Pietūs
Vidurdienio patiekalui yra naudingiau pasiūlyti lengvai virškinamą „vieną patiekalą“.
Tokiu būdu, po pietų poilsio, sportininkas bus pasirengęs vėl treniruotis geriausiomis sąlygomis „įkrauti“ glikogeno ir didelės energijos molekulių (adenozino trifosfato ir fosfokreatino) audinių nuosėdas, tačiau pernelyg neįsitraukdamas į virškinimo procesus. .
Užkandis po treniruotės
Po popietės treniruotės sportininkui naudinga suvalgyti nedidelį užkandį, daugiausia skystą, turintį gerą energiją (energiją iš išskirtinių angliavandenių, oligo- ir polisacharidų) ir turtingą mineralų, kad greitai kompensuotų vandens druskos nuostolius ir pusiausvyrą su šarminiu maistu, polinkį į acidozę, kurią sukelia raumenų nuovargis.
Vakarienė
The vakaro patiekalas todėl kiekybiniu požiūriu sportininkui varžybų laikotarpio treniruočių dienomis yra svarbiausias dienos valgis.
Tiesą sakant, be pertekliaus ir gerai subalansuoto dienos kalorijų kiekio vakarienė bus vidutiniškai gausi, turtinga ir įvairi, nes sportininkas naudos vakarinį ir naktinį poilsį (mažiausiai 9–10 val.) ) virškinimo procesams ir medžiagų apykaitai.
Kalbant apie vakarienės meniu išsamesnį suformavimą, siūlau sriubas su daržovėmis ir (arba) ankštinėmis daržovėmis kaip pirmąjį patiekalą, kad būtų toliau skatinamas vandens druskos netekimo balansas ir užtikrintas tolesnis krakmolo (bulvių, ryžių, skrebučių) suvartojimas. duona).
Tarp patiekalų sportininkas gali pasirinkti skirtingus baltymų šaltinius, nepaisydamas žuvies (bent 2–3 kartus per savaitę) ir ankštinių augalų, kartu su šviežiomis ir (arba) virtomis daržovėmis.
Prisimenu, kad siūlome valgyti bent 5 kartus per dieną, nes tokiu būdu išvengiame ilgesnio nei 4–5 valandų nevalgius, o tai turėtų katabolinį poveikį, tačiau nakties miego metu mes turime bent 8–9 val. pasninkas! Būtent tai ištaisoma teikiant pirmenybę maistui, kuriame gausu baltymų.
Pavyzdžiui, toks patiekalas kaip sultinys, klasikinis, pagamintas iš jautienos, pristatomas vakare, padidina tiriamojo baltymų masę, nes apsaugo nuo katabolizmo; taip yra todėl, kad sultinyje yra toks didelis aminorūgščių kiekis, kad pirmosiomis miego valandomis jie padeda gaminti augimo hormoną GH, kurio jau yra daug.
kūno ir aprūpinti sportininką pakankamu kiekiu galia, gerai pasiskirstę per dieną, nesukeliant virškinimo sutrikimų ir tuo pačiu išvengiant alkio ar silpnumo.Būtina tinkamai ir pagrįstai maitinti sportininką, be pernelyg didelio įsipareigojimo skrandžio ir žarnyno sistemai, dažnai jau intensyviai pabrėžtai prieš varžybas.
Krakmolas turi būti pakankamai suvartojamas, iki 65–70% visos dienos energijos, tačiau reikia vengti jų nuryti per tris valandas iki susitikimo ir visada stengtis, kad raumenų skaidulos nebūtų per sunkios vandeniu.
Lenktynių dieną reikėtų vengti labai prieskonių turinčių maisto produktų ir maisto produktų, kurie išskiria dujas, taip pat mėsos ir riebalų, kurių virškinimo laikas ilgas ir kurie valgomi likus trims ar keturioms valandoms iki lenktynių, gali sukelti erzinantį sunkumo jausmą.
Jei lenktynių laikas yra ankstyvą popietę (15.00 val.), Rekomenduojama gana gausiai ir sočiai papusryčiauti nuo 7.00 iki 8.00 ryto ir pietauti nuo 11.30 iki 12.00 val.
Vidurdienio valgį sudarys geras pirmasis patiekalas, po to - švieži vaisiai ir desertas, vėliau, likus kelioms valandoms iki varžybų, gurkšnojant „laukiantį“ gėrimą.
Kai varžybos prasidės vėliau (17.00 val.), Tada pietūs gali būti kiek sotesni ir subalansuoti, visada palankiai vertinant angliavandenių suvartojimą.
Vakaro ar nakties varžybų atveju po pietų pietų bus lengvas užkandis su geru skysčių kiekiu (arbata ir (arba) vaisių sultimis) ir glicidais (kepti pyragai, avižiniai dribsniai, džiūvėsėliai su uogiene).
Po varžybų ir apskritai po kiekvienos raumenų pastangos sportininkas bent porą valandų turėtų vengti kieto maisto, apsiribodamas vandens ir mineralinių išteklių papildymu. Todėl sportininkas turėtų gurkšnoti vandenį ir specialiai paruoštus gėrimus arba naudoti komercinius preparatus. Tarp jų nereikėtų pamiršti įprastų vaisių sulčių, pirmenybę teikiant toms, kurių sudėtyje nėra pridėto cukraus ir kurios yra tinkamai atskiestos vandeniu. Pienas gali būti pasiūlyta kaip tinkama alternatyva pirmosiomis valandomis po lenktynių taip pat kokteilių pavidalu.
