Mityba ir sportas

ar lipidai, nesvarbu, ar jie yra puikios kokybės, pavyzdžiui, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, ar mažiau vertingi, pavyzdžiui, tam tikri sėklų aliejai, sukuria daugiau kalorijų nei visos kitos maistinės medžiagos: net 9 kalorijos grame, palyginti su 4 kalorijomis gramo angliavandenių ar baltymų.
Tačiau problema yra ne tik kalorijose, bet ir daug kitų funkcijų, kurias riebalai gali atlikti, priklausomai nuo skirtingos cheminės struktūros:

gėryje (riebaluose tirpių vitaminų nešėjai, ląstelių sudedamosios dalys ir kitos svarbios organinės struktūros);
blogai (jie palankiai vertina kūno svorio padidėjimą, bet ir aterosklerozinių plokštelių susidarymą arterijose).

Todėl, nors riebalai taip pat yra esminė mūsų mitybos sudedamoji dalis, patartina nevalgyti per daug, ypač kai kalbama apie gyvūninės kilmės riebalus.

Prieš treniruotę ar varžybas gerai vengti per riebaus maisto, pavyzdžiui, kreminių sūrių, keptų, desertų su grietinėle ir grietinėle.

. Yra žinoma apie dvidešimt skirtingų aminorūgščių ir, priklausomai nuo jų skaičiaus ir eilės, yra įvairių tipų baltymų. Iš dvidešimties aminorūgščių tik aštuonios yra laikomos būtinomis mūsų organizmui, kurios gali jas gauti tik su maistu. gyvūninės ir augalinės kilmės.

Baltymai yra vertinga ir nepakeičiama medžiaga, padedanti augti, palaikyti ir atnaujinti visas kūno ląsteles. Tačiau kai trūksta kalorijų, pavyzdžiui, nevalgius, organizmas praranda medžiagas, kurių pats negali pasigaminti ir iš kurių turi apsirūpinti. išorėje su maisto produktais, kuriuose yra visų amino rūgščių, kurios yra mažiausi elementai, iš kurių susidaro baltymai.

Baltymų poreikis ypač didelis vystymosi laikotarpiu, ypač jauniems žmonėms, kurie sportuoja. Todėl maisto produktai, tiekiantys vertingas amino rūgštis (pienas ir visi jo dariniai, mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai, susiję su grūdais), neturi būti trūksta ir negali būti nebaudžiamai pakeičiami kitais, kuriuose nėra visų būtinų aminorūgščių.

Tačiau kadangi baltymuose taip pat yra azoto, neturėtumėte persistengti su mėsos, kiaušinių ir sūrio porcijomis, nes baltymų maisto produktų perteklius nepagerintų raumenų jėgos, bet priverstų inkstus dirbti viršvalandžius, kad pašalintų toksiškas azoto likučius. .
Tai gali atsitikti ne tiek įprastai maitinantis, tiek tada, kai blogi patarėjai, įskaitant kartais šeimos gydytoją ar sporto gydytoją, siūlo nereikalingus ar pavojingus baltymų papildų, įskaitant šakotosios grandinės amino rūgštis, priedus.

Mokslininkai sutinka, kad vaikams, kurie reguliariai užsiima „sportine veikla“, dienos baltymų poreikis turėtų būti apie 1,2–1,5 g baltymų vienam kilogramui svorio, o sėdintiems suaugusiems jų jau pakanka 0,8–1 g / kg.
Todėl, vartojant papildą, kuriame yra bet kokios rūšies amino rūgščių ar baltymų, reikia stengtis, kad su maistu būtų sumažintas kitų baltymų turinčių maisto produktų suvartojimas.

Per 14 pagrindinių savaitės valgymų rekomenduojama suvartoti:

mėsa: 3–5 kartus, keičiant visų rūšių mėsą, įskaitant bresaolą ir kumpį;
žuvis: 2–3 kartus, pageidautina mėlyną žuvį, arba supjaustytą žuvį, akvakultūros ar šaldytą žuvį, bet ir konservuotą tuną;
kiaušiniai: 2 kartus;
sūriai: 2-3 kartus;
ankštiniai su grūdais: 2–3 kartus: (sriubos iš makaronų ir pupelių, ryžių ir žirnių ir kt.)

Sėdinčiam žmogui reikalingi baltymai yra maždaug 0,8–0,9 g / kg per parą.
Tiems, kurie sportuoja, šis poreikis padidėja:

tam tikrose treniruočių fazėse padidėja raumenų masė;
treniruočių metu taip pat vartojami baltymai;
esant vienodam kūno svoriui, apyvarta yra didesnė, nes baltymų masė yra didesnė (ji taip pat padidėja nuo 14% iki 21%);
mokymai savaime didina apyvartą.

Dienos baltymų poreikis sportininkui gali siekti iki 2,5 g / kg kūno svorio per dieną. Tačiau gerai, kad baltymų suvartojimas pasiskirsto įvairiu paros metu:

kiekvieno valgio metu absorbuojama ne daugiau kaip 30-35 g baltymų
jei baltymų pasiūla pasiskirsto visą dieną, treniruočių poveikis yra didesnis

Prisiminti, kad:

Raumenys padidėja, jei atskirų skaidulų tūris padidėja (hipertrofija)
„Hipertrofija atsiranda, jei c“ yra naujų baltymų sintezė
Treniruotės (nuo pasipriešinimo) yra hipertrofijos „treniruočių stimulas“
Naujų baltymų sintezė gali vykti tik tuo atveju, jei yra „žaliavos“ - amino rūgščių

Organizme nėra nuoseklių aminorūgščių nuosėdų; jei suvartosite visus baltymus vieno valgio metu, gali trūkti „žaliavos“ (aminorūgščių), kai organizmas gali susintetinti naujus baltymus. Raumenų masė didėja mažiau, nei galėtų.