Jėgos treniruotės: pritūpimai ir kojų tiesimas

pateikė Alessandro Stranieri
Paskelbta n. 30 tinklinio HiTech - 2004 m. Rugsėjo mėn

Sporte formų, kuriose pasireiškia jėgos, yra daug ir įvairių. Šokinėjimas, metimas, bėgimas - tai įvairių disciplinų sportininkų bendrai vartojami terminai, tačiau nedaugelis iš jų minėtus gestus laikytų ypatinga jėgos išraiška.

Jėgos apibrėžimas

Variklio jėga paprastai vadinama asmens gebėjimu priešintis ar įveikti pasipriešinimą raumenų susitraukimu.
Fizikoje tai išreiškiama formule F = M a, tai yra masės x pagreitis. Taikant šią sąvoką sportiniams judesiams, galima daryti išvadą, kad naudojant tą pačią jėgą, tuo didesnė masė ir mažesnis pagreitis, suteikiamas kūnui.Tai reiškia, kad tarp dviejų žmonių, kurių „hipotetinis apatinių galūnių raumenys yra vienodo išsivystymo, mažiau sunkus šokinėja aukščiau. Ši prielaida yra viena iš priežasčių, paaiškinančių, kodėl tinklinio žaidėjai turi puikų raumenų tonusą šokinėti ir nėra hipertrofiški.“ sunkus kaip kultūristas.

Todėl pajėgumas paprastai visada yra, kiekvieną kartą išreiškiamas skirtingais būdais ir kartu su kitomis sąlyginėmis galimybėmis (greitis, ištvermė). Kiekviena sporto šaka turi ypatingą jėgos poreikį (maksimalus stiprumas, atsparus stiprumas, greitas stiprumas), pagal kurią turi būti nustatyta ideali sportininko dešiniojo raumens treniruočių programa.
Visų pirma komandinėms sporto šakoms reikalinga speciali neuro-raumenų sistema, siekiant pagerinti gebėjimą per labai trumpą laiką išugdyti dideles jėgas.

Iš esmės programuojant jėgos treniruotes paprastai siekiama kai kurių pagrindinių tikslų, įskaitant:

Raumenų būklės tobulinimas ir palaikymas, siekiant veiklos;

Raumenų, sausgyslių ir kaulų stiprinimas, siekiant sukurti raumenų ir kaulų sistemos stabilumą, atsižvelgiant į dideles specifines apkrovas;

Mažiau naudojamų raumenų grupių kompensacija kiekvienos sporto šakos specifiniame techniniame geste.

Treniruočių metodai

Su jėga susijęs raumenų stiprinimas paprastai atliekamas naudojant izotoninius (dinaminius) arba izometrinius (statinius) metodus. Pirmuoju atveju paveiktas raumuo sutrumpėja per aktyvią judesio fazę (koncentrinę fazę), palaipsniui, vėliau, pasyviosios fazės metu (ekscentrinė fazė), atpalaiduoja, kad grįžtų į pradinį ilgį.
Statiniai metodai apima pratimus, kurių metu raumuo susitraukia, išlaikydamas arba beveik išlaikydamas jo ilgį ir atstumą tarp sąnarių galvų. Tačiau iš dviejų modelių izotoninis yra plačiausiai naudojamas ir lengvai pritaikomas.

Pratimai ir priemonės

Apatinių galūnių jėgos treniruotės yra suskirstytos į 2 skirtingus pratimų tipus:

uždara kinetinė grandinė (CCC), kaip Squat ir traukos į Kojų presas, kurioje pėdos yra priveržtos prie traukos plokštumos;

Atvira kinetinė grandinė (CCA), tokia kaip kojų pratęsimas, kuri neapriboja galų ar kitų segmentų judėjimo (šlaunies, dubens, bagažinės).

Pritūpęs

Tai yra pats išsamiausias pratimas, skirtas įgyti apatinių galūnių stiprumo kokybę. Kūno požiūris atliekant pratimą laisva forma su štanga yra labai panašus į sportininko atliekamus stūmimo judesius šuolių metu.

Tiesą sakant, tai gali būti laikoma kelių sąnarių pratimu, nes jis veikia visus apatinių galūnių raumenis ir stabilizuojančius pratimo raumenis, tokius kaip gastrocnemius ir kelio sąnariai, pilvo ir juosmens raumenys. bagažinė.
Vienintelis šio pratimo taškas (su sąlyga, kad jis atliktas teisingai) yra štangos svoris, kuris išilgai spaudžia stuburą. Šiuo atžvilgiu pratimai al Kojų presas vykdymo metu iš dalies pašalinti stuburo apkrovą.
Dažnai dėl sumažėjusio čiurnos sąnario poslinkio, dėl pado atsitraukimo ar dėl sunkumų dubens posūkyje kai kurie sportininkai negali tiksliai sulenkti kojų, nepakeldami kulnų ir nesustodami. kulnas, kad būtų lengviau suderinti visus kūno segmentus. Asmeniškai aš nesutinku su šia praktika tiek dėl to, kad per daug perkeliamas kūno svoris į priekį, perkraunama kelio struktūra, tiek dėl to, kad tai neskatina sportininko siekti pagerinti sąnarių diapazoną. Taip pat šiuo atveju stūmimo pratimo atlikimas Kojų presas tai gali padėti problemai, visų pirma todėl, kad, išskyrus viršutinės kūno dalies įtraukimo skirtumus, abiejuose pratimuose apatinių galūnių raumenų įtraukimas iš esmės yra vienodas.

