Redagavo daktaras Devisas Zamburlinas
Pradėdami sportinę treniruotę užduodame daug klausimų, į kuriuos daugelis negali atsakyti, nebent tyrinėdami svarbių autorių, tokių kaip BOMPA ar BOSCO, knygas. Šiame straipsnyje aš bandysiu padėti pamatus, kad skaitytojas būtų informuotas apie mokymo adresą, programavimą ir periodizavimą, kad laikui bėgant įgyčiau galimybę valdyti gerą mokymą. Čia aš paminėsiu tik mokymą. Konkretus, o jūs ne rasti išsamias mokymo lenteles, o tiesiog kai kurių daugelio dalykų, kuriuos aš studijavau laikui bėgant, santrauką, kad padėčiau savo darbo pagrindus.
Informacija, kurią matysite žemiau, yra pagrįsta mano patirtimi; Prieš siūlydama juos, išbandžiau juos tiesiogiai, nes eksperimentavimą laikau vienu pagrindinių savo darbo elementų. Kitas svarbus dalykas yra tai, kad tai, ką čia perskaitysite, yra ne diktatas, o pasiūlymas, kaip pradėti kurti mokymo programą, kuri vėliau bus patiriama ir galiausiai pertvarkoma.
Padaręs šią teisingą prielaidą; pradėkime savo kelionę nuo sporto treniruočių. Kad būtų lengviau diskutuoti, darbą suskirstysiu į keturis etapus:
FAZĖ 1: anatominė adaptacija
Šio treniruočių etapo tikslas - palaipsniui pratinti raumenis, ypač sausgysles, didinti pastangas dėl didesnių krūvių, naudojamų vėlesniuose treniruočių etapuose.
Todėl geras sprendimas pradėti mūsų pasiruošimą gali būti CIRCUIT MOKYMAS (tai, ką dabar perskaitysite, yra pavyzdys, tačiau kiekvienas iš jūsų gali pakeisti pratimus pagal savo skonį, tačiau įvertindami tai, kad pakeisdami PAGRINDUS, turėsite pakeisti su kitais pagrindiniais pratimais, panašiai PAPILDOMI arba antriniai pratimai bus pakeisti to paties laipsnio pratimais.
A CIRCUIT (BE TIEKIMŲ TIK KŪNO SVORIO)
- SQUAT reiškia
- Sulankstymai ant ginklų
- CRUNCH
- ŠOKIA Į LYGIAS KOJAS
- PRISITRAUKIMAI
- ŽINGSNIS (pakilimas ant suolelio ir kintančių galūnių grįžimas)
- Rankų sulankstymas ant įlenkto suolelio (rankos ant suoliuko)
- OBLIQUE CRUNCHES
- Į priekį ir atgal ZIG-ZAG šokinėja per kliūtį (suolą)
- ŠOKTI ANT SUOLO IR Slenkant už nugaros kėbulo
3/5 ratai vienoje grandinėje - 15/20 pakartojimų per pratimą (pakartojimų skaičius didėja tarp savaičių) - 30/40 minučių grandinė, skirta atšokimams, šuoliams ir šokinėjimams 30 sekundžių nepertraukiamo vykdymo
Atlikta ši fazė ir tik atlikę šį svarbų raumenų adaptacijos darbą, galime pradėti antrąjį etapą.
Antrasis etapas: HYPERTROPHY mokymas. Sportininkams reikia pastovios, neriebios, aktyvios kūno masės; todėl kuo didesnė aktyvi kūno masė, tuo didesnė jėga dėl skersinio raumenų skersmens.
Hipertrofija yra raumenų audinio padidėjimas, kuris pasiekiamas padidinus atskirų audinyje esančių elementų tūrį, o ląstelių skaičius išlieka tas pats. Šiame mokymo etape mes (skirtingai nei kūno formuotojai) ieškosime maksimalaus susitraukiančių pluoštų ir variklių surinkimo skaičiaus, o tai padidins nuovargį.
PARAMETRAI D "MOKYMAS HIPERTROFIJOS ETAPAI
Šiame darbo etape reikės apskaičiuoti savo lubas ir žinoti jas teisingai, kad vėliau galėtumėte dirbti kuo geriau. Žemiau pateikiamas pagrindinio pratimo kojoms ir vieno krūtinės pratimo pavyzdys.
