Numesti svorio ant pilvo

Numesti svorio: fiziologija

Žmogaus kūną sudaro įvairūs audiniai, įskaitant rezervinį, vadinamą riebaliniu audiniu. Šis, daugiausia poodinis, turi energijos kaupimo riebalų pavidalu funkciją.

Minėtų atsargų valdymas vyksta dėl riebalinio audinio bendravimo su likusia organizmo dalimi kraujotakos srautu (lipidų, hormonų ir neurotransmiterių pernešimu).

Svorio netekimas susideda iš riebalinio audinio struktūros ląstelių ištuštinimo, bet ne mirties; Todėl numesti svorio reiškia sumažinti riebalinio audinio ląstelėse sukauptų riebalų kiekį.
Svorio netekimas yra fiziologinis procesas, turintis įtakos poodinių ir (arba) visceralinių riebalų masės sumažėjimui.Tai atsiranda, kai organizmas yra linkęs būti veikiamas katabolinio stimulo, ty „griovimo“. Šis dirgiklis gali būti daugiau ar mažiau specifinis, priklausomai nuo jį reguliuojančių hormonų, audinių jautrumo, mitybos būklės, lyties , "amžius ir tt; tačiau apskritai, jei tam neprieštarauja kiti specifiniai tarpininkai (būdingi fiziniams pratimams, pvz., somatotropiniam hormonui), katabolizmas turi įtakos visam organizmui; tai reiškia, kad metant svorį tai daroma beveik apibendrintai. labai sunku pasiekti vietinį svorio netekimą - tai yra, sutelktą tam tikrose kūno vietose (žr. toliau).

Par excellence kataboliniai hormonai yra: gliukagonas ir adrenalinas; priešingai, anabolinis yra išskirtinis insulinas. Taip pat yra kiekybiškai mažiau svarbus anabolinis tarpininkas, kuris kataboliškai veikia riebalinį audinį, bet anaboliškai veikia proteosintezę; tai yra į insuliną panašus augimo faktorius (IGF-1) slaptas ačiū, skatinamas garsaus somatotropino Kiti svarbūs tarpininkai yra testosteronas ir skydliaukės hormonai.
Audiniai, kai kurios dalys labiau nei kiti, rodo gana skirtingą cheminio reguliavimo jautrumą kataboliniams ir anaboliniams dirgikliams. Pavyzdžiui, raumeninis audinys linkęs labai lėtai skaidytis, lyginant su riebaliniu audiniu; tai priklauso nuo to, kad organizmas stengiasi trukdyti raumenų katabolizmui, tuo pačiu skatindamas riebalų pašalinimą (gerbdamas specifines biologines funkcijas).

Panašiai tam tikri rajonai turi skirtingą jautrumą riebalų kaupimuisi. Pilvo srityje lokalizuotą riebalinį audinį (androidų pasiskirstymas, būdingas vyrams) katabolizmas veikia anksčiau nei klubus ir sėdmenis (ginekoidų pasiskirstymas, būdingas moterims). Be to, tie, kurie turi obuolio formos konformaciją (pirmoji), numeta svorio lengviau nei tie, kurie turi kriaušės formos konformaciją (antroji). Yra daug moterų ir keletas vyrų, turinčių plokščią pilvą ir iškilius klubus-sėdmenis, bet taip pat daug vyrų ir nedaug moterų, turinčių iškilų skrandį ir plonus klubus-sėdmenis. Taip pat svarbu nepamiršti, kad tiriamųjų, turinčių „Android“ depozitą, riebalinis audinys yra linkęs į adipocitų hipertrofiją (dėl hormono kortizolio sekrecijos, dažniau pasitaiko žmonėms); priešingai, tiriamųjų, turinčių gynoidų nuosėdų, yra labiau orientuota į hipertrofiją ir hiperplaziją (apimties ir skaičiaus padidėjimas dėl estrogenų, dažniau moterims). Šioms savybėms didelę įtaką daro mitybos būklė vaikystėje.
Faktas yra tas, kad norint numesti svorio, visada būtina nustatyti minėtą katabolinę būklę. Kaip? Padidindami bendras energijos sąnaudas, susijusias su dietos kalorijų kiekiu, visų pirma stengdamiesi pabrėžti ląstelių riebalų suvartojimą, atsižvelgiant į kreatino fosfatą, angliavandenius ir šakotas aminorūgštis.

