Redagavo daktaras Davide Cacciola
Raumenų tonizavimas ir svorio metimas yra du veiksniai, susiję su treniruotėmis, kurių negalima nagrinėti atskirai.
Susiejimas yra būtinas, nes, deja, vis dar manoma, kad numesti svorio reiškia tik numesti svorio. Svorio netekimas nebūtinai yra riebalų sumažėjimo sinonimas, ypač kai tai įvyksta per trumpą laiką, pavyzdžiui, laikantis nekontroliuojamos dietos. visų, skiriasi kūno vanduo ir baltymų masė, tai yra ląstelių masė, o ne riebalų masė.
Tinkamai numesti svorio reiškia sumažinti riebalų masę išlaikant arba padidinant liesą masę. Priešingai, svorio padidėjimas po treniruotės sporto salėje ne visada koreliuoja su raumenų masės padidėjimu.
Skirtingai nuo to, ką galima galvoti, elementas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, visada yra liesa, o ne riebi masė, nes medžiagų apykaita iš esmės yra su ja susijusi. Būtent liesa masė skatina metabolizmą, todėl turi būti kontroliuojama, gerai maitinama ir skatinama išvengti netinkamos mitybos atvejų. Būtent dėl „padidėjusio metabolinio aktyvumo sumažėja kūno riebalų perteklius, neleidžiant antsvoriui išsigimti į nutukimą. Tačiau dažnai dėmesys klaidingai ir įkyriai krenta į riebalų masę.
C "taip pat reikia pasakyti, kad klasikinio" dviejų skyrių "liesos masės / riebalų masės modelio priėmimas nesuteikia jokios informacijos apie tiriamojo mitybos ir hidratacijos būklę: galima sutikti nutukusių žmonių, kurie yra sveiki, serga , dekompensuotas, prastai maitinamas, gerai maitinamas, dehidratuotas ar edemingas, o pagal liesos ir riebalų masės įvertinimą visiškai neįmanoma atsekti ar stebėti nė vienos iš šių būsenų.
Norint gauti tikslesnį vertinimą, reikalingas tinkamesnis kūno sudėjimo modelis, kuris padalija kūną į keletą skyrių, jautrių drėkinimui ir mitybai, ir paaiškina visus svorio pokyčius, neatsižvelgiant į tai, ar jie atsiranda riebalų masėje. raumenų masė ar kūno skysčiai.
Šiuo tikslu „trijų skyrių“ modelis, kuriam taikomas vienas iš sudėtingiausių kūno sudėjimo vertinimo metodų, Bio-impedancemetry (BIA), tikrai yra tinkamesnis.
Modelį sudaro:
- Riebalų masė: išreiškia visus kūno riebalus nuo būtinų riebalų iki riebalinio audinio.
- Ląstelių masė: skyrius, kuriame yra ląstelių viduje esantis audinys, turtingas kalio, kuris keičia deguonį, oksiduoja gliukozę.
- Ekstraląstelinė masė: komponentas, apimantis papildomus ląstelinius audinius, taigi plazmą, tarpląstelinius skysčius (tarpląstelinį vandenį), tarpląstelinį vandenį (smegenų skystį, sąnarių skysčius), sausgysles, dermą, kolageną, elastiną ir skeletą.
Ekstraląstelinis vanduo yra tūriniu požiūriu reikšmingiausias papildomos ląstelės masės skyrius ir yra erdvė, kuriai būdingi greičiausi ir reikšmingiausi pokyčiai.
Liesos masės yra ląstelių masės ir ekstraląstelinės masės sumos rezultatas.
Atlikę pradinį kūno sudėties įvertinimą, mes nustatysime kintamo laikotarpio treniruočių programą. Konkrečiai, tokie veiksniai kaip intensyvumas, tūris, apkrovos, serijos, pakartojimai ir atsigavimai bus moduliuojami, kad būtų galima nuolat tobulinti treniruotes.
Rizika, su kuria tenka susidurti, yra numesti kg liesos masės, dėl to sumažėja bazinė medžiagų apykaita, o tai lėtina svorio metimo procesą.
