Daugelis trenerių, asmeninių trenerių ir mitybos specialistų nerekomenduoja valgyti angliavandenių vakarienės metu arba, dar blogiau, nerijoje prieš miegą. „Numatoma“ priežastis būtų metabolinė, ypač atsižvelgiant į hormonines ašis , jų Trumpai tariant, angliavandenių vartojimas vakare padidintų polinkį priaugti svorio ir polinkį į hiperglikemiją - 2 tipo diabeto rizikos veiksnį ir tiesiogiai susijusį su hipertrigliceridemija.
Nors jis turi loginį pagrindą, jis vis dėlto yra konceptualus iškraipymas; žemiau mes geriau suprasime kodėl.
trinarė energetika (anglis, vandenilis, deguonis). Yra daug tipų, kuriuos galima klasifikuoti įvairiais būdais, pavyzdžiui: pagal sudėtingumą (monosacharidai, disacharidai, oligosacharidai, polisacharidai), tirpumą vandenyje, monomerinę struktūrą, polimerinę organizaciją, bet kokių cheminių jungčių, esančių tarp monomerų, tipą (obligacijos padėtis ir pobūdis) ir santykinis prieinamumas žmogui ir kt.
Yra žinomi augalinės, gyvūninės ir grybelinės kilmės angliavandeniai. Virškinamos ir įsisavinamos medžiagos suteikia 3,75 kcal / 1 g, o tų, kurių nėra - ypač augalinės kilmės - atlieka prebiotikų (energetinio žarnyno fiziologinės bakterinės floros substrato) mitybos vaidmenį.
Labiausiai žmogaus organizme esantis glicidas, nors ir techniškai nėra būtinas, nes tam tikru mastu tam tikromis sąlygomis ir tam tikrą laiką jis gali būti gaminamas endogeniškai - gliukozė. Tai, kad tai nėra būtina maistinė medžiaga, gali būti klaidinanti sąvoka.Daugelis mano, kad būtent dėl šios priežasties tai nėra tokia svarbi maistinė medžiaga; priešingai, kad būtų užtikrintas išlikimas, organizmas turėjo sukurti neo-gliukogenezės sistemą (gliukozės gamybą iš kitų substratų, tokių kaip amino rūgštys, glicerolis ir pieno rūgštis) ir sukurti dvi diferencijuotas atsargas (glikogeno, polimero pavidalu). gliukozės): vienas kepenyse, kad cukraus kiekis kraujyje būtų pastovus - būtinas smegenų funkcionavimui - ir vienas būdingas skeleto raumenims. Inkstuose taip pat yra nedidelės anglies hidratų atsargos.
Egzogeniniai glikidų šaltiniai, taigi ir maistas, yra augalinės kilmės. Pirminiais tirpių angliavandenių, paprastųjų arba disacharidų šaltiniais laikomi vaisiai (citrusiniai vaisiai, obuoliai, kriaušės ir kt.), Daržovės (cukinijos, šparagai, mangoldai ir kt.), Pienas ir medus. Krakmolingos sėklos, tokios kaip javai (kviečiai, ryžiai, kukurūzai ir kt.), Ankštiniai augalai (pupelės, avinžirniai, lęšiai ir kt.), Pseudocereals (kvinoja, amarantas, grikiai ir kt.), Gumbai suteikia netirpių, todėl sudėtingų anglies drėkina krakmolingą krakmolą (bulves, saldžiąsias bulves, manioką ir kt.) ir kai kuriuos krakmolingus vaisius (pvz., kaštonus ir duonos vaisius); kad jie būtų tinkamai virškinami, juos reikia virti. Akivaizdu, kad visi išvestiniai ar perdirbti maisto produktai, kuriuose yra šių ingredientų, turi angliavandenių ir sintetinių cukrų.
Gliukozės svarba kyla dėl to, kad yra nuo gliukozės priklausomų audinių, kurių veikimas ir išgyvenimas priklauso nuo tiesioginio (arba beveik) šio energetinio substrato prieinamumo. Tai yra centrinio nervų audinio, raudonųjų ir baltųjų kraujo kūnelių atvejis. kaulų čiulpų kaulas, antinksčių smegenys, tinklainė, sėklidės ir kristalinis lęšis, o kiti, pavyzdžiui, raumenų audinys (ypač turtingas I skaidulomis ir tarpinėmis medžiagomis), gali veikti „daugiau ar mažiau“ teisingai net ir naudojant riebalų rūgštis ir šakotosios grandinės amino rūgštis.
