Ištvermės treniruotėmis siekiama padidinti sportininko gebėjimą ilgai išlaikyti tam tikras pastangas, nesumažinant našumo lygio. Atsižvelgiant į reikalingą trukmę, intensyvumą ir judėjimą, bus sudarytos skirtingos mokymo programos.
Aerobinės ištvermės lavinimo metodai
Aerobikos treniruotėmis siekiama pagerinti transportavimo pajėgumą ir deguonies naudojimą bei užtikrinti optimalų energijos substratų valdymą. Funkciniai pritaikymai daugiausia susiję su širdies ir kraujagyslių sistema (padidėjusi kapiliarų lova, širdies ertmės, sistolinis diapazonas) ir raumenų ir kaulų sistema (raumenų specializacija) pluoštai, kurie yra praturtinti mitochondrijomis, oksidaciniais fermentais ir mioglobinu ir pagerina gebėjimą naudoti deguonį ir energijos substratus energijai gaminti). Rezultatas yra padidėjęs aerobinis pajėgumas ir maksimalus deguonies suvartojimas.
Tarp sąlyginių įgūdžių, be abejo, aerobinė ištvermė gali labiausiai pagerėti treniruojantis, nes ji yra mažiau susijusi su genetiniais veiksniais. Šį pagerėjimą galima pasiekti bet kuriame amžiuje, o tai turi didžiulės naudos sveikatai ir gyvenimo kokybei; aerobikos treniruotės (reguliarios ir pakankamo intensyvumo) apima:
- širdies ir kraujagyslių ligų prevencija ir gydymas;
- kūno svorio kontrolė;
- diabeto ir hipercholesterolemijos prevencija ir gydymas;
- pagerėjęs kaulų trofizmas, mažesnė osteoporozės rizika;
- raumenų efektyvumo gerinimas;
- mažesnė kai kurių vėžio rūšių rizika;
- pagerėjusi nuotaika ir savijauta (dėl endorfinų išsiskyrimo).
Tačiau norint žymiai pagerinti aerobinę ištvermę, reikia gana ilgo laikotarpio (mažiausiai 2–4 mėnesiai sėdint); kita vertus, mes neturime pamiršti, kad gauti rezultatai išlieka ilgai (mes kalbame apie mėnesius ir net metus gerai apmokytiems sportininkams). Nuoseklumas yra esminis dalykas: 40 minučių tris kartus per savaitę yra minimali galimybė visapusiškai pasinaudoti. ištvermės motorinės veiklos teikiama nauda.
Didelis deguonies suvartojimas yra neabejotinas pranašumas net tose disciplinose, kuriose aerobinė ištvermė vaidina svarbų vaidmenį (važiavimas dviračiu, plaukimas ir ištvermė, bėgimas lygumų slidėmis ir kt.). Akivaizdu, kad metodai, kaip jį pagerinti, skiriasi priklausomai nuo individualaus mokymo laipsnio, motyvacijos ir nustatytų tikslų.
IŠTINKAMI METODAI: turi būti atliekamas be pertraukų ir pastoviu greičiu
ILGAS, LĖTAS IR LABAI ILGAS
Klasikinė aerobikos treniruotės forma yra tam tikrų pastangų išlaikymas tam tikrą laiką; atsižvelgiant į lenktynes, jis vyksta be pertraukų ir pastoviu tempu.
„Intensyvumas" turi būti sukalibruotas pagal „individo našumo lygį. Todėl nenaudinga kalbėti apie subjektyvius parametrus, tokius kaip greitis; priešingai, būtina atsižvelgti į visiems galiojančias nuorodas, tarp kurių dažniausiai naudojamas širdies ritmas.
Kad kardiorespiracinė sistema veiktų maksimaliai efektyviai ir organizmas būtų stimuliuojamas didinti jo aerobinę ištvermę, būtina treniruotis nuo 65 iki 90% teorinio maksimalaus širdies ritmo (HR Max).
Pavyzdžiui, naudojant Cooperio formules, optimalus 35 metų vyro aerobinės zonos apskaičiavimas yra toks:
Maksimalus širdies susitraukimų dažnis: 220 metų-185 dūžiai per minutę (Bpm).
65% 185 (0,65 x 185) yra 120 dūžių per minutę
90% 185 (0,90 x 185) yra 167 Bpm.
Todėl treniruodamasis 35 metų vyras turės stengtis išlaikyti savo širdies ritmą nuo 120 iki 167 Bpm.
Norėdami patikrinti savo širdies ritmą treniruočių metu, galite naudoti širdies ritmo monitorių arba matuoti rankiniu būdu. Jei rankiniu būdu nustatomas, širdies ritmas turi būti matuojamas ant riešo ar kaklo; pulsas turi būti nustatomas dviem pirštais, o ne nykštys: suskaičiuokite jas iki 15 sekundžių, padauginkite iš 4 ir gausite dūžių skaičių per minutę.
„Alternatyva, nors ir mažiau objektyvi, širdies susitraukimų dažniui yra pastangų suvokimas. Jei neturite širdies ritmo monitoriaus, gera optimalaus intensyvumo treniruočių strategija - neviršyti vidutinio intensyvumo (lengvas prakaitavimas) difuzinis ir odos paraudimas) iki vidutinio sunkumo ir ne daugiau (dusulys niekada neturi atsirasti, o mes stengsimės išlaikyti gerą skaidrumą ir galimybę kalbėtis su treniruočių partneriu).
Kiti straipsniai tema „Ištvermės treniruotės“
- Aerobinė ištvermė, anaerobinė ištvermė
- Fizinis atsparumas, atsparumo rūšys
- Lėtas, vidutinis, greitas ir progresyvus dugnas
- Anaerobinės ištvermės treniruotės