Pilvo svorio metimas: kada to reikia?

Pilvo lieknėjimas yra pageidautinas įvairiomis aplinkybėmis, kurias iš esmės galima suskirstyti į 3 punktus:

• Kartu su padidėjusia širdies ir kraujagyslių rizika; Tiesą sakant, pilvo apimties padidėjimas yra susijęs su padidėjusia aterosklerozinių formacijų rizika. Ši būklė būdinga nutukimui, todėl ji yra susijusi su medžiagų apykaitos sutrikimais, tokiais kaip: 2 tipo cukrinis diabetas, hipertenzija ir lipidų disbalansas kraujyje. ; ši morfologinė savybė taip pat yra vienas iš metabolinio sindromo diagnostinių kriterijų. Tai yra rimtesnė, kai riebalai kaupiasi visceraliai (pilvaplėvės viduje, o ne pilvo raumenyse) - tai savybė, kurią taip pat paminėsime kitoje pastraipoje.
• Dėl kitų antrinių priežasčių; pavyzdžiui, pirmenybė teikiama galimos hiperlordozės korekcijai, kuri neigiamai veikia gyvenimo būdą. Vyrams, esant bendram nutukimui, pilvo riebalai taip pat yra atsakingi už daugelį kitų sąnarių nepatogumų, miego sutrikimų, riebalinės kepenų steatozės, gastroezofaginio refliukso su komplikacijomis ir. kiti virškinimo trakto sutrikimai, miego apnėja, širdies veiklos pokyčiai ir kt.
• Estetiniais tikslais.

Atminkite, kad ne visi kūno riebalai yra sutelkti į riebalinį audinį, o nedidelė jų dalis yra apibrėžiama kaip pirminė ar esminė. Lygus 3-5% vyrų ir 8-12% moterų, esminiai riebalai yra labai svarbūs tinkamam žmogaus mašinos funkcionavimui ir išlikimui. Jis įtrauktas į: ląstelių membranas, kaulų čiulpus, nervinį audinį (mielino apvalkalus), organus (inkstus, kepenis, širdį, plaučius ir kt.) Ir krūtis (moterims). Pernelyg didelis svorio netekimas, pvz., pacientams, sergantiems nervine anoreksija, arba kai kuriems trečiojo pasaulio žmonėms, tai gali paveikti šiuos elementus ir sukelti labai rimtą patologinę dekompensaciją.
Moterys, anksčiau nei vyrai, kenčia nuo per didelio svorio netekimo. Pagal tam tikrą kūno riebalų procentą (subjektyvus parametras) vaisingos moterys kaltina „menstruacinio ciklo nutraukimą kaip organizmo gynybinę reakciją“ (atstatymas paprastai vyksta) , atperkant 10% daugiau nei svoris, kuriame jis sustojo).
Baigdami šią pastraipą, primename, kad kūno riebalų (poodinio, nustatyto naudojant BIA ir plikometriją) procentinė dalis, laikoma normalia, yra: 12–15% vyrų ir 25–28% moterų.

Pilvas: sunki zona

Pilvas ar pilvas yra sritis, kuri labai domina visus estetinės kultūros mėgėjus. Paprastas žmogus (vyras ir moteris) norėtų, kad jis būtų plokščias, išraižytas ir plonos juosmens. Kita vertus, Vakarų gyventojų populiacijos svorio tendencija linkusi didėti, dažnai viršydama įprastą svorio slenkstį.Galų gale, net jei rajonas yra labiau linkęs mesti svorį nei kiti, norint pasiekti norimą rezultatą, pageidautina, kad:

1. Nėra hiperlordozės būklės; priešingu atveju, net ir esant maksimaliam svorio netekimui, pilvas visada bus ryškus (veiksnys nepriklausomas nuo riebalinio audinio)
2. Intravisceralinis kaupimasis, būdingas sėdimam gyvenimo būdui, piktnaudžiavimui alkoholiu ir greitam maistui (tai yra „Android“ formacijos dalis), išlieka; tačiau paprastai, koreguojant mitybą ir motorinę veiklą, tokio tipo riebalai išnyksta greičiausiai
3. Yra bendras polinkis numesti svorio arba atliekamas specialus protokolas ir kad rajonas yra jautrus katabolizmui
4. Keičiant skysčius tarp cirkuliacijos ir tarpdančių yra pusiausvyra; išversta, kad nėra poodinio vandens stagnacijos (būdinga sėsliems žmonėms ir visiems, kurių kraujotaka nesaugi)
5. Yra polinkis į trasą siaurą ir ne plačią; šiuo atveju treniruočių protokole geriau vengti pratimų, kurie per daug hipertrofuoja išorinius ir vidinius įstrižinius raumenis ir skersinius raumenis (veiksnys nepriklausomas nuo riebalinio audinio)
6. Kūnas per daug nesulėtina svorio metimo mažindamas riebalų masę.

Kalbant apie paskutinį punktą, taip pat yra atvirkštinė koreliacija tarp svorio netekimo masto ir jo lengvumo. Labai riebūs asmenys labai greitai numeta svorį, palyginti su normaliu svoriu; todėl būtina nepamiršti, kad dažniausiai pilvas yra plokščias, siauras ir iškreiptas, todėl riebalų procentas yra mažesnis už vidutinį ar net įprastą slenkstį. Todėl logiška daryti išvadą, kad norimą estetinį rezultatą bus dar sunkiau gauti, kuo jis reikšmingesnis; vis dėlto kuo arčiau tikslo, tuo sunkiau ir lėčiau progresuojama.

Kaip numesti svorio ant pilvo?

Nedelsdami pradėkime nuo metodų aprašymo, kuriuose nurodoma, kad lieknėjimas yra bendras procesas, kurį reguliuoja tik (arba beveik) organizmas. Todėl neįmanoma taip veiksmingai įsikišti, kaip norėtum, į vietinį pilvo lieknėjimą, net jei specialistai teigia priešingai.

Tiesa ta, kad jei yra ryšys tarp riebalų pasiskirstymo ir lyties, hormonų, genetikos, amžiaus, piktnaudžiavimo alkoholiu ir maistu, fizinio aktyvumo lygio ir kt., Dar neatskleista, su kokia sistema (jei tokia yra) galima daugiausia sumažinti tam tikro kūno segmento riebalus.
Kita vertus, tie, kurie teigia supratę mechanizmą, siūlo labai konkretų protokolą (ne vienintelį priimtiną), kurį iliustruosime kitoje pastraipoje.
Kol kas pabandykime suprasti, kaip apibendrintai sumažinti riebalų perteklių mūsų organizme.

• Subalansuoti mitybą. Dieta turi būti mažai kaloringa, subalansuota ir gerai suskirstyta. Šie trys kriterijai reiškiasi taip:
  • Visų pirma, trūkstama energija svorio palaikymui (normokalorinė) neturi viršyti 30% viso dienos poreikio normaliems asmenims ir 10% sportininkams, kurie užsiima intensyvia veikla (asmeninė nuomonė). Jei žmogaus poreikis yra 2000 Kcal per dieną, svorio netekimo dieta turėtų sudaryti ne mažiau kaip 1400 Kcal arba - jei tai yra asmuo, kuris užsiima intensyvia veikla - ne mažiau kaip 1800 KCal.
  • Mitybos pusiausvyra numato energijos makroelementų suskirstymą, lygų: apie 45–65% angliavandenių, 25–30% lipidų ir likusią energiją baltymuose; procentai gali šiek tiek skirtis. Be to, dieta turi garantuoti mineralinių druskų ir vitaminų, taip pat skaidulų ir kitų maistinių medžiagų (fitosterolių, lecitinų, polifenolių ir kt.) Suvartojimą.
  • Kalbant apie kalorijų pasiskirstymą įvairiuose dienos patiekaluose, tai labai skiriasi, atsižvelgiant į konkretų atvejį ir į bet kokias treniruotes. Būtina, kad jis apimtų bent 3 pagrindinius valgius, tai yra pusryčius, pietus ir vakarienę, maždaug 15%, 30–40%ir 25–35%proporcijomis; taip pat būtina numatyti 2–3 antrinius patiekalus. valgio ar užkandžių, maždaug 5-10%.

