Ši sistema, dar vadinama „viso kūno treniruotėmis“, yra visiškai priešinga padalytai treniruotei arba padalytai treniruotei, tai yra raumenų grupių padalijimas į dvi ar daugiau sesijų per tą patį mikrociklą - paprastai kas savaitę, bet taip pat ir trumpesnis ar ilgesnis.
Viso kūno treniruotės turi būti susietos su daugiadažnumo koncepcija, ty treniruočių stimulo kartojimu mikro cikle. Taip yra todėl, kad jei viso kūno lavinimas yra nukreiptas į save, todėl nėra papildomas ar neparengiantis kitų disciplinų, jis nėra monofrekvencinis.
Pastaba: nors ir retai, kai kuriems sportininkams pavyksta susieti treniruotę su kelių dažnių sąvoka; tai gali būti įmanoma imantis įvairių atsargumo priemonių, tokių kaip: mikro ciklo laikotarpio pailginimas, treniruotės net savaitgaliais, suskaidymų skaičiaus sumažinimas, kasdieninė treniruotė, pašalintos visos atsigavimo dienos ir kt.
Pagrindinis viso kūno treniruotės privalumas yra „treniruoti“ daugiau nei „skaldymas“, žiūrint iš centrinės nervų sistemos ir neuro-raumenų. Kita vertus, trūkumas yra tas, kad reikia ilgo pristatymo laiko, kurį kartais sunku išlaikyti, ypač hipertrofijos protokoluose.
Šiame straipsnyje mes stengsimės geriau suprasti, kaip vystosi viso kūno treniruotė ir galimas jos efektyvumas, siūlydami keletą planavimo ir programavimo pavyzdžių bei „tipišką“ treniruočių grafiką.
Viso kūno treniruotė ir tikslas
Jei viso kūno treniruotės tikslas yra padidinti grynąją jėgą, tai gali būti laikoma puikiu būdu sumažinti seansų skaičių ir pakartoti dirgiklių skaičių mikro cikle. Taip yra todėl, kad norint paskatinti šį gebėjimą nėra būtina atlikti ilgas procedūras, kurios pasiektų raumenų išsekimą. Iš to išplaukia, kad treniruotės baigiamos per trumpą laiką, o atsigavimas gali įvykti greitai, palankiai vertinant daugialypį dažnumą ir galimybę tobulėti.
Kita vertus, jei tikslas yra hipertrofija, reikalas tampa sudėtingas. Norint padidinti raumenų masę, visada būtina įvesti gana intensyvų stresą (mechaninį ir cheminį-hormoninį), treniruotis iki nesėkmės arba beveik, esant dideliam tūriui, tankiui ir. TUT (laikas esant įtampai). Tai užtrunka daug ilgiau, kad įtemptų kiekvieną raumenų grupę, todėl treniruotės būtų nesibaigiančios, taip pat sunku išlaikyti dėl medžiagų apykaitos nuovargio. Net jei pageidaujate, vargu ar bus įmanoma pritaikyti daugialypį dažnį viso kūno treniruotei dėl grynos hipertrofijos.
Kita vertus, būtina įvertinti viso kūno treniruotės pritaikomumą trumpalaikiam pasipriešinimui skatinti, ypač atsparumui jėgai (kelias minutes). Tai gana įprasta, ypač bendrai ruošiantis kitoms sporto šakoms , organizuoti šias treniruotes grandinės treniruotėse, kartojant jas net daug kartų mikro ciklo metu.
Viso kūno treniruotės ir pasirengimo lygis
Pagrindinis viso kūno treniruotės pranašumas yra veiksmingai skatinti techninį mokymąsi, lyginant pusiausvyrą, variklio modelių koordinavimą, neuromuskulinį aktyvavimą ir sinchronizavimą ir kt. Štai kodėl tai rekomenduojama pradedantiesiems mokymams.
Jis taip pat gali būti veiksmingai naudojamas tam tikrais metų laikotarpiais tiems, kurie yra vidutinio lygio, jei tik stengiamasi jį nuolat keisti pagal poreikius (pavyzdžiui, pratęsiant mikrociklų trukmę).
Priešingai, patyręs kūno statybininkas vargu ar galės panaudoti viso kūno treniruotę ieškodamas hipertrofijos; Kita vertus, šiai kategorijai tai yra „puikus sprendimas pereinamaisiais laikotarpiais, tarp pjovimo etapo pabaigos ir priežiūros regeneravimo laikotarpiu (pavyzdžiui, atostogų metu).