Kad išvengtumėte šio nemalonaus nepatogumo, kuris, deja, yra labai dažnas dėl klaidingos nuomonės apie mokymą, toliau išvardysiu keletą bendrų taisyklių, kurių reikia laikytis rengiant mokymo programą:
- Treniruokitės intensyviai, bet saikingai: šiuo teiginiu noriu pasakyti, kad jums nereikia kasdien eiti į sporto salę, pakanka 2-3 treniruočių per savaitę, jei jos yra pakankamai intensyvios, kad paskatintų medžiagų apykaitą ir sukeltų prisitaikymą.
- Pirmiausia treniruokitės svorio salėje, o tada pereikite prie aerobinio darbo. Svarų salėje reikalingos pastangos yra „anaerobinės“, intensyvios ir trumpalaikės. Todėl energijos šaltinis, reikalingas šioms pastangoms atlikti, yra grynai „angliavandenių“ tipo. Norėdami maksimaliai išnaudoti angliavandenių atsargas, prieš aerobinę turite dirbti svorinėje.
- Visada rinkitės pratimus, leidžiančius vienu metu naudoti kelias raumenų grupes: Taigi, žalia šviesa lenkiant kojas, rankas, traukiant, stumiant judesius ir pan. Šie „pasauliniai“ judesiai priverčia mūsų kūną didesnėms kalorijoms, taip pat padidina jėgą, koordinaciją ir pusiausvyrą labiau nei pavieniai judesiai.
- Nepersistenkite su aerobika: aerobinė veikla (ilgas bėgimas, treniruoklis) turi būti saikinga, net ir tokiu atveju nebūtina valandų valandas bėgti ant bėgimo takelio, pakanka 10–20 minučių po treniruotės. Aš nelabai sutinku su teorija „suaktyvinti riebalų apykaitą po 30„ -40 “mažo intensyvumo aerobinio aktyvumo. Jei tiesa, kad tokiu būdu suaktyvinama riebalų apykaita, taip pat tiesa, kad yra didžiulis skysčių ir kartais liesos masės praradimas.
- Venkite persitreniravimo: kaip minėta aukščiau, pervargimas daugeliu atvejų praranda raumenų tonusą. Tai tik vienas iš persitreniravimo požymių. Atkakliai ignoruojant persitreniravimo požymius, atsiranda tik viena pasekmė: treniruotės tampa neproduktyvios. Štai kodėl svarbu įsiklausyti į savo kūną: atsiradus pirmiesiems apetito praradimo, sąnarių skausmo ir bendro silpnumo pojūčiams, svarbu keletą dienų pasveikti.
Kitos svarbios taisyklės, kurių reikia laikytis, susijusios su mityba. Nė viena treniruočių programa per trumpą laiką neduoda reikšmingų rezultatų, jei nėra tinkamų mitybos įpročių. Todėl šie mitybos patarimai turi būti derinami su aukščiau išvardytomis taisyklėmis:
- Maistą padalykite į 5–6 kasdienius valgius kas tris valandas: tada į tris pagrindinius dienos valgius, vidury ryto ir po pietų, pridėkite du užkandžius. Jei reikia, taip pat įtraukite valgį prieš miegą.
- Padidinti dienos baltymų kiekį, jei praktikuojate vidutinį / intensyvų fizinį aktyvumą, būtina neutralizuoti katabolizmą, taip išlaikant liesą masę; rinkitės baltymų šaltinius, tokius kaip mėsa, žuvis ir neriebūs pieno produktai
- Sumažinkite cukrų, rafinuotų angliavandenių ir sočiųjų riebalų kiekį: vartojant cukrų, greitai padidėja gliukozės kiekis kraujyje (šis cukraus kiekis kraujyje). Šis reiškinys skatina hormono, vadinamo insulinu, išsiskyrimą, kuris skatina gliukozės įsisavinimą ląstelėse. Pastarųjų, jei jų yra per daug, paverčia riebalais.Sotieji riebalai yra kenksmingi, nes didina cholesterolio kiekį.
- Pakeiskite juos mažo / vidutinio glikemijos indekso angliavandeniais, mono- ir polinesočiaisiais riebalais, tokiais kaip sveiki maisto produktai, vaisiai, daržovės, ypač tyras alyvuogių aliejus, graikiniai riešutai ar migdolai.
- Gerkite bent 1½ / 2 litrus vandens per dieną.
.jpg)
