Kryžiaus treniruotės ir kryžminis fitnesas. Įvadas į metodą

Redagavo daktaras Davide'as Traverso

Mezo-ektomorfas
Šioje grupėje randame žmonių, turinčių tiek mezo, tiek ektomorfų savybių. Tendencija yra linkusi ilgakojiams ektomorfams, kurių viršutinė kūno dalis yra stipresnė ir plonesnė, o apatinės galūnės plonos. Su šiais klientais sunkiausia darbo dalis bus harmoningas apatinių galūnių vystymasis kamieno atžvilgiu.

Mezo-endomorfas
Fizinė struktūra tarp mezo ir endomorfo, jie turi gerą subalansuotą ir raumeningą struktūrą, galingas kojas ir suapvalintus klubus. Pagrindinė šių tiriamųjų problema yra polinkis kaupti riebalus, ypač pilvo srityje.

Numatant, kas bus nagrinėjama mokymui skirtame skyriuje, mezomorfinis subjektas paprastai neturės problemų vykdydamas bet kokio tipo programas, atsižvelgiant į apimtį ir intensyvumą. Ektomorfinis biotipas, susijęs su raumenų masės vystymusi, paprastai pasiekti gerų rezultatų „intensyvumo“ treniruotėse, mažiau treniruotėse. Didžiausias jo priešas yra kortizolis, kuris neleidžia jam auginti raumenų masės. Jėgos treniruotės turi būti trumpos ir intensyvios. sunku augti, nes jiems sunku padidinti raumenų masę. Endomorfinis biotipas, kiek tai susiję su jėgos treniruotėmis, lengviau pasieks treniruočių rezultatus, o ne intensyvumo treniruotes. Žinoma, šie svarstymai, įvairių autorių patirties rezultatas, nėra griežtos taisyklės, bet turi būti pritaikyti prie keliais atvejais, „kruopščiai stebint ir įvertinus eksperto instruktoriaus rezultatus“.

Energiniai substratai

Kad suprastume treniruočių programą, dar labiau kalbant apie kryžminio fitneso raktą, turime žinoti raumenų darbo mechanizmus ir tai, kokie yra energijos šaltiniai, kuriais raumuo remiasi, kad susitrauktų ir dėl to sukurtų jėgą bei poslinkį. Šie mechanizmai yra labai sudėtingi, todėl šiame kontekste jų išsamiai aptarti nereikia: analizuokime juos kuo paprasčiau.

Raumenų susitraukimui reikalinga energija, gaunama iš maisto. Šiam cheminiam procesui reikalingas tarpininkas "ATP." ATP (adenozino trifosfatas) naudojamas raumenų susitraukimui ir iš naujo sintezuojamas įvairiais mechanizmais.

Aerobinis mechanizmas
tai yra mechanizmas, kuriuo raumenų ląstelė, esant deguoniui, suskaido substratus, angliavandenius ir lipidus. ATP gaminamas mitochondrijose, ląsteliniuose organuose, kuriuos galime laikyti ląstelės plaučiais. Šis mechanizmas turi didžiulį derlių ir teoriškai begalinį pajėgumą pratęsti darbą laikui bėgant. „Darbo intensyvumas“ turi būti santykinai mažas, kitaip bus įtrauktas anaerobinis laktacidų metabolizmas. Šis energijos gamybos būdas, motorinės veiklos srityje, naudojamas ištvermei ugdyti. Tai yra toks metabolizmas, kurį mes naudojame kasdien, norėdami atlikti kasdienį gyvenimą, eiti į darbą, apsipirkti, atlikti namų ruošos darbus. ir kt.

Anaerobinis laktacidų mechanizmas
Tai leidžia iš naujo sintezuoti ATP, pradedant nuo gliukozės skaidymo (glikolizės). Gliukozė sudaro 99% cukraus, esančio organizme; jis yra glikogeno pavidalu kaupiamas kepenyse ir skeleto raumenyse. Šis energijos procesas gamina pieno rūgštį.
Mechanizmas turi du apribojimus: pirmasis yra glikogeno saugojimo riba žmogaus organizme; antrasis - būtinybė išmesti pieno rūgštį.Dėl šios priežasties anaerobinis laktacidų metabolizmas gali palaikyti intensyvias pastangas ribotą laiką. Pieno rūgšties kaupimasis po tam tikro laiko blokuoja raumenų susitraukimą; treniruojantis galima pagerinti pieno rūgšties toleranciją, tačiau būkite atsargūs! Pieno rūgšties gamyba yra gynybos mechanizmas, kuris stabdo susitraukimą anksčiau. Dėl šios priežasties vargu ar pastebime raumenų plyšimą žmonėms, turintiems vidutinį ir žemą sportinį pajėgumą: jų menka tolerancija pieno rūgščiai nutraukia jų darbingumą, kol nėra galimų sužalojimų. Seriją daugiausia sudaro aukšto lygio sportininkai: jų tolerancija pieno rūgščiai padidėjo dėl didelės treniruočių apkrovos, trūksta pavojaus signalo, pranešiančio apie galimą sužalojimą. Klaida pateisinti raumenų skausmą po treniruotės pieno rūgšties; maratono bėgikas per tris valandas pašalina pieno rūgštį, kurią jis pagamino lenktynių metu.

Alaktacidinis anaerobinis mechanizmas
Tai trunka nuo trijų iki penkiolikos sekundžių ir leidžia pasiekti maksimalų stiprumą. Jis kaip energingas substratas naudoja raumenyse esantį ATP ir jo ribotas galimybes reintezuotis naudojant raumenų ląstelėje esantį fosfatą. Šį energingą mechanizmą naudojame keliant labai didelius svorius ribotam pakartojimų skaičiui ir atliekant sprinto varžybas. .