Viso kūno treniruotės ir darbo intensyvumas, tankis ir apimtis
Viso kūno treniruotės svarba labai priklauso nuo šių trijų elementų tiek vienos treniruotės, tiek mikrociklo metu. Treniruojant visą kūną, protas, raumenys ir organai patiria gana didelį krūvį. Bendro krūvio valdymas gali būti įvairus rasti, su sąlyga, kad nepastebimi mūsų tikslo pagrindiniai mechanizmai.
Tiesa, kad naudojant šią sistemą galima užbaigti visos raumenų sistemos stimuliavimą per vieną seansą, ir tokiu būdu taip pat galima padidinti dirgiklius mikrocikle. Raumenų įtampa, pvz., Fosfato išsekimas grupės, pieno rūgšties gamyba ir kt.
Viso kūno treniruotės ir subjektyvus sugebėjimas pasiekti išsekimą
Ne visi dėl organinių ar psichologinių priežasčių gali pasiekti tokį intensyvumą, kad būtų visiškai išsekę kiekvienos treniruotės pabaigoje. Kalbame ne apie nuovargį, o apie išsekimą. Esate toks išsekęs tam tikrame rajone, nes beveik neįmanoma atlikti įprastų kasdienio gyvenimo gestų - bent jau pirmąsias akimirkas po treniruotės.
Ypač „sunkiausiems“ gali atrodyti sunku patikėti, tačiau naudojant viso kūno treniruotes yra daug sunkiau pasiekti išsekimą. Taip yra todėl, kad bendras medžiagų apykaitos nuovargis tampa toks, kad beveik neįmanoma pasiekti visų tam tikrų lygių Tai tampa tikra riba tiek stimulo lygiui, kurį norėtųsi pasiekti, tiek psichologiniam gebėjimui tęsti galutinį treniruočių grafiką 8–10 savaičių.
Viso kūno treniruotės ir subjektyvus atsigavimo pajėgumas
Kaip ir tikėtasi, tai priklauso nuo amžiaus, mitybos, integracijos ir asmeninio organizmo. Mes ne visi vienodi. Taip pat remdamiesi tuo, kas buvo pasakyta dviejose aukščiau esančiose pastraipose, nepamirškime, kad siekiant hipertrofijos tikslo gali būti nelengva atsigauti tarp dviejų viso kūno treniruočių nedideliu atstumu vienas nuo kito. Jei atsigavimas nėra baigtas, superkompensacija neįvyksta. Tuomet teisėta kelti hipotezę, kad didindamas dirgiklius organizmas reaguoja pagreitindamas šį procesą, tačiau šiuo požiūriu geriau būtų įterpti trumpus pernelyg didelio stimuliavimo laikotarpius, kad taip pat sumažėtų rizika „padaryti žalą“ arba bet kuriuo atveju neprogresuoja.
Gera prisiminti, kad treniruojantis daugiau nei įprasta, mitybos poreikiai taip pat tampa išskirtiniais. Kalbame ne apie kiekybę, o apie kokybę. Šio straipsnio tikslas nėra įsigilinti į tai, kiek baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų reikia kultūristui. Tikrai ne daugiau kaip bet kuriam jėgos sportininkui, bet gerai, kad bent jau jų yra racione. Tik ten, kur neatkeliauja maistas, patartina integruoti.
vieną kartą, net jei ilgiau toje pačioje sesijojeKokie viso kūno treniruotės trūkumai, palyginti su padalijimu?
Viso kūno treniruotės trūkumai, kuriuos taip pat galima lengvai ekstrapoliuoti iš aukščiau išvardytų dalykų, iš tikrųjų yra nedaug, bet svarbūs:
- Blogai tinka ieškant aukšto lygio hipertrofijos
- Esant dideliam darbo krūviui, ilgalaikis tvarumas yra sunkus
- Didesnė statistinė traumų tikimybė; kiekvienos treniruotės metu reikia stengtis gerai sušilti ir suaktyvinti visus sąnarius, sausgysles ir raumenis.
Viso kūno treniruotės A, B, C hipertrofijos treniruotės pavyzdys
Pastaba: patartina į šį mokymą žiūrėti atsargiai, ypač pradedant nuo žemo lygio.
