Sveiki vaikinai, leiskite man prisistatyti, aš esu Valerio, asmeninis treneris, ir ką jums pasakysiu, yra aistros, kuri daugelį metų paskatino mane mokytis ir mokytis sporto treniruočių, rezultatas.
Manau, kad kiekvienam sportininkui būtina išsamiai suprasti, ką jis daro ar turi daryti, jei nesilaikoma, kad pagerintų savo pasirodymą; tik tokiu būdu jis galės geriausiai pranešti savo jausmus treneriams ir taip gauti geresnę savęs analizę. Šis mano straipsnis daugiausia skirtas tiems žmonėms, kurie neturi paruošėjų personalo ir todėl nesinaudoja tinkamu maitinimo planu.
Pradedame nuo prielaidos, kad kiekvienai disciplinai reikalingas gerai apibrėžtas valgymo stilius, pagrįstas daugiausia naudojamo energijos substrato tipu; Taigi, vaikinai, neturėdami galimybės subjektyviai įvertinti, siūlau jums keletą pagrindinių sąvokų, naudingų jūsų mitybai valdyti.
1 žingsnis: apskaičiuokite vidutiniškai įvestas kalorijas per dieną;
2 žingsnis: įvertinkite valgomų maisto produktų maistines savybes;
3 žingsnis: supraskite, kaip paskirstyti ir kada valgyti.
Kiekvienas iš jūsų atsižvelgs į kalorijų kiekį, kurio reikia kasdieniams poreikiams patenkinti; nemanau, kad tai būtina padaryti dietologu, tiesiog reikia būti dėmesingam tam, ką valgote.
Pirmas žingsnis gali apskaičiuoti per dieną suvartotas kalorijas naudodami paprastas etalonines kalorijų lenteles; nenusiminkite, tai turėtų būti sunkiausias darbas, po kurio žaidimas baigiamas. Kai kalorijos bus apskaičiuotos, jos bus laikomos pagrindu ir tada tą pačią dieną keiskite tik maisto rūšis ir jų paskirstymą.
Savaitę per savaitę įvertinsite savo svorį ir raumenų apimtis, kad suprastumėte, ar kalorijų pakanka jūsų poreikiams.
Antras žingsnis susideda iš įvertinimo, ar valgomas maistas turi sportininkui būtinų savybių:
-angliavandeniai ar cukrūs turi būti daugiausia su mažu glikemijos indeksu, nebent energijos reikia nedelsiant sunaudoti, ty prieš treniruotę ar po treniruotės. Taip pat šiuo atveju tai labai lengva suprasti, nes glikemijos indekso informacinės lentelės yra lengvai prieinamos net ir internete.
- Baltymai virškinant suskaido į amino rūgštis; kadangi jų negalima kaupti organizme, išskyrus raumenis, būtina juos kas tris valandas gauti iš maisto, kuriame gausu jų, pavyzdžiui, mėsos, tuno, kiaušinių ir kt.
- Riebalai taip pat yra svarbūs ir kaip energijos substratas, ir kaip ląstelių membranų sudedamoji dalis; akivaizdu, kad pirmenybė teikiama riebalų šaltiniams yra daržovės ir žuvis, be to, riebalų siūlomos kalorijos turėtų būti suvartotos pirmoje dieną.
Iš esmės, valgydami 5 kartus per dieną, mes suteiksime tokį kalorijų pasiskirstymą: pusryčiai 30%; pietūs 25%; vakarienė 20%; 2 užkandžiai 12,5%.
Mes atvykome į trečias žingsnis, todėl pabandykime suprasti, kokie maisto produktai ir kokiu metu. Maitinimas turi vykti po maždaug 2-3 valandų; pradėkime nuo pusryčių.
Pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas ir taip pat turėtų būti turtingiausias; jame esantys baltymai turi būti gerai virškinami, tai yra, gaunami iš liesų šaltinių, nes riebalai lėtina virškinimą.
Angliavandeniai turi būti sudėtingi ir nedideliais kiekiais paprasti.
Riebalai turi būti augalinės kilmės (puikus žemės riešutų sviestas).
Sakyčiau, kad pasiskirstymo procentais manau, kad 60 angliavandenių, 35 protidai ir 15 lipidų yra puikūs.
Užkandžiai turi suteikti mums ribotą kalorijų kiekį; jei užsiimate „veikla, kuriai reikalingas raumenų glikogeno kaupimasis, patariama naudoti sudėtingus angliavandenius ir ryte užkandžiant, kad būtų skatinamas cukraus kaupimasis į raumenis„ glikogeno “pavidalu; tačiau vakariniuose užkandžiuose, taip pat remiantis „treniruočių laiku“ (žr. žemiau), užkandžiai apima vaisius arba cukrų, kurių glikemijos indeksas yra tarpinis.
Net ir užkandžiuose, be kitų fiziologinių poreikių, reikia baltymų, kad jie ir toliau skatintų raumenų atsigavimą.
Pietūs yra antras turtingiausias patiekalas; taip pat jame, kaip ir pusryčiams, negalima pamiršti skirtingų baltymų, lipidų ir angliavandenių savybių; nepažeidžiant baltymų ir angliavandenių, riebalai turėtų būti kuo mažesni, o ląstelienos papildomai per daržoves.
Kaip paskutinis valgis, vakarienė turi turėti tas pačias savybes, kaip ir pagrindiniai valgiai, pusryčiai ir pietūs, tačiau turi būti mažesnis kalorijų kiekis; rekomenduojamos daržovės, kurių glikemijos indeksas labai žemas, ir žuvys, kuriose gausu baltymų ir nesočiųjų riebalų.
Kai kurie sportininkai užkandžiauja net prieš eidami miegoti, tiesiog skatindami raumenų atsistatymą per naktį; šiuo atveju naudinga griebtis papildų, kurie, būdami lengvesni, suteikia tik tai, ko reikia raumenims, t. y. lėto atpalaidavimo baltymai arba tam tikros aminorūgštys, tokios kaip glutaminas ar argininas, kurios skatina hormonų gamybą, taigi ir raumenų atsistatymas.
Iki šiol kalbėjau apie svarbiausius bet kokios dietos tvarkymo veiksnius, tikiuosi, kad jie buvo išsamūs (atsižvelgiant į tai, kad jūs tikrai esate sportininkai ar sportininkai) ir kad jie taip nesiskiria nuo jūsų mitybos įpročių.
Galutinis įvertinimas:
Kaip minėjau anksčiau, vertinimai turi būti atliekami kiekvieną savaitę, analizuojant svorį ir raumenų apimtis, pvz., Kaklą, juosmenį, ranką ir šlaunį.
Bylos yra tokios:
a) matuoklis rodo bicepso, kaklo, šlaunies padidėjimą ir juosmens linijos sumažėjimą; Na, jūs, vaikinai, padarėte gerą darbą, todėl tęskite, einate teisingu keliu!
b) kaklo, šlaunies ir bicepso matavimai yra vienodi, tačiau juosmens linija padidėjo; vaikinai, priaugate svorio, atėjo laikas peržiūrėti kalorijų kiekį.
c) juosmens linija išliko pastovi, o kiti apskritimai sumažėjo; tavęs visai nėra! Kreipkitės į kompetentingą asmenį, kad sukurtumėte individualų maitinimo planą.
Mityba prieš varžybas-prieš treniruotę »
