Todėl pratimai su svoriais, kuriais siekiama ugdyti raumenų jėgą ir hipertrofiją, turėtų būti pridedami prie bendros sportinės treniruotės.
Logiška, kad tik protingai valdant, jis duos vaisių; atvirkščiai - ir tai tikriausiai yra priežastis, kodėl daugelis nori jį panaikinti - tai gali pakenkti normaliam našumui.
'.Jėgos klasifikacija
Jėga gali būti padalinta įvairiai; tai turbūt labiausiai paplitusi klasifikacija:
- Absoliuti ar maksimali jėga: nepriklausomai nuo kūno svorio ir judėjimo greičio, ji reiškia vadinamąją grynąją jėgą, tai yra plikas sugebėjimas perkelti pasipriešinimą;
- Santykinė jėga: visada maksimali, tačiau atsižvelgiant į kūno svorį ir nepriklausomai nuo judėjimo greičio;
- Atsparios jėgos: tai prilygsta gebėjimui atlaikyti ilgalaikę raumenų įtampą laikui bėgant;
- Reaktyvi jėga: yra galimybė greitai pakeisti ekscentrinį susitraukimą į koncentrinį susitraukimą (miotinis refleksas);
- Greita jėga: tai maksimalios jėgos perdavimas per trumpiausią įmanomą laiką.
Tada pripažįstami kiti konkretūs jėgos pajėgumų padalijimai, kai kurie gana svarbūs, jei jie yra susieti su tam tikromis sporto šakomis; tačiau jie nepatenka į šio straipsnio taikymo sritį.
Dėmesio! Ne visi žino, kad maksimalios jėgos treniruotės turi tiesioginį poveikį grynai greičio išraiškai. Tiesą sakant, abiem reikia svarbaus neuro -raumenų komponento, todėl naudojant dideles perkrovas teoriškai galima pagerinti ir greitį, bet ne atvirkščiai.
Kas yra galia?
Galia yra jėgos ir poslinkio produktas. Praktiškai tai yra greitai jėga.
Galima daryti išvadą, kad didėjant grynai jėgai ir (arba) greičiui didėja ir galutinė galia.
Tačiau greitis yra veiksnys, sąlygotas kelių neuro-raumenų aspektų, turintis gana svarbų įgimtą pagrindą. Didžiausią jėgą taip pat labai veikia genetika, tačiau ji taip pat koreliuoja su grynai raumenų (taip pat ir nervų) veiksniais, tokiais kaip hipertrofija.
Ką reiškia „praktiškai“? Kad galios ir priimamos strategijos tobulinimo riba labai priklauso nuo atitinkamo organizmo požiūrio.
Apsvarstykime tiesioginį boksininko smūgį.
Norėdami padidinti savo jėgą, boksininkas galėjo treniruotis maksimalia jėga. Tačiau tai gali pasireikšti gebėjimu perkelti didesnį svorį (pavyzdžiui, 2 kg hantelį), padidinant „smūgio ir galimos žalos efektyvumą, bet nebūtinai (arba bet kokiu atveju ne proporcingai), kad padidintumėte gesto greitį“. būti nešiojamas "natūralus.
Priešingai, treniruodamasis greitį, boksininkas galėtų sutrumpinti gesto kelionės laiką, tačiau tai nepadidintų jėgos, dėl to smūgio ir santykinės žalos priešininkui; c). grynas stiprumas taip pat priklauso nuo santykinio stiprumo ir atsparumo stiprumo, kurie abu yra labai svarbūs drausmei.
Sprendimas? Treniruokite abu galios aspektus, pirmenybę teikdami strategiškai svarbiausiam aspektui.
Jei boksininkas būtų lėtas dėl neatsargumo rengdamas bendrą pasirengimą, būtų prasminga labiau rūpintis greičiu. Tačiau, jei šis gebėjimas jau yra artimas maksimaliam potencialui, be jo išlaikymo, gali būti naudinga pirmenybę teikti stiprumo stiprinimui.
todėl atsigavimo trukmė, judėjimo greitis ir treniruočių dažnis yra griežtai susiję su tikslu.Kalbėdami apie intensyvumą, kai kurie mano, kad:
- Maksimaliam arba grynam stiprumui reikia apkrovų nuo 85% iki 100% MR1;
- Hipertrofinis stiprumas nuo 70% iki 84% MR1;
- Pasipriešinimo jėga, kai apkrovos yra <69% MR1;
- Greita jėga arba galia ir reaktyvioji jėga paprastai gali pasigirti labai mažomis apkrovomis, tačiau procentas priklauso nuo konkretaus atvejo.
