profilį, nes juose paprastai yra visos būtinos amino rūgštys. Skirtingai nuo šių, augalinės kilmės maisto produktai paprastai turi vienos ar kelių nepakeičiamų aminorūgščių trūkumą. Tačiau šiuos trūkumus galima įveikti pasitelkiant tinkamas maisto asociacijas, tokias kaip makaronai ir pupelės. Šiuo atveju mes kalbame apie tarpusavio integraciją, nes makaronų trūkstamos amino rūgštys tiekiamos iš pupelių ir atvirkščiai.
Paprastai su maistu gaunamų baltymų absorbuojama 92% (97% gyvulinių ir 78% augalinių).
Mitybos specialistai rekomenduoja per dieną suvartoti baltymų kiekį, lygų maždaug 15-20% viso dienos kalorijų kiekio, lygaus 0,8-1 g baltymų 1 kg kūno svorio. 2/3 šių baltymų turėtų būti gaunami iš gyvūninės kilmės produktų, o 1/3 - iš augalinės kilmės produktų.
Baltymų gausu mėsoje, paukštienoje, žuvyje, piene, sūryje, jogurte, bet ir daržovėse, ankštiniuose augaluose, grūduose, riešutuose, sėklose ir daržovėse.
Pernelyg didelė baltymų dieta gali sukelti:
- kaupiamųjų riebalų kaupimasis (jei įtraukti baltymai viršija bendrą kalorijų poreikį);
- per didelis toksinių azoto atliekų (amoniako, kreatinino, šlapimo rūgšties, karbamido ir kt.) susidarymas.
Azoto pertekliaus perteklius sukelia sunkumų keičiant ir atkuriant naujas ląstelių struktūras, inkstų ir kepenų nuovargis, kraujo acidozė, virškinimo sutrikimai ir sutrikimai.
Angliavandeniai
Angliavandeniai, dar vadinami angliavandeniais, yra medžiagos, sudarytos iš anglies, vandenilio ir deguonies. Jie turi molekulinę formulę (CH2O) n ir daugiausia yra augalinės kilmės maisto produktuose.
Atsižvelgiant į cheminę struktūrą, angliavandeniai skirstomi į paprasta (monosacharidai ir disacharidai) e kompleksas (polisacharidai ir oligosacharidai).
Monosacharidai yra klasifikuojami. pagal jų anglies atomų skaičių triozėse, tetrozėse, pentozėse, heksozėse ir pan. mitybos požiūriu svarbiausios yra heksozės (gliukozė, fruktozė, galaktozė).
Gliukozę kaip energijos šaltinį naudoja ir gyvūnai, ir augalai; jis yra pagrindinis fotosintezės produktas ir yra ląstelių kvėpavimo kuras. Gliukozės perteklius paverčiamas glikogenu, gliukozės polimeru ir pagrindiniu gyvūnų energijos rezervu.
Paprastas ir (arba) sudėtingas cukrus, nors ir labai įvairus procentas, yra beveik visuose maisto produktuose.
Ypač daug angliavandenių kompleksas daugiausia javai (kviečiai, kukurūzai, ryžiai, miežiai, spelta, avižos ir kt.), bulvės, kaštonai, kai kurie ankštiniai augalai (ypač žirniai ir pupelės), moliūgai ir šaknys (pvz., morkos, cukriniai runkeliai ir kt.).
Cukrus paprasta jų yra daugiau vaisiuose, ypač prinokusiuose vaisiuose, o kai kurių rūšių daugiau nei kituose (bananuose, figose, persimone, kriaušėse, atogrąžų vaisiuose, persikuose, abrikosuose). Taip pat, žinoma, meduje, medunelyje ir natūraliuose sirupe.
Angliavandeniai turėtų sudaryti pagrindinę dienos kalorijų dalį, idealiu atveju-apie 55–65%, iš kurių 80% turėtų būti kompleksinio tipo.
Pernelyg didelis vartojimas ne tik skatina svorio padidėjimą ir dantų ligas, bet ir skatina atsparumo insulinui, 2 tipo diabeto ir įvairių tipų hormoninių pokyčių vystymąsi.
