Reikėtų pažymėti, kad apkrova, gulinti ant pečių, sukuria tam tikrą spaudimą išilgai stuburo ašies. Tačiau stuburo problemos retai susiduriama, skirtingai nei pratimai su apkrova virš galvos ir sėdėjimo padėtyje (kaip smūgiuose virš kaklo, pvz. Prieš tęsdami koncentrinę fazę, norime atkreipti dėmesį į būtinybę atlikti platų judesių spektrą, tada gerai ištiesti pėdą, ištempiant Achilo sausgyslę. Dirbant su tricepso suralu įvairiais judesiais, šis raumuo tampa dar funkcionalesnis. Reikėtų pažymėti, kad vaikščiojant ir bėgant ši raumenų grupė iš esmės dirba sutrumpindama paskutinę lanko dalį. Tai neleidžia įsitraukti visiems motoriniams vienetams, todėl vyksta harmoningas vystymasis. nenatūralių ir potencialiai kenksmingų kompensavimo mechanizmų inicijavimas.
Sėdi prie konkrečios mašinos
Tas pats pasakytina ir apie stovinčio veršelio pakėlimą. Be to, atkreipiame dėmesį, kad atliekant šį pratimą kyla pavojus sumušti, jei krūvis yra labai sunkus, o ant kelių padėtas paminkštinimas nėra pakankamai minkštas, tai yra, gali gerai ir visiškai sušvelninti stresorių. Rezultatas yra mėlynių, kurios yra skausmingos liesti, susidarymas, košmaras prieš varžybas ar prieš šaudymą. Norėdami tai ištaisyti, turite pereiti prie kito lygiaverčio pratimo ir sėdinčio veršelio pakėlimą naudoti tik pasipriešinimo fazėje, ty kai naudojate kelias lėkštes.
Tačiau mašinų veršelių pakėlimo rizika yra maža.
Asilas - dorsey veršelio auginimas su partneriu
Šis pratimas kilęs iš sunkiosios atletikos laikų; tačiau partneris, sėdintis ant nugaros, keičia stalo korteles.
Šis pratimas:
- Tai neleidžia progresuoti ar regresuoti krūvio, nebent priverstumėte stebėtoją priaugti svorio ar numesti svorio pagal savo treniruočių poreikius;
- Ūminių sužalojimų rizika akivaizdi: kai partneris šokinėja ant „arklio“, jis gali prarasti pusiausvyrą, abu nelaimingi kritimai arba pėdų padai slysta.
Kita vertus, stuburo nusidėvėjimo rizika padidėja, jei partneris sėdi ant krūtinkaulio slankstelių, o ne virš paskutinės kryžkaulio juosmens / coxus kaulo.
, padidėja svirties ranka ir sukuriamas stresorius, kuris linkęs išstumti blauzdikaulio plokščiakalnį šlaunikaulio atžvilgiu, stipriai įtempdamas priekinį kryžminį raištį. Tai tiesa, kuo didesnė apkrova. Akivaizdu, kad kiekvienas, kuris operavo priekinį kryžminį raištį, turi vengti šios būklės. Kiti tiriamieji turi gerai pasirūpinti, kad svirties ranka būtų proporcinga jų jėgai, atlikdami pratimą koncentruotai, lėtai, kontroliuojamai, o ypač tuo atveju, kai serijos atliekamos nedaug.
tai dar vienas pratimas, kurį atlieka vienas sąnarys, vadovaujamas mašinos, todėl su maža traumų rizika.
Kelio sąnario stabilumą suteikia tinkamas visų lauko jėgų tonas. Girnelės stabilumui svarbu, kad blauzdikaulio raumenų (kojų lenkimo) tonas sutaptų su keturgalvio raumens tonu. Kadangi trumpa blauzdos kaklelio galva neveikia atliekant klubo pratęsimo pratimus, pvz., Atsitraukimą, hiperekstenciją, gerą rytą, svarbu, kad šis pratimas būtų įtrauktas į mokinio mokymo protokolą.
traumų rizika yra net ūmaus pobūdžio.