NB. Kai kurie taiko alternatyvias mitybos sistemas, palyginti su Viduržemio jūros dieta, pvz., Įvairias dietas, kuriose yra daug baltymų (kai kurios ketogeninės), zoninę dietą, paleolito dietą, kraujo grupės dietą ir kt. Asmeniškai aš jiems nepritariu, nes jie ne visada laikosi mitybos pusiausvyros kriterijų.

• Suplanuokite specialų fizinio aktyvumo protokolą svorio metimui; dabar prasideda komplikacijos. Tiesą sakant, norint palengvinti riebalinių rūgščių, esančių adipocituose, panaudojimą ląstelėse (suskirstytas į trigliceridus), galima naudoti du metodus, kartais vienu metu:
  • Pirmasis, labiau tradicinis, yra pagrįstas tiesiogine lipidų oksidacija raumenų ląstelėse. Šio tipo fizinė veikla turi turėti šias charakteristikas: ilga trukmė (ne mažesnė kaip 25–35 coliai, iki 60–90 colių) ir intensyvumas, įtrauktas į vadinamąją aerobinę juostą, kuri paprastai būna lipolitinė, kuri kinta priklausomai nuo subjektyvumas, bet visada yra žemiau anaerobinės ribos. Praktiškai kuo ilgiau treniruojatės vidutiniu intensyvumu, tuo labiau padidėja lipidų (naudojamų treniruočių energijos poreikiams patenkinti) pašalinimas.
  • Antrasis metodas yra „modernesnis“ ir revoliucinis, tačiau ne visada bendrai naudojamas; jis dažnai siejamas su alternatyviais mitybos režimais (dažnai būdingas angliavandenių trūkumas, daug baltymų ir kartais mažai riebalų) ir yra pagrįstas padidėjusio deguonies suvartojimo ramybėje koncepcija. Šis parametras, kuris paprastai priklauso nuo bazinių funkcijų, po tam tikros rūšies fizinės veiklos padidėja proporcingai mankštos intensyvumui ir laikui.Čia svorio metimo protokolas naudoja netiesioginę sistemą, pagrįstą labai didelio intensyvumo seansais, beveik visiškai anaerobine lakta rūgštimi ir dažnai susikertančia, todėl trumpesnės trukmės (didelio intensyvumo treniruotės - HIT arba didelio intensyvumo intervalo treniruotės - HIIT)

NB. Galima suvienyti abi sistemas, naudojant svyruojančio intensyvumo tendenciją, kuri nuo lipolitinės juostos pereina prie pieno rūgšties pratimų smailių, bet niekada nėra maksimali, nes būtina garantuoti treniruotės tęstinumą (atsigavimas turi būti aktyvus).

Lokalizuotas svorio metimas: ar tai įmanoma?