Lipidai
Heterogeninė molekulių grupė, kurią vienija tai, kad ji netirpsta vandenyje.
Jie atlieka svarbias organizmo funkcijas, įskaitant energijos tiekimą (1 g lipidų suteikia 9 Kcal, o 4 Kcal angliavandenių ir baltymų); jie yra ląstelių membranų (fosfolipidų ir cholesterolio) sudedamosios dalys; jie yra junginių pirmtakai. „organizmas atlieka svarbias reguliavimo funkcijas (steroidiniai hormonai, vitaminas D); jie yra mūsų poodinis šilumos izoliatorius ir palaiko mūsų organus.
Žmogaus mitybos požiūriu svarbiausi lipidai yra: riebalų rūgštys, trigliceridai, fosfolipidai ir cholesterolis.
Primename, kad lipidai taip pat yra būtini subalansuotai mitybai ir kad tarp nesočiųjų riebiųjų rūgščių randame nepakeičiamų riebalų rūgščių, tokių kaip alfa-linoleno ir linolo rūgštys, svarbios prostaglandinų, tromboksanų ir leukotrienų pirmtakai, medžiagos, kurios skatina uždegiminį atsaką. dalyvauja širdies ir kraujagyslių sistemose.
Nepakeičiamųjų riebalų rūgščių yra žuvyje, riešutuose, saulėgrąžų aliejuje, kukurūzuose ir kai kuriuose augalų ekstraktuose.
Vitaminai
Vitaminai yra labai nevienalytis cheminių medžiagų rinkinys, paprastai būtinas minimaliais kiekiais organizmo poreikiams, ir jie reguliuoja daugybę medžiagų apykaitos reakcijų, dažnai veikiančių kaip kofermentai. Vitamino trūkumas paprastai apibrėžiamas kaip hipovitaminozė, kai yra vitamino. nepakankamas kiekis organizme ir avitaminozė daug rečiau, kai jo visiškai nėra.
Vitaminus galima suskirstyti į dvi dideles grupes:
- vandenyje tirpus: organizmas negali jų kaupti, todėl juos reikia vartoti kasdien su maistu. Tai visi B grupės vitaminai, įskaitant folio rūgštį, vitaminą H, PP ir C.
- riebaluose tirpus: jie absorbuojami kartu su maistiniais riebalais ir kaupiasi kepenyse. Todėl trūkumas pasireiškia dėl to, kad ilgą laiką trūksta įdarbinimo. Vitaminas A, D, E ir K yra jo dalis.
Mineralinės druskos ir vanduo
Mineralinės druskos yra neorganinės medžiagos, kurios sudaro tik 6% viso kūno svorio, tačiau atlieka esmines žmogaus gyvenimo funkcijas: jos dalyvauja ląsteliniuose procesuose, pavyzdžiui, formuoja dantis ir kaulus, ir dalyvauja pusiausvyros reguliavime. aktyvina daugelį medžiagų apykaitos ciklų ir yra lemiami audinių ir organų augimo ir vystymosi veiksniai.
Mineralinės druskos tiesiogiai neteikia energijos, tačiau jų buvimas leidžia mums atlikti būtent tas reakcijas, kurios išskiria mums reikalingą energiją.
Jų negalima sintetinti savarankiškai, jie yra pasisavinami per vandenį ir maistą arba į maistą dedamo pagardo, pavyzdžiui, valgomosios druskos, pavidalu.
Mineralines druskas galima suskirstyti į:
- Makroelementai: jų organizme yra atskirais kiekiais.Dienos poreikis yra maždaug gramų arba dešimtadalių gramų.
- Mikroelementai arba mikroelementai: jų organizme yra tik nedideliais kiekiais, o paros poreikis svyruoja nuo kelių mikrogramų iki kelių miligramų.
Vanduo: pagrindinis mūsų mitybos komponentas. Ne veltui žmogaus organizmą sudaro 60% vandens. Be to, kūnas neturi atsargų, iš kurių galėtų pasisemti. Dienos norma turi būti ne mažesnė kaip 1,5–2 litrai.
