Nešiojimai su štanga sumo padėtyje

Redagavo daktaras Massimo Bonazzelli

Sinonimai

Šokių štangos pratimas sumo padėtyje taip pat žinomas kaip sumo deadlift, sumo deadlift, sumo deadlift.

Pratimo tipas

Nešiojimas su štanga sumo padėtyje yra pagrindinis pratimas

Variantai

• Nešiojimas su štanga
• Nešiojimas su štangomis tiesiomis kojomis

Nešiojimai su štanga sumo padėtyje: vykdymas

Pradinė padėtis mato sportininką tupintį su štanga, pritvirtinta prie blauzdų, atsiremiančio apie 23 cm virš žemės. Atstumas tarp pėdų (žingsnis) turi būti didesnis nei atstumas tarp pečių. Pėdų atidarymo kampas, kuris priklauso nuo atsižvelgiant į individualias charakteristikas, paprastai jis svyruoja nuo 34 iki 50 laipsnių. Rankena gali būti gulima, linkusi arba mišri (viena ranka guli ant nugaros, kita linkusi), pastaroji suteikia didesnį tvirtumą. Pečiai yra keli coliai prieš juostą iš šono, alkūnės ištiestos, o rankos suima strypą taip, kad rankos eitų per kojų vidų. Pečių ašmenys turi būti laikomos prispaustos. Klubai sulenkti tik tiek, kad rankos galėtų suimti strypą, išlaikydami nugarą tvirtoje padėtyje (ty su 3 natūraliomis kreivėmis) Prieš pradėdami pakartojimą įsitikinkite, kad nugara yra tvirtos padėties ir laukiate fiksuoto taško. Atliekant pratimus, vienu metu ištiesiami klubai, keliai ir atliekamas padų lenkimas *, kol pasieksite stačią padėtį, kai kojos bus atskirtos, o keliai bus ištiesti. Norint palengvinti stuburo apkrovą, judant štanga, reikia to laikytis pritvirtintas prie kūno dėka peties. Atkreipkite ypatingą dėmesį, kad nesulenktų kelių, kurie viso judesio metu turi likti išlyginti. * (Jei pradžioje blauzdos yra statmenos grindims, padų lenkimas neatliekamas, todėl „dalyvaujančius raumenis4“ laikykite „kitais svarbiais raumenimis“, kurie veikia kaip kulkšnies stabilizatoriai.

Raumenys, dalyvaujantys pratime „Deadlifts“ su štanga sumo padėtyje

0 grupė

• Gluteus maximus
• Ilga blauzdikaulio galva
• Pusiau membraninis
• Semitendinosus
• Ischialo didžiojo duktoriaus galva

Veiksmas
Klubo pratęsimas

1 grupė

• Pettineo
• Trumpas adductor
• Ilgas prisitaikėlis
• Puikus prisitaikėlis
• Gracile

Veiksmas
Klubo priauginimas

2 grupė

• Šlaunikaulio keturgalvis

Veiksmas
Kelio tiesimas

3 grupė

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Grakštus padas
• Užpakalinis blauzdikaulis
• Ilgo piršto lenkėjas
• Užpakalinis didžiojo piršto lenkėjas
• Ilgas peroneusas

Veiksmas
Padų lenkimas

4 grupė

• Puikus nugaros
• Didelis turas
• Užpakalinis deltinis
• Puikus krūtinės ląstos
• Ilga žandikaulio tricepso galva

Veiksmas
Pečių pailginimas (ekscentrinė fazė)

Stabilizuojančių raumenų funkcija: stuburo, pečių ašmenų, alkūnės, rankenos, klubo, kelio, kulkšnies ir pėdos stabilumas

Treniruokitės namuose naudodami mūsų treniruotes

Pasirinkite raumenis, kurį reikia treniruoti Pilvukas Ginklai Kojos Sėdmenys Pectorals Atgaliniai pečiai Pasirinkite vaizdo pratimų sunkumą Labai lengva Lengva Vidutinio sunkumo Gana sunku Labai sunku