Pastaba: MR1 reiškia didžiausią pasipriešinimą, naudojamą pakartojimui laimėti.
Bet tai jokiu būdu nėra taisyklė! Taip pat todėl, kad treniruočių krūvį taip pat sudaro apimtis ir darbo tankis, o ne tik intensyvumas.
ir sausgyslės, neatsisakant jėgos stimulo, ir pritaikyti skirtingas nesutraukiančio tipo struktūras. Todėl jis turi ilgalaikį apsauginį poveikį, todėl jis taip pat paprastai naudojamas grynos jėgos sporto veikloje.
Kita vertus, raumenų augimui reikia keisti stimulą laikui bėgant, taip pat gerbti subjektyvų požiūrį. Taip yra todėl, kad hipertrofija yra prisitaikanti reakcija, kuri priklauso nuo kelių mechanizmų, kuriuos reguliuoja skirtingi tarpininkai, skatinami biocheminiu ar mechaniniu lygmeniu.
Labai trumpai:
- Mechaninis augimo faktorius (MGF): raumenų gamybą visų pirma skatina didelis raumenų susitraukimo intensyvumas, tiek koncentriškas, tiek ekscentrinis, tiek izometrinis;
- Somatomedinas (IGF-1): taip pat raumenų gamybą, jį skatina hipofizės somatotropinas (GH), kuris žymiai padidėja dėl motorinių pratimų, kai labai išsiskiria pieno rūgštis arba labai ilgai (hiperglikeminė funkcija);
- Testosteronas: vyriškų lytinių liaukų gamyboje jis padidėja po jėgos treniruočių;
- Insulinas: neselektyvus anabolinis hormonas raumenyse ir priklauso nuo dietos.
Iš to, kas buvo pasakyta, galima spręsti apie tris labai skirtingus mechanizmus:
- vienas mechaninis ir orientuotas į maksimalų susitraukimo intensyvumą; šiuo atveju reikėtų dirbti maksimaliai stipriai;
- biocheminis ir sutelktas tiek į „susitraukimo intensyvumą, tiek į pieno rūgšties gamybą; šia prasme, o ne per daug didinant pakartojimų skaičių, prasminga padidinti raumenų įtampos laiką, akcentuojant ekscentrinį darbą, kuris, be to, stimuliuoja "padidintą skerspjūvį;
- vienas biocheminis ir orientuotas į atsigavimą ir superkompensaciją; insulino padaugėja valgant daug valgio ir ypač angliavandenių.Koncentruojant juos po treniruotės kartu su baltymais, galima optimizuoti šį anabolinį postūmį.
„Todėl hipertrofiją galima lavinti„ gryno koncentriško stiprumo “dviračių ciklais, kurių intensyvumas labai mažas, pakartojimų skaičius mažas ir didelis atsigavimas, iki„ grynos hipertrofijos “laikotarpių, kai įtampos laikas yra aukštas (TUT), didesni pakartojimai, pabrėžiant ekscentrinės ir izometrinės fazės ir mažiau susigrąžinimų.
Dieta hipertrofijai yra daug kalorijų, tačiau ji turi būti teisingai paskirstyta tarp energingų makrokomandų ir gerai organizuota svarbiausiomis dienos akimirkomis (aplink treniruotę).
su perkrovomis), kad neapsunkintumėte organizmo ir leistumėte visada atvykti į treniruotes švieži.
Tais atvejais, kai sportas reikalauja didelio jėgos išlaikant minimalų kūno svorį, pvz., Kovos menų, bokso ar lengvosios atletikos, patartina treniruotis, kai apkrova didesnė nei 85% MR1, kad būtų galima dirbti daugiausia nervų sistemoje. Kitose disciplinose, kuriose raumenų masė yra teigiamas veiksnys, pavyzdžiui, regbis ir amerikietiškas futbolas, yra priešingai.
