Norint saugiai bėgti kiekvieną savaitės dieną, naudinga planuoti kryžminių treniruočių, jėgos treniruočių ir poilsio dienas.
Norėdami pradėti bėgti kiekvieną dieną, jums reikės: poros bėgimo batelių ir kojinių, prakaitui atsparių bėgimo drabužių, tokių kaip šortai ir marškinėliai iš techninio audinio (ne medvilnės). Bėgiojant naktį ar anksti ryte rekomenduojama dėvėti šviesą atspindinčią liemenę arba šviesą, kuri signalizuoja apie jūsų buvimą gatvėje.
parodo, kad kasdien bėgiojant vidutiniu tempu tik 5-10 minučių yra šie privalumai:
- sumažėjusi širdies priepuolio ar insulto rizika
- sumažėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika
- mažesnė rizika susirgti vėžiu
- sumažėja rizika susirgti neurologinėmis ligomis, tokiomis kaip Alzheimerio ir Parkinsono
- miego pagerėjimas
- pagerinti nuotaiką ir sumažinti stresą
Nors šios naudos galima pasiekti minimaliai kasdien bėgiojant, ekspertai rekomenduoja bėgti 2,5 valandos per savaitę arba 30 minučių penkias dienas per savaitę, kad galėtumėte mėgautis maksimalia nauda sveikatai.
Tos pačios naudos taip pat galite gauti atlikdami 30 minučių kitos kasdienės veiklos, pavyzdžiui, vaikščiodami pėsčiomis, važiuodami dviračiu, plaukdami ar užsiimdami joga.
. Pernelyg didelės traumos atsiranda dėl per didelio fizinio krūvio, per greito, o tai neleidžia organizmui prisitaikyti. Arba jie gali atsirasti dėl techninių klaidų, tokių kaip bėgimas esant ne optimaliai fizinei formai ir kai kurių raumenų perkrovimas.
Kad išvengtumėte per didelio sužalojimo:
- pasirūpinkite tinkamais bėgimo batais ir dažnai juos keiskite;
- palaipsniui didinkite atstumą kiekvieną savaitę;
- pakaitinės bėgimo dienos su kryžminėmis treniruotėmis, tokiomis kaip važiavimas dviračiu ar plaukimas;
- sušilti prieš bėgimą ir ištempti po bėgimo.
Jei bėgdami patiriate traumą, nustokite mankštintis ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją dėl atsigavimo plano.
Bėgimas kiekvieną dieną gali duoti daug naudos.
maksimaliai padidinti aukščiau išvardytą naudą. Taip pat naudinga vieną ar du kartus per savaitę padėti atlikti anaerobinę veiklą, pvz., Jėgos treniruotes ir svorius.
Taip pat naudinga atlikti arkinius nugaros pratimus ir išmokti taisyklingai kvėpuoti.
kojose. Taip pat galite bėgti ar bėgti baseine, kad galėtumėte aktyviai atsigauti.
Čia yra optimalus savaitės treniruočių planas.
.jpg)
