pilvo ir nugaros raumenys.
Treniruotės, skirtos juos visapusiškai lavinti, yra skirtingos, tačiau viena iš efektyviausių yra alpinistas, taip pat žinomas kaip alpinisto pratimas, būtent todėl, kad net jei jis yra ant žemės ir horizontalioje padėtyje, jis imituoja alpinistų judesius atlikti lipant link kalnų viršūnių.
Laipiojimas yra viena iš pilniausių sporto šakų kūno treniruočių požiūriu, nes vyksta vertikalioje plokštumoje ir apima daugybę raumenų, kurie juda net nepaisydami gravitacijos jėgos.
Būtent dėl šių didžiulių galimybių jo pagrindinis judesys, nors ir su tam tikrais pakeitimais, buvo paverstas itin sėkminga fitneso mankšta, taip pat šiaurietiškas ėjimas ar šiaurietiškas ėjimas, kuris, be apatinių galūnių treniruočių, apima 90 proc. raumenys.
, pakelkite kelius pakaitomis prie krūtinės, atlikdami laipiojimo imitacinį judesį.Pratimą reikia kartoti ritmiškai, be pauzių iki galo.
Taip pat galima naudoti fitballą
Alternatyvi versija atliekama naudojant „fitball“.
Šiuo atveju pradinė lentos padėtis laikoma uždėjus dilbius ant rutulio ir laikant galvą, liemenį ir kojas tolygiai.Judėjimas yra toks pat kaip ir klasikinėje versijoje, tačiau, užuot prikėlę kelius prie krūtinės, jie priartėja prie fitballo.
Du variantai pratimui sustiprinti
Pirmasis yra paprastesnis ir numato, kad iš klasikinės pradinės padėties dešinįjį kelį reikia nukreipti link dešinės alkūnės, sutraukiant pilvą ir sukant dubenį.
Antroje, visada iš tos pačios pradinės padėties, dešinysis kelias priliečiamas prie kairės alkūnės, sukant dubenį iš dešinės į kairę.
, sutelktas tik į pilvo diržą arba skirtas stiprinti šerdį arba kūno šerdį, sudarytą iš raumenų, kurių pratimai yra būtini norint pagerinti laikyseną ir stabilumą.Kiek pakartojimų reikia
Nors pradedantiesiems nėra oficialaus minimalaus slenksčio, gerai pasakyti, kad norėdami pasiekti matomų rezultatų, pradėkite nuo mažiausiai 25 kintamų pakartojimų kiekvienai kojai keturis kartus.
Kita vertus, tie, kurie turi tarpinį preparatą, gali pasiekti keturias kintamas serijas kiekvienoje kojoje, 50 pakartojimų.
Profesionalams ar apskritai tiems, kurie įpratę prie labai sunkių treniruočių, idealus būdas pakeisti savo kūno sudėjimą būtų atlikti keturis serijas po 100 pakartojimų.
Padirbtą lipimą daro tikrai efektyvų ne tik pakartojimų skaičius, bet ir jų atlikimo greitis.
Tiesą sakant, neturime pamiršti, kad šis pratimas, be tonizavimo ir formavimo, yra puiki kardio treniruotė, todėl jį reikia atlikti išlaikant aukštą ir nuolatinį tempą.
Norėdami įsitikinti, kad tai galite padaryti, galite sau padėti chronometru.
Pradedantieji turėtų pabandyti baigti užsiėmimą per 30 sekundžių, tarpiniai - per vieną minutę, o narkomanai - per dvi minutes.
, šlaunys ir apatinė nugaros dalis.Nuolat kartodami šiuos pratimus šešias ar septynias savaites, galite pagerinti viso kūno ištvermę, tinkamumą ir judrumą.
Į judesius taip pat įtrauktos rankos ir pečiai, kurie mankštinami dėl nuolatinio susitraukimo ir įgauna didesnę jėgą bei tonusą.
Be to, tai yra treniruotė, kuri įtempia kiekvieną kūno dalį, aktyvindama raumenis, todėl visa figūra tampa itin lanksti ir artikuliuojama.
Tai mažo poveikio pratimas
Šio pratimo atlikimo būdai tinka ir tiems, kurie jaučia diskomfortą ar skausmą kelio ar kulkšnies srityje.
Poveikis šioms dviem kūno dalims, paprastai labai įtemptas treniruočių metu, iš tikrųjų yra lygus nuliui.
Pakeiskite bėgimo tempą, kad sudegintumėte daugiau riebalų
Kad per trumpiausią įmanomą laiką gautumėte šešis pilvo raumenis, paslaptis yra greitai sudeginti sukauptus pilvo riebalus. Norėdami tai padaryti, veiksminga technika yra pratimų judesių intensyvumo keitimas. Galite pradėti lėtai, šiek tiek pagreitinti ir vėl sulėtinti greitį, o paskui baigti greičiausiu įmanomu greičiu, kad pasiektumėte maksimalų susitraukimą ir galutinį pagreitį.
Gerų rezultatų galima pasiekti ir treniruojantis bėgimo takelį.
Kita tinkama alternatyva yra mokymas elipsiniu būdu.
Plaukimo plokščiu skrandžiu treniruotė taip pat yra puiki.
.jpg)
.jpg)
