Pratimai nugaros skausmui

Tonizuojantys pratimai

Šio tipo pratimai padeda pagerinti stuburo ir dubens stabilizuojančių raumenų jėgą ir tonusą.

Dažniausiai kenčiantiems nuo nugaros skausmų būdingas pilvo raumenų silpnumas, susijęs su „per dideliu juosmens raumenų susitraukimu. Dėl šios priežasties minėtus tempimo pratimus naudinga derinti su specifiniais judesiais, siekiant sustiprinti pilvo raumenis. (tiesus ir įstrižas), sėdmenys ir stabilizuojantys liemens ir apatinių galūnių raumenys.

Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos, kojos ant žemės, rankos už kaklo
Iškvėpdami pakelkite pečius nuo žemės, kad liemuo priartėtų prie dubens
Lėtai įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį
Pakartokite 15 kartų

Padėkite stulpą ar tvirtą šluotą tarp dviejų kėdžių
Atsigulkite ant žemės ant nugaros, laikykite lazdą pronaciškai, rankena šiek tiek platesnė už pečių plotį
Laikydami kulnus ant žemės, iškvėpdami, patraukite rankas aukštyn, kol krūtinė palies šluotą.
Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 15 kartų

Atsistokite nugara ir galva atsirėmę į sieną
Dubens atgal (pasukta į priekį), kad juosmens sritis visiškai priliptų prie sienos; pėdos į priekį
Lėtai nusileiskite, kad tarp šlaunų ir kojų susidarytų 90 ° kampas
Nusileidimo metu palaikykite nugarą, venkite lankstymo juosmens srityje
Likite šioje pozicijoje 10-20 sekundžių ir vėl lėtai atsikelkite

Rankos remiasi į kėdę, liemuo šiek tiek sulenktas į priekį
Viena koja stumkite atgal, šiek tiek sulenkdami visą judesį; venkite lankstyti juosmens sritį
Pakartokite 15 kartų, tada pakeiskite šonus

Atsigulkite ant žemės ant nugaros, kojos sulenktos, kojos ant žemės, rankos prie šonų
Pakelkite dubenį aukštyn, laikykite poziciją 3 sekundes, susitraukdami sėdmenis, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį
Pakartokite 15 kartų

Žemyn keturiomis
Pakelkite ir ištieskite dešinę ranką ir kairę koją tuo pačiu metu, kaip parodyta paveikslėlyje
Prieš vėl nuleisdami galūnes, išlaikykite padėtį 3 sekundes
Pakartokite 15 kartų, pailsėkite 1 minutę ir perjunkite šonus (kairė ranka, dešinė koja)

ĮSPĖJIMAI: gerbti teisingą vykdymo techniką; venkite trūkčiojimų ar per staigių judesių; sesijos pabaigoje visada atlikite dekompresijos ir tempimo pratimus (žr. aukščiau). Pakartojimų skaičius per pratimą yra tik orientacinis ir turi būti pritaikytas prie jūsų fizinio aktyvumo lygio.

Atminkite, kad gana dažnai pratimų metu, ypač pirmuoju treniruočių laikotarpiu, jaučiamas lengvas diskomfortas (o ne skausmas) nugaroje.