Skaitymo pavyzdys: įkelkite 40% lubų, 12 pakartojimų, 2 serijos
Susidūrę su „HYPERTROPHY“ etapu, mes pasiekiame trečiąjį etapą; akivaizdu, kad nuo šios akimirkos svarbūs skirtumai pagal praktikuojamą sportą., Kurių nereikėtų nuvertinti.
Trečias etapas: maksimalus stiprumas. Jėga yra pagrindinis daugelio disciplinų elementas, tačiau tam tikros jėgos rūšis, kurios reikia pasirinktai sporto šakai, atlieka lemiamą vaidmenį. Todėl norint padidinti specifinę jėgą, būtina pagerinti maksimalią jėgą. Didžiausios jėgos ugdymas eina koja kojon. jis žaidžia pagal tam tikrą sporto šaką; tiesą sakant, jo vystymosi etapas bus ilgesnis, jei jis bus gana svarbus komponentas (pavyzdys: ilgas metikams ir kovos menams, trumpas stalo tenisui ar golfui).
Todėl gebėjimas išvystyti didžiausią jėgą priklausys nuo atitinkamų raumenų skersinių skersmenų (nuo miozino gijų skersinių tiltų skersmens), bet taip pat nuo greitai įsitvirtinančių raumenų skaidulų įdarbinimo pajėgumų ir sinchronizavimo galimybių. visų raumenų, dalyvaujančių geste. Kad galėtų išsivystyti šios sąlygos, raumenų hipertrofija, išsivysčiusi ankstesnėje fazėje, yra esminė, o skersmuo, miozino siūlai ir baltymų kiekis skersiniuose tiltuose priklausys nuo apimties ir trukmės maksimalios jėgos treniruotės., įvairių motorinių agregatų sinchronizavimas bus atliekamas su praktika, kartojant siūlomus pratimus laikui bėgant.
KĄ KURSIME SU MAKSIMALIU TIPRUMO MOKYMU? Įdarbinti kelis greitai veikiančius variklių blokus; net jei neturite didelių raumenų ir didelio kūno svorio, sinchronizavimas leis jums naudoti dideles apkrovas (daugiau nei 80/85%)
TREČIAI SUTARČIŲ RŪŠYS: EKCENTRINIS-IZOMETRINIS-KONCENTRINIS.
80/6 x 2
85/5 x 3
90/3 x 1
90/3 x 3
95/2 x 1
85/4 x 1
90/3 x 3
95/2 x 1
95/2 x 2
100/1 x 2
Darbo pusė pritūpimų su apkrovomis ir pakartojimais pavyzdys, siekiant sukurti didžiausią jėgą.
Taip pat gali būti naudojami tokie pratimai kaip „DROP JUMP“ - šuolis, atliekamas iš platformos, kurio metu galūnė tvirtai laiko tam tikrą kampą, toliau nesilenkdama. .
PROGRESIJA:
- lašas be perkrovos iš vidutinio 60 cm aukščio
- nuo "aukščio daugiau nei 80 cm
- nuo vidutinio aukščio su nedideliu perkrovimu (25 /60 cm - balastas)
- nuo didesnio aukščio su mažesne perkrova (60-80 cm - mažai balasto)
- nuo didesnio aukščio, šiek tiek padidėjus perkrovai (80 cm - 20/30% lubų)
arba izometrinio darbo atveju:
ISOMETRINIS
Arba naudokite „MAXEX“ MOKYMO PRISIMINIMĄ, KAD:
PAKEITIMAS TARP MAKSIMALIOS JĖGOS IR GALIOS TURI BŪTI ATLIKTAS APŽVALGIAI IR TIKRAI; be to, treniruotė turi būti paprasta, kad sportininkas galėtų susikoncentruoti ties savo techniniu gestu.
DARBO PAVYZDYS:
SQUAT SU BALANSERIU lėtas ekscentrinis susitraukimas (GO DOWN) ir greitas koncentrinis (SALGO).
