Atsilenkimo variantai treniruojant kojas

Tai yra vienas geriausių pratimų apatinei kūno daliai ir svorio metimui skatinti, nes tuo pačiu metu jie apima keturgalvius raumenis, blauzdikaulius ir sėdmenis. Tačiau nerekomenduojama savo kūno rengybos rutinos pagrįsti vien šiais judesiais. Idealu būtų pakaitomis keisti pratimus ir įterpti šuolių variantus.Pavyzdžiui, pridedant svorius arba įtraukiant žingsnio naudojimą.

nerekomenduojama dėl bent trijų priežasčių. Visų pirma todėl, kad visada kartojant tos pačios rūšies veiklą, ilgainiui sumažėja jos efektyvumas: kūnas iš tikrųjų prisitaiko prie pratimo, todėl rezultatai mažėja. Antra, dėl to, kad kartojant tuos pačius dalykus kyla pavojus, kad treniruotės gali būti nuobodžios, o kai nuobodu, rizikuojate jas nutraukti. Galiausiai, kadangi pakartotiniai pratimai gali sukelti stresą ir susidėvėti tam tikras kūno dalis, padidindami sužalojimo riziką. priežasčių, gerai pristatyti pasileidimo variantus.

užpakalinė dalis pakabinta tiesiai virš žemės, o priekinis kelias virš kulkšnies.

Galite laikyti rankas prie juosmens ar prie klubų.

Prieš stumdami priekinę koją, palaikykite padėtį keletą sekundžių, grįžkite į stovėjimą ir pakartokite ant kitos kojos.

kiekvienoje rankoje. Įsitikinkite, kad svoriai neišstumti: laikykite nugarą tiesiai, o priekinį kelį - po priekine pėda. Pakartokite ant kitos kojos.

Patarimas: pradėkite nuo valdomo svorio ir palaipsniui didinkite, kai sustiprėsite.

funkcionalus.

Praktiškai šiuo atveju jūs turite atlikti daug kartų iš eilės, natūraliai keisdami kojas, eidami į priekį, negrįždami į pradinę padėtį: atlikite standartinį nusileidimą, bet užuot stumdę priekinę koją, stumkite užpakalinę koją ir ženk dar vieną žingsnį, eik. Toliau eikite į priekį, pakaitomis, kuria koja stumiate.

šlaunikauliai. Be to, jie yra saugesni keliams.

• Stabilumui stovėkite tiesia nugara ir rankomis ant klubų.
• Kairiąja koja atsitraukite kelis metrus atgal, dešinę koją tvirtai laikydami ant žemės.
• Sulenkite priekinę koją 90 laipsnių, išlaikydami didžiąją apkrovos dalį.
• Pirštus ir užpakalinę kojų dalį palieskite su grindimis, kelį beveik ant žemės.
• Prieš stumdami užpakalinę koją ir grįždami į stovėjimą, palaikykite poziciją sekundę.
• Pakartokite ant dešinės kojos.

Patarimas: jei ši versija yra per lengva, galite pridėti svarmenų - hantelius, virdulius, štangas ir kt.

, pakeiskite vedančią koją. , klubo lankstumas ir apatinės kūno jėgos.

• Kaip ir įprastą atbulinį atsilenkimą, pradėkite nuo stovimos padėties ir tada atsitraukite dešine koja.
• Laikykite rankas ant klubų ar priešais save, tarsi būtumėte boksininkas.
• Sprogstamai pastumkite galinę koją ir pasukite į priekį į priekinį smūgį klubo aukštyje (arba aukščiau, jei leidžia lankstumas).
• Grįžkite atgal ir atlikite visus pakartojimus dešinėje kojoje, prieš atlikdami tą patį pakartojimų skaičių kitoje pusėje.