Redagavo daktaras Dario Mirra
Raumenų grupės lavinimas kultūrizmo metodais reiškia ne tik hantelių ir štangos pakėlimą, padėjimą po „Lat“ mašina ir bandymą ištraukti visas turimas lėkštes (... galbūt, kol gražiausia sporto salėje mus stebi),
Norint visa tai pasiekti racionaliai, todėl norint teisingai treniruoti raumenis, reikia turėti omenyje kelis parametrus, tokius kaip:
- Raumenų anatomija. Pirmoji sąvoka, kurią reikia žinoti! Niekada nesakykite, kad bandydami treniruoti krūtinės raumenis, jus užklumpa kambario instruktorius, atliekantis šoninius pakėlimus!
- Žinokite sąnarių, kuriuose raumuo atlieka savo funkciją, tipą ir skaičių. Raumenys prisitvirtina prie kaulų, standžių mūsų kūno struktūrų, leidžiančių judėti per šias judriųjų elementų struktūras, sąnarius. Taigi, skeleto raumenys išnaudoja šiuos sąnarius (sąnarius), kad judėtų standžios struktūros (kaulai).) .Taigi raumenys gali būti apibrėžiami kaip monoartikuliniai arba biartikuliniai, priklausomai nuo sąnarių, kuriuos jis veikia, skaičiaus.
- Žinokite, kaip raumuo atlieka judesius. Remiantis ankstesniu principu, akivaizdu, kad treniruotės metu raumenys turi būti įtempti visais įmanomais kampais. Gerai žinoma, kad dirbant su raumenimis hipertrofija daugiausia yra fiksuotame judesio taške; iš kurio, pavyzdžiui, norint dirbti brachialinį bicepso raumenį, būtų gerai išnaudoti jo dilbio lenkimo savybes. ant rankos, kaip tai atsitinka, pavyzdžiui, štangos garbanoje, arba apverčiant fiksuotus ir judančius taškus (kiek tai įmanoma), atliekant įprastą traukimą atgal.
Norėdami visiškai išnaudoti raumenis, kartoju, kad turime stengtis atlikti daugumą veiksmų, kuriuos jis gali atlikti, kad galėtume įtraukti kuo daugiau skaidulų. Norėdami pateikti kitą pavyzdį, įsivaizduokime priekinių ratų pavarą ant mašinos. Stebint įprastą bet kurio sporto centro vartotoją, atliekantį šį pratimą, bus nesunku pastebėti, kad su kiekvienu kartojimu jis išlenks nugarą ir priartins juostą prie krūtinės. Bet jei „pažvelgsime į bet kokią pratimo biomechanikos knygą“, pamatysime, kad raumenų, dalyvaujančių atliekant priekinę lato dalį, yra daug, net jei ne visi jie būdingi skirtingiems autoriams. Galime juos plačiai apibendrinti in:
- Puikus nugaros.
- Paravertebralinių raumenų rinkinys.
- Kai kurie pečių juostos motoriniai raumenys (trapecija, rombinis, mentinis, kampinis, didysis dantytas, krūtinės smulkusis).
- Didelis turas.
- Užpakalinis deltinis.
- Pastovus.
- Brachialinis bicepsas.
- Brachioradialis.
- Ilga žandikaulio tricepso galva.
Visi šie raumenys, atlikdami priekinio lato mašiną, atliks tris pagrindinius judesius, tokius kaip: žastikaulio atsitraukimas, pečių ašmenų priauginimas ir stuburo ištempimas.
- Pluošto, sudarančio treniruojamus raumenis, dominavimas. Todėl, nesvarbu, ar jie labiau I, ar II tipo, siekiant suteikti veiksmingą stimulą raumenims, su kuriais dirbame. Pavyzdžiui, pado raumenį, gilų blauzdos raumenį, sudaro 75% „Slow Twitch“ (Pierrynowski ir Morrison 1985), iš kurio nesunku suprasti, kad teisingiau būtų jį treniruoti atliekant vidutiniškai daug pakartojimų. Kita vertus, brachialinį tricepso raumenį sudaro 67% „Fast Twitch“ tipo „b“ (Johnson ir kt., 1973), todėl šiuo atveju gali būti fiziologiškiau jį priversti dirbti su vidutiniu pakartojimų skaičiumi. žemas (bent jau teoriškai).
- Žinant judesio sinergetinius raumenis. Visi judesiai, nuo paprasčiausių iki sudėtingiausių, kuriuos galime atlikti kasdien arba per kultūrizmo treniruotes, kad ir kokie smulkmeniški ir tikslūs, niekada neapims vieno raumens, bet visada raumenų, kurie sudarys tuos, kurie paprastai vadinama „kinetine grandine“; iš kurio turėsime pagrindinį raumenį, vadinamą „agonistu“, prie kurio judėjimą palaikys kiti raumenys, vadinami „sinerginiais“. Pavyzdžiui, mūsų stende paspauskite treniruotą raumenį, o šiuo atveju agonistas bus pagrindinis krūtinės ląstos, o kai kurie sinergetiniai raumenys - deltinis ir tricepsas.
Išvados
Ką tik pranešta, yra nedideli pasiūlymai, kurie leis jums treniruoti raumenų grupę geriausiu įmanomu būdu pagal kultūrizmo principus mechaniniu ir fiziologiniu požiūriu, nes, kaip paaiškinta anksčiau, už jos slypi net akivaizdžiai paprastas pratimas Taisyklių vykdymas, galbūt nelabai akivaizdus, tačiau dėl to jo praktika yra veiksminga, o tai būtų tik gestai be jokios logikos, jei nebūtų griežtų teorinių žinių.
