Pastaba: nepainiokite bicepso garbanojimo su brachialiniu bicepsu su kojų garbanojimu, kuris yra kojos lenkimas ant šlaunies, kuris treniruoja blauzdikaulius.
Yra įvairių tipų bicepso garbanos, kurios skirtingai apima ne tik bicepsus, bet ir kitus alkūnės lenkiančiuosius (brachialinius ir brachioradialis), peties sąnarį ir net kai kuriuos menčių raumenis.
Kadangi yra glaudus ryšys tarp peties skausmo ir ilgosios dvigalvio žandikaulio galvos vientisumo, šis raumuo turi būti laikomas vienu iš pagrindinių šio sąnario skausmingų simptomų (glenohumeralinio ar scapulohumeralinio) kaltininkų.
Šiame straipsnyje mes išsamiau išnagrinėsime, pabrėždami dviejų populiariausių bicepso stiprinimo pratimų pasekmes: tiesias garbanas ir „scott“ garbanas.
tai biartikulinis raumuo, jungiantis petį ir alkūnę. Brachialis ir brachioradialis, kurie bet kokiu atveju dalyvauja alkūnės lenkime, yra monoartikuliniai ir jungia dilbį prie rankos (veikia tik alkūnę).
Brachialinių bicepsų sausgyslių galvos yra trys, dvi proksimalinės ir viena distalinė. Du proksimaliniai yra ilgi ir trumpi.Ilgasis yra kilęs iš mentės supraglenoidinio tuberosity, o trumpasis - ant koracoidinio proceso viršūnės. Distalinis įterpimas, unikalus, yra ant spindulio bicipitalinio tuberosity.
Bicepso brachialis raumuo iš esmės stabilizuoja peties sąnarį, lenkiasi, priveržia ranką ir lenkia dilbį virš žasto.
Dabar, kai suprantame „kas juda ir kaip juda“ bicepsą, trumpai pažiūrėkime, kaip atskirti skirtingas brachialinio bicepso garbanas.
arba rinkiniai);
Tiek stovint garbanotai, tiek garbanotai ant suoliuko reikia smarkiai sujungti dilbio lenkiamąjį raumenį ant rankos. Kokie pokyčiai yra pailgėjimas bicepsas ir jo sausgyslės, taip pat jų poveikis peties sąnariui ir raumenims, prijungtiems prie menčių.
Nuolatinis garbanojimas lemia didesnį tempimą.
"alkūnės.Padedant papildomą apkrovą alkūnei, ji privers alkūnę išsitiesti, traukdama susijusius raumenis. Esant dideliam atsitraukimui, dėl anteriorizacijos ir dėl to atsirandančio streso gali atsirasti peties kompensacija.
Be to, peties priekinė dalis ištempia trapeciją ir rombinę dalį, o tai padidina gimdos kaklelio kreivę.
Tuo atveju, jei atlikdami garbanojimą padarysite klaidą, visiškai ištiesdami ranką, petys gali būti paveikta daugiau ar mažiau.Tai atsitinka ne tik su štanga, bet ir su hanteliais.
Ši būklė dar labiau pablogėja, kai ant suoliuko susisukus ant nugaros sumažėjo 45 ° kampas, kur ilga bicepso galva yra gerokai pailgėjusi. Tiesą sakant, šį pratimą turėtų atlikti tik žmonės, kurie naudojasi „puikiu šio judesio lankstumu (ypač paskutinėje judesio diapazono dalyje), o tai ne tik apima bicepsą, bet ir krūtinę.
Akivaizdu, kad kuo didesnis suolo skirtumas, tuo didesnis atlyginimas; dėl šios priežasties, kaip matysime, dažnai sprendimas yra tikslesnis pagrindinis kondicionavimas, kurio metu pagrindinis veikėjas mato „Scott“ suoliuko naudojimą arba vorų garbanos atlikimą nuo gulėjimo ant suolo 45 ° kampu.
„Scott VS“ voro garbanojimo suoliukas sulenktas ant suolo 45 ° kampu
Jei galvotume tik apie bicepso ištempimo problemą, „scott“ suoliukas ir vorų garbanos būtų „beveik“ vienas ant kito; nors esminis skirtumas yra didžiausio pasipriešinimo kampinėje fazėje.
Tačiau vorų garbanoje dėl gravitacinio poveikio vis dar yra tam tikra peties anterizacija.
Tačiau tai natūraliai sveria (jei taip galima pasakyti) visą sąnario struktūrą ir todėl kyla ne dėl ilgos bicepso galvos ištempimo; ši problema yra visiškai apeinama, taip pat bet koks „diskomfortas“ ilgajai sausgyslei.
Norint išspręsti „gravitacinės anteriorizacijos“ problemą, pakanka užimti teisingą, aktyvią laikyseną, ty atremti (priaugti) mentę ir stuburą. Trapecija, romboidai ir kt. Turi būti aktyviai įtraukti į pečių ir viršutinės nugaros dalies stabilizavimą. daugelis kitų.sustiprinimo pratimai.
Akivaizdu, kad škotų suole viso to nereikia. Tačiau ji turi dar vieną problemą, būtent galimą scapulohumeralinio ar glenohormeralinio sąnario destabilizaciją.
Ypač tada, kai rankos pagalvėlės aukštis yra per didelis arba sėdynės nepakanka arba kai sėdynė yra per toli nuo pagalvėlės, žastikaulis eina priekine trauka ir į viršų, santykinai suspaudžiant konstrukciją, kuri riboja apatinę sėdynės dalį. -akromialinė erdvė.
Jei jau yra peties sumušimas ar subakrominis susiliejimo sindromas - ir su tuo susijęs uždegimas kartu su skausmu - „Scott“ suoliuko praktika (kartais net teisinga) gali būti sudėtinga arba net nerekomenduojama.
petys yra ištiesta.
Tačiau šis pratimas, nors ir žymiai sumažina riziką kompensuoti peties priekinę dalį ir gimdos kaklelio lordozės padidėjimą, labiau pabrėžia brachialinius ir brachioradialis raumenis.
Žinoma, faktas išlieka faktas, kad norint pelningo alkūnių lenkiamųjų treniruočių visiškai saugiai ir be atlygio, visada patartina gerbti (subjektyvią) sąnario fiziologiją, konkrečiai kalbant apie žastikaulio bicepso atsitraukimą.
Tačiau šio pratimo pasirinkimas neturi būti galutinė alternatyva, tačiau pagrindinis tikslas išlieka įgyti atitinkamų raumenų lankstumą, kad vėliau būtų galima pereiti prie pratimų su didesniu ROM.
Pradinis „modus operandi“ - atlikti bicepso tempimo protokolą ir tik tada atsiduoti škotiniam suoliukui ar vorui garbanoti, esant krūviui, kuris per daug nesudaro pečių. Visada atminkite, kad brachialinis bicepso raumuo yra dviejų sąnarių; jei krūvis yra didelis, jis veiks kaip fiksuotas taškas, sulenkdamas raumenį nuo jo pradžios.
Reikėtų pažymėti, kad alkūnės lenkiamieji raumenys traukos judesiuose veikia sinergijoje su nugaros raumenimis. Visų pirma galutiniame kampe, tačiau taip pat, atsižvelgiant į sukibimą, matome, kad kiekvienas traukimo tipas reiškia, kad lenkėjai yra labai skirtingi nuo kitų.
Dėl šios priežasties bicepso treniruotės tikslas yra siekti maksimalaus funkcionalumo, taip pat akivaizdžiai sustiprinti ir padidinti skersinę raumens dalį.
