Pluošto programavimas (pirmoji dalis)

Kaip sudaryti raumenų auginimo programą įvairiems rajonams, remiantis subjektyviu įvairių rūšių skaidulų pasiskirstymu.

Redagavo daktaras Antonio Parolisi

Iki šiol matėme, kaip spaudimas ant suoliuko atliekamas kaip bandomasis krūtinės, deltinio ir tricepso raumenų įvertinimo pratimas; dabar paminėsime nugaros raumenų darbą, kuris bus šio straipsnio trečiojoje dalyje, kai atskaitos pratimas bus nusileidimas, arba jei jie yra apmokyti traukimo dalykai (prisitraukimai). Analizuojant šiuos judesius, pagrindiniai raumenys yra nugaros raumenys, trapecija, rombai, užpakaliniai deltiniai raumenys, taip pat visi dilbio lenkiamieji raumenys, įskaitant liūdnai pagarsėjusius brachialinius bicepsus, taip pat dilbio rankos raumenys. ilga galva, jie taip pat įsikiša į judesį ir dažnai sukelia deginimą, tačiau dėmesys turi būti nukreiptas į kitus raumenis, taip pat išbandytas, nes daugelis taip pat patiria pilvo raumenų darbą.
Kaip minėta dėl plokščio suoliuko tricepso atžvilgiu, tas pats labai dažnai atsitinka ir bicepsui atliekant pratimą, tai yra, daugelis sako, kad negali tęsti rinkinio dėl per didelio rankų ir dilbio deginimo. tas pats buvo padaryta anksčiau, todėl nuoroda visada yra susijusi su raumenų skaidulų aptarimu. Tas pats pasakytina apie pritūpimą, kuris daugiausia susijęs su keturgalvio raumens, sėdmenų, blauzdos ir blauzdos raumenimis, taip pat apatine nugaros dalimi.
Akivaizdu, kad žodis „daugiausia“ buvo paminėtas dėl paprastos priežasties: raumenų, dalyvaujančių judesyje, kuris apibrėžiamas kaip kelių sąnarių judesys, pvz., Spaudimas ant suoliuko, prisitraukimai ar pritūpimai. Dėmesys šiems vidiniams raumenims netiesiogiai tenka paviršutiniškesnių raumenų darbui, todėl aprašomuoju požiūriu jie yra nereikšmingi, taip pat todėl, kad norint daugiau dėmesio skirti šiems vidiniams rajonams, dar kartą svarbu „Funkcinis stabilizavimo pratimas. Funkcinis mokymas.
Taigi, norėdami palengvinti daugelio skaitytojų darbą rengiant programą, kurioje būtų naudojami raumenų deginimo testai, toliau pateikiamos kiekvieno bandymo rezultato lentelės. Akivaizdu, kad galimų derinių yra labai daug, ir, kita vertus, tiriamieji skiriasi vienas nuo kito, todėl nėra tikra, ar jie visi gali patirti tuos pačius pojūčius atliekant bandomuosius pratimus.
Kad akimirka taptų situacija c ", būtina nurodyti kai kuriuos parametrus, kad geriau suprastumėte, kaip sudaryti programą. Pagal susitarimą mes priskirsime terminus, kad nustatytume struktūros tipą ir atitinkamą mokymą: raumenis, kurie atliekant bandomuosius pratimus, didžiausias deginimo pojūtis gali būti priskiriamas prie BALTŲ raumenų (akivaizdu, kad nurodomas didesnis vienos rūšies pluošto kiekis nei kito); raumenys, kurie bandymo pabaigoje nesukelia jokių pernelyg didelio darbo požymių arba deginimas, turėtų būti priskiriamas raumenims RAUDONAI Raumenys, kurie, kita vertus, suteikia didesnio darbo pojūčio raudoniesiems, bet tikrai prastesni už baltus, priskirsime prie tarpinių raumenų.
Norėčiau dar kartą jums priminti, kad tai nėra laboratorinių raumenų analizės bandymai, tačiau jie yra labai praktiški ir turi „nukreipti“ tiriamąjį į jam kuo tinkamesnę programą, o ne tik į standartinę programą. kad neatsižvelgiama į kelis veiksnius. Tokiu būdu, net jei nėra unikalaus tikslumo, programavimo logika pagal raumenų deginimo kriterijų ir su tuo susijusi skaidulų apykaita sukuria pakankamai erdvės programuojant raumenų kūrimą.
Grįžtant prie lentelių, c "reikėtų toliau patikslinti, kad, atsižvelgiant į BALTUS raumenis, serija bus 5 arba 6, priklausomai nuo nuovargio lygio. RAUDONŲJŲ raumenų serija bus 9 arba 10, o TARPINIAI Akivaizdu, kad, kaip paaiškinta aukščiau, reikia atsižvelgti į tai, kad atliekant du kelių sąnarių pratimus, tokius kaip 3 serijos horizontalūs spaudimai ant suoliuko ir 2 serijos lėtai į priekį, tricepso raumenys jau dirbo 5 serijose. baltųjų raumenų atveju jų treniruotės būtų baigtos, bent jau kalbant apie baltųjų ir tarpinių skaidulų komponentą, tačiau jei tikrai norite pasiekti maksimalų augimą ir pabrėžti raudonuosius pluoštus, galite atlikti tricepso „izoliacijos“ pratimus, atlikdami 2–3 ilgas serijas su nedidelėmis apkrovomis ir lėtai valdomomis kadencijomis, atkurdami mažiau nei 60 sekundžių tarp rinkinio ir kitaip, taip pat pabrėžti jų raudonojo pluošto komponentą.
Tačiau į tai reikia atsižvelgti ir svarbu tai prisiminti

raumenų augimui yra gerai, kad galima prašyti visų rūšių skaidulų atliekant įvairias treniruotes, bet bet kokiu atveju, daugiausia atsižvelgiant į pluošto tipo pasiskirstymą įvairiuose rajonuose.

Viskas bus aiškiau nuo stalų.