Dieta ir priešmenstruacinis sindromas

Redagavo daktaras Roberto Uliano

„Mityba ir priešmenstruacinis sindromas

Kova su potraukiu cukrui

Priešmenstruacinėje fazėje ir ciklo metu beveik privaloma jausti alkio padidėjimą ir pirmenybę tam tikriems maisto produktams, kurie gali pavojingai paveikti jūsų svorį. Tiesą sakant, šiuo laikotarpiu stipriai sumažėja serotonino, hormonas, susijęs su nuotaika. Jis gaminamas smegenyse, pradedant paprasta amino rūgštimi, vadinama triptofanu, kuri, apdorota fermento, lengvai kerta smegenų barjerą, padidindama šio hormono kiekį.

Padidėjus paprastų cukrų prieinamumui, padidinus insulino kiekį, padidėja triptofano kaupimasis ląstelėse, kad būtų galima sintezuoti serotoniną. Štai kodėl lengva pajusti nenumaldomą saldumynų ir šokolado troškimą, kurio ne visada galima suvaldyti. Šiuo atveju būtina skatinti serotonino padidėjimą ir vengti cukraus kiekio mažinimo. Svarbūs serotonino sintezės elementai yra vitaminas B6 ir magnis. Tiesą sakant, iš šių elementų ląstelės gauna didesnį efektyvumą sintezuojant molekulę. patenkinti šių medžiagų poreikius yra visi sudėtiniai angliavandeniai (javai, ankštiniai augalai, bulvės). Žuvies, ypač mėlynos žuvies (dėl omega 3), valgymas padeda kontroliuoti mėšlungį ir raumenų susitraukimus. jie įspėja ciklo metu endometriumo šveitimui. Akivaizdu, kad pasiduoti keliems šokolado gabalėliams nebūtina sukelti kaltės jausmo, galbūt tiesiog atlikite keletą gudrybių, kad žala nebūtų nepataisoma! Idealu iš tikrųjų yra pusryčiai, pietūs, užkandžiai ir lengva vakarienė. Tie, kurie valgo reguliariai, geriau kontroliuoja alkio ciklą. Būtina vengti valgyti saldų maistą po pietų, nes kraujo lygis yra per didelis. "insulino, kuris dar labiau padidėtų įvedus cukrų, todėl geriau apsiriboti obuoliu ar kitais vaisiais. O jei nepavyks, turite užimti laiką pelninga veikla, kuri linkusi atitraukti smegenis nuo potraukio cukrui.

Tinkama pagalba yra užsiimti aerobine sportine veikla, pavyzdžiui, plaukimu, vandens aerobika ir pan., Kuri padidina serotonino ir dopamino (laimės hormono) kiekį kraujyje. Tiesą sakant, neseniai „American Journal of Nutrition“ paskelbtas tyrimas parodė, kad nuo sporto priklausomos moterys turi didesnį šių hormonų kiekį ir jaučia mažiau alkio.

Kadangi šis simptomas taip pat turi psichologinių priežasčių, galite sau padėti gerti liepų, melisų, pasiflorų arbatas, kurios padeda nuraminti nerimo būsenas, ir kai kurias jogos pamokas.

Prieš bado išpuolius

Patys skoniai ir pageidavimai dėl maisto rodo gana didelį kintamumą menstruacinio ciklo metu. Keturiems pagrindiniams skoniams - saldus, sūrus, kartokas, rūgštus - įtakos turi skirtingų moterų lytinių hormonų koncentracijos plazmoje svyravimai. Pvz., Jautrumas saldumui didėja didėjant estradioliui, o jautrumas kartumui didėja didėjant progesterono kiekiui. Paryškinamas sūrus skonis. Meniu ciklas, ypač mėsa ir vaisiai, paprastai keičiasi. , kaip atsitinka su „ovuliacija“, yra tendencija mažinti „suvartojamų kalorijų“, daugiausia angliavandenių, kiekį.Priešmenstruacinėje fazėje, ypač moterims, kenčiančioms nuo PMS, padidėja saldaus maisto ir šokolado poreikis: tai atsitinka dėl to, kad hormonų ir serotonino kiekio pokyčiai, priklausomai nuo jų, turi įtakos neurobiologinei sistemai, reguliuojančiai apetitą. ir skonio pojūtis. Būtent dėl šios priežasties saldžių maisto produktų paieška yra ypač stipri. Yra moterų, kurios menstruacijų metu sugeba suvalgyti visą stiklainį šokolado! Norint pasiekti sotumo jausmą kontroliuojant šį „nenormalų“ alkį, reikia pasikliauti sudėtingais angliavandeniais, pirmenybę teikiant nesmulkintiems grūdams (makaronams, ryžiams) ir ankštiniams augalams, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, pavyzdžiui, avinžirnių ir lęšių. Puikus patarimas, dėl kurio daugelis mitybos specialistų verčia nosį išsisukti, yra atskirti angliavandenius nuo baltymų, kad smegenyse būtų daugiau triptofano, taigi ir serotonino. To paties valgio metu, dienomis prieš ciklą arba menstruacijų metu makaronai niekada neturėtų būti siejami su mėsa, žuvimi ar sūriu. Be to, būtų teisinga dienos metu apsirūpinti natūraliai serotonino turinčiais maisto produktais, tokiais kaip pomidorai, avokadai ir ananasai (pastarieji turi šiek tiek diuretikų poveikį).

Jei alkis yra ypač stiprus, galima paimti raminamąjį valerijono ekstraktą arba grifonijos ekstraktą - augalą, kuriame gausu triptofano, naudingo palaikant pastovų endogeninį serotonino kiekį.

Maistas nuotaikai stabilizuoti

Staiga sumažėjus progesterono ir estrogenų kiekiui, valandomis prieš menstruacijas atsiranda neuronų lygio pokyčių, dėl kurių atsiranda nuotaikos svyravimų ir dirglumas. Būklė jau žinoma Hipokratui, kuris tikriausiai į tai kreipėsi, kai kalbėjo apie „temperamentą“ "moterų." "Naujausi tyrimai rodo, kaip smegenų žievėje gausu estrogenų receptorių ir kaip jų sumažėjimas menstruacijų metu gali sukelti neurobiologinius pokyčius, panašius į nerimą ir depresiją. Be to, dėl kraujo netekimo atsiranda geležies netekimas ir dėl to atsiranda nuovargio jausmas.

Norint sustabdyti šį reiškinį, būtina sutelkti dėmesį į visuotinį požiūrį, apimantį gyvenimo būdą ir mitybą. Būtina teikti pirmenybę maisto produktams, kuriuose gausu serotonino, ir vengti nervinių gėrimų, tokių kaip kava, valgyti daug geležies turinčius maisto produktus, tokius kaip avižos, muslis, lęšiai ir sėlenos, visada būti susieti su maistu, kuriame yra daug vitamino C, o tai leidžia. geležies įsisavinimas (pavyzdžiui, apelsinų sultys). Veiksminga pagalba yra padidinti omega-3 kiekį suvartojant mėlyną žuvį, kad pagerėtų neuronų membranų sklandumas, taigi ir su nuotaika susijusių hormonų perdavimas Rekomenduojama vidutinio sunkumo fizinė veikla, kuri, didindama dopamino kiekį, veikia nuotaiką ir ją gerina. Kvėpavimo ir meditacijos metodų įgijimas gali būti naudingas mažinant nerimo ir dirglumo jausmą.

Jei dirglumas yra ypač stiprus, naudingi valerijono, pasifloros ir melisos ekstraktai.