Nurodymai, kaip teisingai atlikti pratimą

Nusileidimą pradėkite judindami dubenį atgal, kaip ir sėdėdami ant kėdės. Tokiu būdu keliai nejudės į priekį, bet liks statmenai pėdai.

Kojų pirštai yra šiek tiek pasukti į išorę ir turi „V.“ užuominą. Neieškokite tolesnių vidinių ar išorinių pėdų pasukimų, manydami, kad pabrėžti kai kuriuos raumenis: tai kenksminga ir, svarbiausia, nenaudinga.

Visą nugarą laikykite gerai sulenktą ir įtemptą nusileidimas ir pakilimas, žvelgiant į priekį aukštyn.

Autorių teisių saugomas vaizdas

Stiprinimo programų metu turėtumėte pabandyti naudoti perkrovas, pernelyg neapkraunant kelio sąnario ir raiščių.
Brėžinyje galima stebėti skirtingą krūvį, kurį keliai patiria atliekant du skirtingus apatinių galūnių pratimus: kojų tiesimas (CCA atvira kinetinė grandinė), kojų spaudimas / pritūpimas (CCC uždaryta kinetinė grandinė).

Ištiesiant kelį iki kojos ištiesimo, susidaro šlyties jėgos komponentas. Paveikslėlyje parodyta, kaip galūnės (a) veikiamos jėgos vektorius kerta pasipriešinimo krypties vektorių, prieštaraujantį raiščiams (b) ties a taškas (C), esantis už kojos veikimo sistemos, kuris yra veikiamas pasipriešinimo (R), kurį rodo mašinos guolis.Esant tokiai situacijai, yra blauzdikaulio vertikalas į priekį ir šlaunikaulio (priekinio stalčiaus) slydimas atgal, ko neleidžia raiščiai (86% ACL).

Kita vertus, kojų prese susikirtimo taškas (C) yra „sistemoje“, sukuriant daug trumpesnę svirties ranką (BC) ir mažesnę šlyties jėgą; be to, šiuo atveju suaktyvinami blauzdikaulio raumenys ir sumažinkite priekinio stalčiaus reiškinį, sumažindami įtampą ACL.

Pritūpus, kaip ir spaudžiant kojas, gera praktika yra laikytis teisingo pėdos ir kelio išlyginimo, kaip parodyta žalia rodykle.

Kojų tiesimas

Tai dar vienas puikus pratimas kojų tiesiamiesiems raumenims. Be to, kad neužsunkintų ir taip didelės tarpslankstelinių diskų apkrovos, tai leidžia selektyviau treniruoti raumenis, sudarančius keturgalvį šlaunikaulį, ypač vidurinį ir šoninįtiek pritūpęs, tiek ties kojų pratęsimu tiesioji šlaunikaulio dalis yra mažiausiai paveikta, nes yra iš dalies „sulaikyta“ dėl kamieno pasvirimo į priekį ir dėl to klubo lenkimo).
Čia taip pat yra struktūrinės perkrovos galimybė, tačiau šį kartą ant priekinio kryžminio raiščio (ACL), ypač pabrėžta atliekant šį pratimą, ypač per paskutinius 40 ° kelio tiesimo. (žr. langelį). Dėl šios priežasties kojų pratęsimą rekomenduojama naudoti ne per didelėmis apkrovomis, pvz., Atliekant bendrą raumenų darbą ir atliekant daug pakartojimų.

Nurodymai, kaip teisingai atlikti pratimą

Nepradėkite pratęsimo judesio iš pradinės padėties per daug sulenkus kelį;

Paskutiniame etape nepratęskite kelio hiper-pratęsimo; kai kurios mašinos turi galimybę reguliuoti darbo kampus.

Neatjunkite sėdmenų ir juosmens nuo sėdynės judėjimo į išorę ir atgal metu;

Apibendrinant

Nors gana naujausi Moore ir Beynnon tyrimai nesutaria dėl mažesnio pavojaus ACL, apskritai galime pasakyti, kad gerai atliktos uždaros kinetinės grandinės pratimai, ypač pritūpimas su laisva štanga, yra mažiau kenksmingi kūnui. tiems, kurie yra atviroje kinetinėje grandinėje, taip pat pateikiant keletą kitų teigiamų pusių, tokių kaip:

Geriausias atletiško šokinėjimo gesto modeliavimas;

Didesnė ACL apsauga, tuo pat metu įsikišant keturgalviams ir šlaunikaulio raumenims;

Sumažėjęs patellofemoralinio sąnario stresas;

Didesnis stabilumas dėl suspaudimo, kurį sukelia veikiančios jėgos;

Didesnis hormoninis atsakas, teigiamai veikiantis raumenų ir sausgyslių bei kaulų sistemų stiprinimą.

(Norėdami gauti daugiau informacijos šia tema, galite paskaityti autorių, tokių kaip: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco) darbus.