„Shutterstock“
Priklausomybės grupė (pectineus, short adductor, great adductor and gracilis) kilusi iš ischio-gaktos srities ir ypatinga turėdama gana subtilias proksimalines sausgysles, jautrias pailgėjimui. Todėl susižeidimo pavojus kyla sėdint ant mašinos ir mes pradedame nuo pirmųjų dviejų pakartojimų. Tai yra etapas, kai plyšimo tikimybė yra didelė. Dėmesingas instruktorius pasirūpins, kad mokytų mokinį gerai sušilti šioje mašinoje, prieš pradedant veiksmingą seriją. lydėkite pirmuosius du pridavimus rankomis, kad koncentrinė fazė prasidėtų per lėtai .. Yra daug žmonių, kurie rizikuoja susižeisti atlikdami šį pratimą ir dėl akivaizdaus nekenksmingumo. Visi atsargiai ir pagarbiai artinasi prie pritūpusios narvelio, nedaugelis daro tą patį prieš mašiną su šiek tiek moterišku aspektu, tačiau tokia klastinga naivuoliams.
ruošiamės su apšilimu ir „švelniais“ tempimo pratimais, skirtais sėdmenų sąnariui ir blauzdikauliui.
Tiesą sakant, gerai turėti labai lanksčius klubų tiesiklius, jei norite teisingai atlikti neigiamą šio pratimo fazę. Tiesą sakant, mažėjančioje fazėje, jei aukščiau išvardyti raumenys yra per standūs, stuburas bus spontaniškai sulenktas lenkimas. yra priverstas, kaip ir esant apkrovai, yra pulso branduolio poslinkis atgal ir priverstinai, suspaudžiant nervus, etiologinė situacija dėl juosmens ir išialgijos. Akivaizdu, kad jei prievarta yra perdėta, atsiranda išvarža. todėl šį judesį svarbu išlaikyti kuo tiesesnę nugarą: nesvarbu, kad juosmens sritis išliktų net lordotinė, tačiau svarbu, kad ji nesulenktų už išlyginimo. „Deadlift“ yra labai svarbus pratimas, ypač vyrams, ketinantiems auginti masę. Ektomorfui, kuriam sunku priaugti svorio, pakelti visą kūną pakaktų pakėlimų, pritūpimų ir spaudimų ant suoliukų. Kadangi aklavietės yra svarbios, neturėtumėte jų atsisakyti (išskyrus tikrai trukdančias patologijas), tai turite gerai išmokti kondicionavimo etapą, nekeliant jokių problemų pratęsti pastarąjį, jei reikia. Todėl būtinai ištempkite ir sulenkite klubo tiesiklius specialiais tempimo pratimais.Neigiamą fazę atlikite juosmens slanksteliais ne toliau nei išlygindami. Kiti požymiai, susiję su traumų potencialu, kai gali kilti sunkumų:
- Rankena turi būti efektyvi, kad būtų sumažinta štangos paslydimo rizika, kuri gali smarkiai nukristi ant kojų; gali būti naudinga naudoti juosteles ar kabliukus;
- Štanga arba hanteliai turi būti slankiojami koncentriniais ir ekscentriniais etapais taip, kad visada priliptų prie kojų ir šlaunų, kad būtų sumažinta svirties ranka, todėl įtempimas stabilizuojantiems liemens raumenims: sukimo momentas kuris sukuriamas, jei šios sąlygos nepaisymas gali pakenkti nugarai.
Tai kelia tokią ūmios traumos riziką:
Paveiktas čiurnos raiščių: kai pėda nesilenkia tiesiai įpūtimo fazėje, statmena priekinei kūno plokštumai. Nusileidus žemyn kreivai atsiranda nenatūralus čiurnos įtempimas, kyla didelė patempimų rizika (vidurinėje ar šoninėje pusėje, priklausomai nuo to, ar pėda yra įgaubta, ar išgaubta);
Įtakoja kelio sąnario medialinius ir šoninius šalutinius raiščius: kai nusileidimo fazėje šlaunikaulis nėra laikomas pėdos linijoje (ir mes sakėme, kad jis yra tiesus ir statmenas priekinei kūno plokštumai). Nenatūralus ir potencialiai pavojingas slydimas jėgas ir kryžminiams raiščiams.
Atliekant priekinius šuolius taip pat kyla pavojus susidėvėti. Be aukščiau paminėtų (kadangi jie gali atsirasti dėl nusidėvėjimo, jei intensyvumas nėra per didelis ir netinkamas vykdymas užsitęsia), yra girnelės sausgyslės uždegimo pavojus. kurioje liemuo nelaikomas statomas, statmenas žemei. Tiesą sakant, natūralu, kad nusileidimo metu lenkite liemenį į priekį. Tai neteisinga, nes perkrauna kelį, stumia girnelę ant sausgyslės. Tai labiau teisinga, jei nusileidimas yra baigtas, kai kampas tarp šlaunikaulio ir blauzdikaulio yra mažesnis nei 90 °, o jei visas pėdos padas nepalaikomas, apsiribojant galu. Šokėjai turi įprotį nusileisti. Todėl: nusileidimas ant pirštų, o ne ant viso pėdos pado ir (arba) visiškas atsilenkimas ir (arba) liemuo sulenktas į priekį = didesnė girnelės sausgyslės uždegimo rizika.