Tai yra esminis dalykas norint suprasti straipsnį. Atsižvelgiant į jo svarbą nuo gliukozės priklausomiems audiniams, jis patenka į šias ląsteles tiesiogiai, be jokio hormono poreikio, nes yra GLUT šeimos membranų pernešėjų., Ypač GLUT- 1 ir GLUT-3. Priešingai, nuo gliukozės nepriklausomuose audiniuose, ypač skeleto raumenyse, GLUT-4 yra plačiai paplitęs, todėl reikia turėti hormono, vadinamo insulinu. Nuo insulino priklausomuose audiniuose šis hormonas veikia kaip raktas į GLUT-4 transporterį.
Dabar pereikime prie trumpo insulino ir jo poveikio metabolizmui aprašymo.
- išskiria endokrininė kasos dalis. Jo gamybą skatina suvartojamas maistas ir trijų kalorijų makroelementų (monosacharidų, amino rūgščių ir riebalų rūgščių) ir etilo alkoholio absorbcija žarnyne, įvestas energetinių makroelementų kiekis ir, antra, jo sudėtis.Reikėtų pažymėti, kad angliavandeniai, baltymai ir riebalai skirtingai veikia hormono sekreciją; pavyzdžiui, tos pačios porcijos atveju efektyviausi yra rafinuoti angliavandeniai ir alkoholis. Tai svarbu, tačiau neatsižvelgiama į esminį veiksnį, būtent į tai, kad maisto produktai ir patiekalai yra mišrios sudėties ir todėl turi skirtingą virškinimo ir absorbcijos laiką; kuo ilgiau maistinės medžiagos patenka į kraują, tuo mažiau stimulo gaminti insuliną. Pavyzdžiui, ląsteliena, riebalai ir baltymai lėtina angliavandenių absorbciją.
Insulino funkcijos, skirtos nuo insulino priklausomiems audiniams, yra šios: leisti arba pagerinti gliukozės patekimą į ląstelę, amino rūgščių, riebalų rūgščių ir kalio patekimą iš kraujo į ląsteles; skatinti baltyminių audinių, glikogeno atsargų ir riebalinio audinio atsargų statybą ir jų skilimą; lipolizės (riebalinių riebalų skaidymo energijos tikslais) ir riebalų rūgščių ląstelių energijos suvartojimo mažinimas; optimizuoti ląstelių diferenciaciją; skatinti cholesterolio gamybą; prisideda prie sotumo jausmo po valgio. Kaip minėjome aukščiau, insulinas turi prisijungti prie transporterio, vadinamo GLUT-4, kad ląstelės jį paimtų.
Suvartojamų maistinių medžiagų kiekis, jų sudėtis, insulino gamyba ir poveikis audiniams yra veiksniai, glaudžiai susiję su kūno sudėtimi - liesos masės ir riebalų masės santykis ir jų apimtis.
Jau kelerius metus tiriant bioritmus buvo parodyta hormonų ir neuromediatorių gamybos, išsiskyrimo ir metabolizmo įvairovė per 24 valandas. Šiems cheminiams tarpininkams gali turėti įtakos išoriniai dirgikliai, tokie kaip: maistas, pasninkas, fizinis lavinimas , šviesa ir tt; vidinis, pvz., psichologinis stresas, nėštumas ir kt. arba būti „beveik“ visiškai nepriklausomas. Tačiau visiems yra tam tikras požiūris, tikras polinkis, lemiantis daugiau ar mažiau reikšmingą atitinkamo kraujo lygio svyravimą. Kartais tai labai svarbus skirtumas, pavyzdžiui, somatotropino (GH arba augimo hormono) atveju, kuris padidėja miego metu, o kitiems jis yra beveik nereikšmingas, pavyzdžiui, padidėjus testosterono kiekiui ryte.
Bet į ką patenka insulinas, kuriam, kaip minėjome, daugiausia įtakos turi valgiai? Paprasta. Įžvalgos apie insulino veikimą atskleidė, kad jo metabolizmas, glaudžiai susijęs su gliukozės, taigi ir su maistu gaunamų angliavandenių, metabolizmu, yra efektyvesnis ryte, o ne vakare.Tikslinių audinių jautrumas daugiausia būtų naudingas, todėl ne tarpininko cheminė struktūra ar kasos gamyba.
Geresnis jautrumas insulinui lemia: trumpesnį insulino pastovumą ir glikemiją po valgio, todėl „lieknesnę“ gliukozės apykaitą ir dėl to sumažėjusią lipogenezę (riebalų susidarymą riebaliniame audinyje), sumažėjusį lipolizės slopinimo gebėjimą. riebalų rūgščių naudojimas ląstelėse. Ir atvirkščiai, kaip lengvai suprantama, būtų gautas neigiamas poveikis.
Naktis ir kalorijų suvartojimas
Kalbant apie sėslų žmogų, neturintį ypatingų poreikių ar įpročių, neabejotina, kad nakties laikas pasižymi mažiausiomis kalorijų sąnaudomis, palyginti su diena.
