Redagavo daktaras Gianfranco De Angelis
Treniruotės visada yra sudėtingas gydymas, todėl natūralu, kad stengiatės tai padaryti kuo efektyviau, kad išvengtumėte nereikalingų pastangų ir laiko švaistymo. Pagrindinis geros treniruotės tikslas išlieka nuoseklių rezultatų pasiekimas. raumenų požiūriu efektyvus ir pelningas, labai svarbu, kad sportininkas galėtų išnaudoti visas treniruočių pastangas.
Energija
Tinkama mityba, sudaryta iš pagrindinių mitybos elementų, yra pagrindinė garantija, kad treniruotės metu bus naudojamas geras energijos lygis. Taigi venkite treniruotės, jei jūsų glikogeno lygis yra per mažas, arba įsitikinkite, kad nesportuojate pilnu skrandžiu. Idealus būtų treniruotis praėjus mažiausiai trims valandoms po pagrindinio valgio, tai yra, kai skrandis yra švarus ir glikogeno lygis yra didelis (reikia prisiminti, kad angliavandeniai ir glikogenas yra ne kas kita, kaip daugiau ar mažiau sudėtingi cukrūs, gaunami metabolizmo metu). angliavandeniai, todėl naudojami energijos reikmėms) Jei dėl kokių nors priežasčių esate priverstas treniruotis praėjus daug valandų po ilgo valgio, pravartu naudoti lengvai virškinamus maisto produktus, kurie suteikia naudojimui paruoštos energijos, pavyzdžiui, šviežius vaisius.
Be to, maisto papildai leidžia organizmui maksimaliai išnaudoti visus savo išteklius nesusilpnėjant. Taigi, racionali mityba, protingas maisto papildų naudojimas ir virškinimo laiko laikymasis yra esminiai veiksniai, užtikrinantys daug energijos. lygį naudoti mokymuose.
Atsigavimas
Kita sąlyga, turinti daug įtakos kūno darbui sporto salėje, yra atsigavimas. Visi ekspertai sutinka, kad raumenys visiškai atsistato tik praėjus mažiausiai 72 valandoms po ankstesnės treniruotės. Tai reiškia, kad norint atkurti nepriekaištingą organizmo funkcionavimą ir vėl jį sugrąžinti, nuo paskutinio sužadėtuvių turi praeiti ne mažiau kaip trys dienos (išskyrus pilvo raumenis, kuriuos taip pat galima mankštinti kasdien). Per šį laikotarpį raumuo visiškai išsivadavo iš nuovargio likučių, o tuo tarpu treniruotės sunaikintos ląstelės buvo pakeistos naujomis ir stipresnėmis. Pakankamas poilsis (miegas ir atsipalaidavimas) ir „dieta, kurioje gausu„ plastikinių “medžiagų. ., pavyzdžiui, baltymai, užtikrina efektyvų energingai treniruojamų raumenų atsigavimą.
Psichologiniai veiksniai
Jūs galite turėti gerą energijos lygį ir visiškai atkurti nervų ir raumenų sistemas, tačiau jei jūsų protas nėra išskaidytas iš rūpesčių, jūsų veikla bus labai sumažinta, o rezultatai bus neigiami. Taip yra todėl, kad treniruotėms reikia energijos, bet ir susikaupimo, todėl, jei jūsų protas yra kitur, neįmanoma nukreipti pastangų ir energijos į raumenis, kuriuos treniruojate. Jei nerimaujate dėl kokios nors svarbios priežasties arba esate per daug irzlus ir nervingas, produktyvių treniruočių atlikti bus neįmanoma. Prieš imdamiesi bet kokių sportinių pastangų, visiškai atsipalaiduokite ir tuo tarpu išlaisvinkite protą nuo bet kokių neigiamų minčių.
Taigi palikite savo rūpesčius ne sporto salėje, naudokite savo psichinę energiją koncentracijai, kuri turi būti visiška. Daugelis eina į sporto salę, kad atliktų vos kelis lengvus judesius, daug plepėtų ir pabaigoje nusipraustų po dušu, tada skundžiasi, kad negali pasiekti rezultatų. Nesakoma, kad turite elgtis kaip daugelis fanatikų, kurie puola svorius pažeisdami raumenis, tai irgi būtų neigiama būsena. Pasitikėkite savo atliekama treniruočių sistema, atminkite, kad rezultatą lemia ne raumenų darbas, o intensyvumas. Daugelis sportininkų yra klaidingai įsitikinę, kad kuo daugiau mankštinamas raumuo (su 20–30 rinkinių), tuo lengviau jis stimuliuojamas. Kita vertus, per daug serijų naikina, o ne stato; be to, per daug treniruojamas raumuo niekada negalės visiškai atsigauti.
Ar logiška laikytis griežtos mokymo programos?
Pririšimas prie treniruočių grafiko kartais gali būti neigiamas veiksnys. Patyręs sportininkas niekada neplanuoja savo pratimų, bet „sugalvoja“ treniruočių tvarkaraštį tą pačią akimirką, kai jam tenka susitikti, būtent todėl, kad žino, ką turi daryti ar ko nedaryti. Jis puikiai žino savo raumenis ir treniruočių reakcijas. kūno, kad iš karto suprastumėte, ko jie nori būtent tą akimirką. Ši sąlyga leidžia susidurti su kiekviena treniruotė tarsi nauja, įdomi nuotykis. Todėl entuziazmas pagerina raumenų veiklą ir daro pratimus mažiau varginančius. Taigi neapsiribokite pratimais „kurių nenorite atlikti“, jei nenorite jų atlikti, pakeiskite juos malonesniais. Šiuolaikinė fizinė kultūra kupina pratimų ir treniruoklių, yra tik pasirinkimo gėda.
Palaipsniui didinkite treniruotės intensyvumą
Norint pasiekti nuolatinę pažangą, raumenis reikia nuolat stimuliuoti ir tam yra kelios sistemos: įrankių apkrovos padidinimas, serijų padidinimas, poilsio laikotarpių tarp serijų sutrumpinimas, vykdymo gerinimas ir kt. ryžtingas ir koncentruotas veiksmas. judesiuose ir pan.
Svarbu, kad treniruotės su svoriu būtų nuolat progresuojančios, savaitė po savaitės, metai iš metų, ir tuo pačiu metu išlaikyti šį treniruočių intensyvumą neviršijant fizinių galimybių, raumenų našumo ir atsigavimo.
Šiame straipsnyje siūlomi visi esminiai veiksniai norint pasiekti geresnių rezultatų sporto salėje, nes verta prisiminti, kad jūsų raumenys gali pagerėti tik tada, kai jie buvo mankštinami pagal tinkamus kriterijus. Raumenys, kurie yra puikiai įtempti, esant reikiamam intensyvumui, yra raumenys, skirti padidėti. Jei negalite padaryti pažangos, tai reiškia, kad nesilaikėte pagrindinių šiame straipsnyje aprašytų principų. Tokiu atveju sąžiningai išanalizuokite kiekvieną aptariamą aspektą ir, kai tik atrasite savo neigiamą veiksnį, pabandykite jį pašalinti. Tik tokiu atveju būsite tikri, kad jūsų treniruotės nebus bevaisės ir būsite saugiame kelyje į vis geresnę raumenų pažangą.