tas pats pasakytina ir apie tai, kas nurodyta priekyje, tik tuo atveju, kad čia tikimybė susižeisti yra didesnė. Tiesą sakant, tai yra nenatūralus pratimas nei jo priekinis atitikmuo. Dėl savo šoninio judėjimo palengvėja pėdos atramos ir derinimo su aukščiau paminėtu šlaunikauliu klaidos. Taip pat šiuo atveju svarbu, kad liemuo būtų stačias ir nebūtų pakreiptas į šoną atraminės pėdos kryptimi. Todėl: šoniniai smūgiai = ta pati trauma kaip ir priekiniai, bet daug labiau tikėtini. reikia dirbti atsargiai, kad dirbant jėga / mase nenukristų žemiau 90 ° kampo tarp šlaunikaulio ir blauzdikaulio.
Atlikdami šiuos pratimus, turite būti atsargūs ir nenukristi žemiau 90 ° kampo tarp šlaunikaulio ir blauzdikaulio dirbdami jėga / mase. Taip yra todėl, kad aštrūs kampai sukelia įtemptą girnelės spaudimą sausgyslei, spaudimą, kuris tampa žalingas, kai apkrovos yra didelės, kaip įprasta jėgai ir masei. Tai labiau pasakytina apie pratimą „Hack Squat“, atsižvelgiant į jo konstruktyvumą. Dėl šios priežasties kai kurie profesionalūs kultūristai naudoja šią priemonę daugiausia apibrėžimo etape, kad keturgalviai raumenys būtų maloniai nuleidžiami šalia kelio. Kita rizika apima ir senus BB tekstus. Buvo įprasta keisti pėdų atramos kampą, kad būtų pakeistas dirgiklis: pėdos gerai atsiremtų viena į kitą ir būtų išgaubtos viena kitai (nukreiptos į išorę), kad labiau veiktų vidinė šlaunies dalis, pėdos būtų artimos ir aštrios kiekvienam kitas (nukreiptas į vidų), kad dirbtų plačiau šoninis ir tarpinis. Jei pirmasis variantas leidžia atlikti gana natūralų darbą (visada atkreipkite dėmesį į pėdas, atitinkančias šlaunikaulius, ir nestumkite vien tik antgaliais, o visu padu pėda), antrasis yra mirtinas. Bandydami tai pastebite iš karto. Judėjimas yra nenatūralus, o ypač slysta keliuose kryžminių raiščių ir šoninio užstato karalius. Traumų rizika yra ne tik susidėvėjusi, bet ir šiuo atveju ūmi. Daugeliui to daryti neverta.
Kita klaida, padaryta spaudoje, nesvarbu, horizontaliai ar 45 ° kampu, yra stumti tik pirštais, galbūt net pakelti kulnus stūmimo fazės metu. Vykdymo yda yra ta pati, kaip ir paminėta dėl lunčų: kelias per daug patiria stresą, ilgainiui susidarant nuobodžiam uždegimui.
, be aukščiau paminėtų atsargumo priemonių atramose, reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kaip svarbu gerai uždėti nugarą prieš paminkštinimą, ją išlyginti.
Tiesą sakant, kai kurie taip pat linkę lenkti juosmens slankstelius mažėjančioje fazėje, nulenkdami nugarą ir šiek tiek pakeldami. Dėl to tarpslanksteliniai diskai suspaudžia nervus, o per didelių pastangų atveju atsiras skausminga fenomenologija. Dar vienas šio pratimo požymis turi būti gana dažna klaida: atlikimas su per didele apkrova, kurią bandoma kompensuoti stumiant rankas ant kelių. Turime omenyje ne sukčiavimą serijos pabaigoje, bet nuo pirmo kartojimo. Taigi sąnariai patiria įtampą, viršijančią jų galimybes, todėl pasikartojimo metu atsiranda susidėvėjimo traumų.
tai yra pagrindinis masinių ciklų pratimas. Kartu su „deadlift“ ir spaudimu ant suolo jis sudarytų trijulę, kurios pakaktų visam kūnui sukurti, o tai ypač pasakytina apie ektomorfines struktūras, apskritai sunkiai priaugiančias. Kad išvengtumėte traumų, gerai žinoti, kad šis pratimas reikalauja lankstumo. Achilo sausgyslė, gluteus maximus, blauzdikaulis ir vidiniai žastikaulio suktuvai. minėtų raumenų grupių tempimo pratimai (lankstumo pratimai) ir tempimas net atliekant dinaminius pratimus yra esminis dalykas ir pamatysime, kodėl. Trauminis pritūpimo potencialas buvo laikomas pretekstu jį pašalinti iš pratimų sąrašo. bijok nežinoti.Žinoma, pritūpimas nėra nepakeičiamas, bet tikrai labai svarbus.Jį reikia išmesti tik asmenims, kenčiantiems nuo patologijų, turinčių įtakos osteoartikulinei sistemai.