Vakarienė yra paskutinis pagrindinis dienos valgis, tai yra tas, kuris, nesant užkandžių prieš miegą, numato nakties poilsį. Mes žinome, kad kiekvienas valgis turi „funkciją“, ty palaikyti veiklą, kuri padės Įvyks kitomis valandomis. Tačiau turime nepamiršti audinių ir organų, išskyrus paprastus raumenis, funkcionavimo ir pakeitimo, taigi, net stovint vietoje, organizmui reikia vandens, baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralų ir kt. Kita vertus, logiška, kad bendras energijos suvartojimas yra mažesnis nei dienos, nes variklio aktyvumas yra mažesnis. Tiesą sakant, raumenys sunaudoja didžiąją dalį su maistu įvedamų kalorijų ir šis „atotrūkis“ didėja ir mažėja, kai judėjimo lygis apibūdina kasdienį gyvenimą.
Kadangi organizmas daugiausia dirba su gliukoze, didelei mitybos sudėties daliai (maždaug pusei visos energijos) būdingas angliavandenių buvimas. Tačiau, atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, jų negalima dėti į vakarienę, nes sumažės kalorijų sąnaudos. Todėl logiškai mąstant, glikidai turėtų būti paskirstyti valandomis prieš didesnį energijos suvartojimą, ty ryte ir iki pietų.
Abu šie argumentai yra nepriekaištingi; tačiau jie yra „neišsamūs“, klaidinantys, nes trūksta svarstytoms aplinkybėms prieštaraujančių svarstymų. Eikime į detales.
arba normalizuoti polinkį į hiperglikemiją.Pradėkime nurodydami, kad mitybos sudėtis daugiausia skiriasi priklausomai nuo motorinės veiklos, todėl tai, kas tinka sėsliam žmogui, gali būti neteisinga sportininkui ir atvirkščiai.
Antra, tiems, kurie skaito šį straipsnį ir ieško sprendimo, kaip lengviau numesti svorio, paaiškinu: riebalinio audinio padidėjimą ar sumažėjimą daugiausia lemia energijos balansas; kalorijų požiūriu, jei valgau daugiau, nei suvartoju, riebiau, o jei valgau mažiau - numestu svorio. Tai, jei energijos skirtumas yra didelis, įvyksta nepriklausomai nuo mitybos pasiskirstymo. Tačiau neabejotina, kad hormoninis insulino veikimas gali tapti problemiškas, tokiu atveju jo koncentracija kraujyje yra per didelė ir per ilga, o ypač esant per daug energingų maistinių medžiagų.
Kai kalbėjome apie nuo gliukozės priklausomus audinius, pirmiausia paminėjome centrinę nervų sistemą; taip yra todėl, kad šie audiniai sunaudoja apie pusę kasdienio cukraus kiekio kraujyje - sėdimoje būsenoje - iš viso apie 120 g per dieną. Visi žino, kad miegas yra esminis momentas, tačiau tik nedaugelis žino kodėl. Miego metu smegenys ne ilsisi, o pasikrauna. Todėl šiam sudėtingam procesui reikia visiško gliukozės kiekio kraujyje palaikymo, kurį maitina paskutinis vakarinis valgis ir kepenų reguliavimas - glikogenolizės būdu - proceso, kurį skatina kiti hormonai, tokie kaip gliukagonas, insulino „antagonistas“. Tai reiškia, kad mitybos sąlygomis angliavandenių pašalinimas iš vakarienės gali neturėti jokio neigiamo poveikio; tai gali pasikeisti, jei laikotės mažo kaloringumo lieknėjimo dietos ir ypač jei tai mažai angliavandenių turintis tipas (mažas angliavandenių kiekis). Šiuo atveju tokie šalutiniai poveikiai kaip miego praradimas ir atsigavimo nebuvimas nėra neįprasti.
Sporto mėgėjams situacija yra kitokia. Ypač aerobikos užsiėmimuose gliukozė sunaudojama labai daug, o kartu ir raumenų glikogeno. Todėl atsiranda skola, kuri po valgio godžiai primena maisto angliavandenius, kompensuodama fizinio krūvio nuostolius. Jei kito valgio angliavandenių nepakanka, taip pat sutrinka kepenų glikogeno atsargos (būtinos glikemijos palaikymui). Be to, jei aptariamas maistas susideda iš vakarienės be angliavandenių, pablogėja ir pats raumenų atsistatymas, o santykinai sumažėja našumas. Todėl angliavandeniai po treniruotės yra labai svarbūs ir norint palengvinti vakarienę, juos galima vartoti treniruotės metu ir iškart po jos, ypač jei dedama vėlyvą popietę arba vakare.
o sutrikus angliavandenių apykaitai, vakarienė taip pat gali būti sudaryta be angliavandenių, jei per likusią dienos dalį bus paskirstytas pakankamas angliavandenių kiekis, kad būtų išlaikytas bendras organizmo homeostatas.