APKROVA: 60/80% maksimalios (metimo disciplinos ir kovos menai, padidinkite krūvį)
Pakartojimų skaičius: 6/8, SERIJOS SKAIČIUS: 1/3 (skaičius skiriasi priklausomai nuo to, ką norite daryti sesijos metu, be šios treniruotės)
ATGALINIMAS TARP 2 ir 4 MINUTES.
KITAS PAVYZDYS:
EKSENTRINĖS SUTARTIES, LENČIŲ SENELIAI + GREITI KONCENTRAI + Sulankstymas iki kritimo ir tolesni šoniniai metimai apkrova: 70/90% - PASKYRŲ SKAIČIUS: 2/4 suoliukas + kritimas - 4/8 metimai į šoną SERIJOS NUMERIS 2/4 Atsigavimas 2/3 minutės
Kai tai bus padaryta, mes pasiekiame paskutinį perkėlimo etapą, kurį daugelis klaidingai vadina PERDAVIMU.
Ketvirtasis etapas: transformacija - transformacija galioje. Bendras jėgos padidėjimas, pasiektas ankstesniais etapais, nėra tiesioginė nauda sportiniams rezultatams. Dėl šios priežasties būtina susintetinti ankstesnius patobulinimus ir paversti juos raumenų jėga ar ištverme, o tai leis pasiekti puikių rezultatų. Lemiami veiksniai, lemiantys sėkmingą transformacijos etapo užbaigimą, yra jo trukmė ir konkretūs metodai, kaip bendrą maksimalios jėgos padidėjimą paversti konkrečia kiekvienos sporto šakos jėga.
GALIA = F x V = raumenų jėga judėjimo greičiui
Norint išreikšti jėgą, svarbu ne turėti daug raumenų, o sugebėti susitraukti raumenis per trumpą laiką (išmokyti padidinti jėgos gamybos greitį)
Vienas iš pagrindinių šios treniruotės privalumų yra tai, kad nervų sistema yra „treniruojama“: sutrumpėja motorinių vienetų ir ypač greitai susisukančių skaidulų įdarbinimo laikas ir padidėja motorinių neuronų tolerancija dideliems nervų dirgiklių dažniams.
Atsižvelgiant į didelį reikalaujamą intensyvumą, reikės sutelkti dėmesį į kelis pratimus, techniškai pagrįstus ir kuo arčiau sportinio gesto. Nurodomi du / trys pratimai, atliekami dinamiškai, kelioms serijoms. Laikas ir energija yra brangūs; programa turi būti vykdoma greitai ir sprogstamai (maksimalus variklių agregatų aktyvinimo skaičius, labai daug suaktyvinimų). Jėgos ir laiko kreivė turi judėti kuo toliau
ISOTONINIS METODAS:
APKROVIMAS acikliniai judesiai (metimai, svorio kėlimas)
50/80% lubų
Jėgos treniruotės pavyzdys
BALISTINIS METODAS
ATMENA: PRIVALOT SUSTABDYTI kartojimus, kai vykdymo greitis sulėtėja.
KOMANDINIS SPORTAS
Apkrovos schema: maža / vidutinė / didelė / vidutinė / didelė
Galia įveikiant išorinį atsparumą (treneris - SVORIS)
Pratimų pavyzdžiai:
PAVYZDŽIAI BARE: sportininkas sulenkia alkūnes, jį sustabdo instruktorius ir toliau verčia tęsti
PLOKŠTASIS SUNKAS (štanga 80/90% lubų) - Sulankstomos rankos
Atsisėskite ... pasinerkite į paraleles
MOKYMAS visada buvo individualizuotas dalykas, todėl kiekvienas iš jūsų turėsite jį valdyti pagal savo ar jūsų valdomo sportininko savybes. Atminkite, kad tai yra „sportinės treniruotės planavimo ir periodiškumo pavyzdys, todėl taip ir turi būti“.
Sąmoningai nebuvo įdėtos iš anksto paruoštos kortelės, tačiau informacija buvo suteikta, kad intriguotų skaitytoją toliau skaityti. Smalsumas bus tas dalykas, kuris leis jums kasdien tobulėti.
