Mityba ir sportas: energijos integracija

Grįžkime prie pirmosios dalies: Mityba ir sportas 15 %

2-20% (1,7-1,8 g / kg svorio) ir žuvies bei augalinių baltymų.

Angliavandeniai 50-60 %

45-65% žemas glikemijos indeksas, taip pat daržovės ir vaisiai.

Riebalai 30 % 28-35%, kol jie yra mononesotieji, su mažesniu kiekiu sočiųjų ir polinesočiųjų. ir kepenys), nedidinant insulino koncentracijos kraujyje;

Pastangų metu: užkirsti kelią raumenų glikogeno išsekimui;

Po krūvio: atstatykite raumenų glikogeną.

Aukšto glikemijos indekso angliavandeniai

Angliavandeniai, kurie žymiai padidina cukraus kiekį kraujyje (= gliukozės kiekį kraujyje), yra „aukštas glikemijos indeksas“.

Kas yra glikemijos indeksas?

Tai yra „pasaulinis“ angliavandenių įsisavinimo indeksas.

Techniškai tai yra „sritis po kreive“ gliukozės kiekiui kraujyje, suvartojus maisto dozę, kurioje yra iš anksto nustatytas angliavandenių kiekis.

Kuo greičiau angliavandeniai virškinami ir įsisavinami, tuo didesnis jų glikemijos indeksas.

Aukštas ar žemas glikemijos indeksas: kas vyksta organizme?

Jei prieš varžybas valgote daug glikemijos turinčius angliavandenius:

1. Jūsų cukraus kiekis kraujyje pakyla daugiau ir greičiau;
2. Insulino atsakas yra ryškesnis;
3. Energijai gaminti organizmas mieliau naudoja cukrų, o ne riebalus;
4. Raumenų glikogenas išeikvojamas anksčiau.

Jei prieš varžybas valgote mažai glikemijos turinčius angliavandenius:

1. Jūsų cukraus kiekis kraujyje pakyla vis lėčiau ir lėčiau;
2. Insulino atsakas yra mažiau ryškus;
3. Kūnas sugeba panaudoti gerą procentą riebalų kaip energijos šaltinį;
4. Glikogeno atsargos išeikvojamos lėčiau.

Angliavandeniai prieš pasirodymą

Iki 3–4 valandų, ypač jei norite ilgesnio veikimo, galite suvartoti tam tikrą (ne didelį) angliavandenių kiekį.

Likus 3 valandoms iki pasirodymo, gerai naudoti angliavandenius su mažu glikemijos indeksu, kad nepasiektumėte lenktynių su didelėmis insulinemijos vertėmis ir rizikuotumėte mažai vartoti FFA.

Užkandžiai prieš treniruotę (CHO x porcija)

Vaisiai 20-25 g Jogurtas 7 - 16 g Krekeriai 20 g Saldūs kepiniai 20-50 g "Sporto barai" ***

Angliavandeniai po atlikimo

Jei kitomis dienomis vyks „kitos“ varžybos ar kita sunki treniruotė, gerai pabandyti susigrąžinti raumenų glikogeną.

Todėl iš karto po lenktynių naudinga vartoti angliavandenius, turinčius aukštą glikemijos indeksą: dėl to palanki glikogeno sintezė. Geriau nei baltymai kartu su angliavandeniais (Costill ir Ivy, Teksaso universitetas).

Angliavandeniai fizinio krūvio metu

Fruktozė

1. Greitas skrandžio ištuštinimas;
2. Mažas gliukozės ir insulino kiekis kraujyje;
3. Geriausias FFA naudojimas;
4. Moduliuojama absorbcija.

Maltodekstrinas

1. Efektyvus energijos tiekimas;
2. Mažesnis osmosiškumas su tuo pačiu kalorijų kiekiu;
3. Puiki absorbcija žarnyne.

Mityba ir sportas: riebalai ir baltymai

Mityba ir sportas: šakotosios grandinės amino rūgštys, kreatinas ir baltymai

Mityba ir sportas: valgio ir prieš lenktynes ​​patiekalų padalijimas

Mityba ir sportas: ką valgyti lenktynių metu