„Analizuojant pritūpimą traumos požiūriu, pradedame nuo apačios. Norint gerai pritūpti, svarbu turėti lanksčias Achilo sausgysles. Tai pasiekiama atliekant ilgus ir dažnai atliekamus specifinius tempimo pratimus ir dirbant dideliais judesiais. atliekant dinaminius pratimus. paryškinant neigiamą fazę, kaip paaiškinta blauzdos pakėlimuose. Jei ši sąlyga neįvykdyta, pėda linkusi kilti į priekį, praradusi pusiausvyrą ir (arba) laikydamasi neteisingos padėties. Nusileidimas pasiekia šlaunikaulį lygiagrečiai grindims jėgos ir masės, taip pat geriau įvertinti darbą su sėdmenimis.Šį pilną pritūpimą lengviau pasiekia tie, kurie turi tam tikras kokso-šlaunikaulio funkcines charakteristikas ir šlaunikaulio bei klubo darbo kampą. Jūs dirbate visiškai pritūpęs, lengvas ar vidutines apkrovas, o ne sunkias, nes jos gali per daug įtempti kelio sąnarį ir ilgainiui atsirasti girnelės sausgyslės uždegimas; c) reikia pasakyti, kad ne visi sutinka šį teiginį. Vengdami balistinio atšokimo, daugelis „nusileidę žemyn skylute“ sausgyslę prieš kelių sąnarį apkrautų mažiau nei „nepilnai atlikta“, o tai savo ruožtu praleidžia daugiau laiko „kampu su didžiausiomis slydimo jėgomis“. Liemuo gali būti daugiau ar mažiau pasviręs į priekį, priklausomai nuo jo morfologinių savybių, tačiau svarbu, kad nugara būtų tiesi. Juosmens gydymas gali būti nelabai išlenktas, tačiau niekada neturėtumėte leistis į lenkimą dėl priežasčių, kurias mes paaiškinome atsitraukimo metu (pulpos branduolio poslinkis atgal, nervų šaknų suspaudimas ir kt.). Todėl svarbu turėti lanksčius klubo tiesimo raumenis, nes kitaip dubuo negalėtų pasisukti į priekį, o tai sukeltų kompensaciją dėl netinkamo stuburo lenkimo (kraštutiniais atvejais atsiranda diskų išvarža). Jei galva yra sulenkta arba šiek tiek ištiesta, tai nesulenkia nugaros. Štanga turėtų būti dedama ant trapecijų, šiek tiek aukščiau už užpakalinius deltinio pluošto ryšius. Šioje padėtyje reikia turėti gerą sukamąjį rankogalį, su tonizuojančiais išoriniais rotatoriais ir lanksčiais vidiniais rotatoriais. Šiai būklei ruošiatės atlikdami sukimosi pratimus su strypais, pratimus tempimas vidiniams rotatoriams, dinaminiai pratimai iš išorinio žastikaulio sukimosi prie kabelių su prikabinta ranka (tie patys, kurie atliekami dislokacijų atkūrimo terapijoje). Kvėpavimas bus sulaikytas visai dinaminei daliai, išstumiamas tik paskutinį ruožą, nes visi plaučiai palaiko intrathoracinį spaudimą, kuris yra naudingas nesilenkiant į priekį (tai yra gerai veikiančios šerdies dalis).
Taigi pritūpimui reikia ilgo kondicionavimo laikotarpio, kad jį reikia išmokti pradžioje, kaip pradedančiajam, jis turi būti mokomas pradžioje, kaip ir visi pagrindiniai kelių sąnarių pratimai (ne atvirkščiai).
Tie, kuriems yra buvęs peties išnirimas, gali išbandyti hantelio pritūpimo variantą. Akivaizdu, kad tai neleidžia naudoti didelių apkrovų ir mes iš esmės dirbame dėl kokybės.
palyginti su sėdmenimis, šlaunikauliais ir juosmeniu. Tai dar vienas labai konstruktyvus kompleksinis pratimas. Jo subtilūs trūkumai yra tokie patys, kaip ir aklavietėms bei pritūpimams.