Kaip ir tikėtasi, kai kurie teigia, kad lokalizuoto svorio, įskaitant pilvą, numesti neįmanoma.
Žengę labai trumpą žingsnį atgal, pastraipos „Pilvas: sunki zona“ 4 punkte kalbame apie teisingą skysčių mainą. Tai susiję su perkėlimais iš cirkuliacijos į tarpuplaučius ir atvirkščiai, daugiausia priklauso nuo koncentracijos ir vaskuliarizacijos laipsnio.
Kalbant apie koncentracijas, kraujo koncentracija yra daugmaž pastovi (onkotinis ir osmosinis reguliavimas); jei taip nebūtų, atsirastų labai rimtų sveikatos sutrikimų. Priešingai, yra tikimybė, kad tarpiniai skysčiai yra praturtinti įprastomis arba iš esmės pasenusiomis molekulėmis (kai kurios jas vadina „toksinais“), o tai savo ruožtu daro osmosinį poveikį, apsunkinantį vandens susilaikymą; tai yra labai orientacinis šio principo pavyzdys. taip pat yra celiulito formavimosi dalis.
Aš asmeniškai manau, kad tai NĖRA labai dažna ar proporcingai tokia svarbi sąlyga, ypač tiriamiesiems, kurie praktikuoja reguliarią fizinę veiklą (kurie yra mažiau linkę). Daugiausia, galima pagrįstai manyti, kad riebalinio audinio vaskuliarizacijos laipsnis gali turėti „pagrindinę reikšmę visose sąveikose su organizmu“..
NB. Labiausiai vaskulizuota poodinių kūno riebalų dalis tikriausiai yra rudųjų riebalų dalis, tai yra substratas, skirtas kūno temperatūrai pakelti; jo kiekis organizme paprastai yra labai mažas (išskyrus Yupik - Eskimo etninę grupę).
Na, tokiu principu vadovaujasi lokalizuoto svorio metimo šalininkai: didėjant vaskuliarizacijai, taip pat turėtų padidėti gebėjimas fiksuoti cheminius signalus (hormonus ir neurotransmiterius), bet visų pirma riebalų išsiskyrimą į kraują.
Dabar pagrindinis klausimas yra toks: kaip būtų galima padidinti kraujagyslę?
Jei riebalinis audinys pasižymėtų tomis pačiomis savybėmis, kaip ir dryžuotasis raumenų audinys, tikslo nebūtų sunku pasiekti, nes vaskuliarizacijos padidėjimas (kapiliarų skaičius ir talpa) yra vienas iš atsakų į aerobinio treniruotės stimulą. Tačiau riebalams (taip pat ir odai) ši sistema negali būti taikoma.
Iki šiol buvo pasiūlyti įvairūs fiziniai metodai, tokie kaip: vietinis masažas (savimasažas, vibracinės juostos, automatiniai masažuokliai ir kt.), Šildymas (saunos, turkiškos pirtys, sintetinės elastinės juostos ir kt.) Ir, galiausiai, lokalizuotas fizinis pratimas. Būtent dėl ​​pastarųjų, per pastaruosius 40 metų mokslininkai atliko daug tyrimų, kai kurių rezultatai buvo prieštaringi, tačiau dauguma jų neabejotinai yra orientuoti į šios teorijos paneigimą.
Kita vertus, negalima ignoruoti tų, kurie dirba šioje srityje, ir tam tikrų aukšto lygio kultūristų nuomonės; Akimirkai neįskaitant mitybos (papildai, apie kuriuos pranešta ir ne) ir chemijos (dopingo vaistai), įvairūs specialistai praneša apie pastebimą rezultatų pagerėjimą, žymiai padidindami treniruočių apimtį ir sumažindami intensyvumą. Tai taip pat gali būti tiesioginis oksidacinis padidėjimas, kurį sukelia daugiau energijos. Jei taip, tą patį pilvo rezultatą būtų galima pasiekti vaikščiojant vieną valandą, o ne 1000 atsilenkimų vienu metu.
Kad būtų sudėtingiau, yra prieštaringa kitų kultūristų, taip pat aukščiausio lygio, nuomonė, kurie net NETRAUKO pilvo raumenų ir palaiko „nacionalinį podiumą“.

Išvados

Pabaigoje svarbu pabrėžti, kad svorio metimo proceso pagrindas yra dieta. Sportuojant, nepaisant sveikatos būklės pagerėjimo, jei dieta neatitinka šių kriterijų:

• Neigiamas balansas (mažiau kalorijų nei suvartojate)
• Mitybos suskirstymas

riebalų raukšlių storis negali labai pasikeisti.
Norėčiau patikslinti, kad net ekstremalus mitybos režimas nėra teisingas elgesys. Net ir palaikant tam tikrus maisto papildus, organizuojant dietą mažinant angliavandenių kiekį (tikintis padidinti riebalų oksidaciją), gali atsirasti per didelis katabolizmo padidėjimas.

Tas pats pasakytina apie bendrą lipidų kiekį, kuris, kita vertus, jei per mažai mitybos, gali sukelti būtinų riebalų rūgščių (omega 3 ir omega 6), fosfolipidų ir kitų antrinių komponentų, fitosterolių ir lecitinų trūkumą (literatūroje neužfiksuota) ) ir riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K).
Kalbant apie fizinės veiklos protokolą, mišrusis yra neabejotinai pats išsamiausias, tačiau jam reikia labai kruopštaus organizavimo; todėl jį turėtų sudaryti specialistas. Saugiausia alternatyva visada yra vidutinio sunkumo ir ilgalaikė aerobinė veikla, akivaizdžiai atitinkanti bet kokias patologijas ar ypatingas sąlygas.
Kalbant apie lokalizuotą svorio metimą, savimasažas ar tam tikrų pratimų atlikimas (paprastai) nekenkia sveikatai; bandymas nekenkia, bet visada geriau nekelti per daug lūkesčių ir daugiau dėmesio skirti mitybai ir sportui.