Tie, kurie praktikuoja kūno formavimą, turi specifinių mitybos poreikių, nuo kurių priklauso, ar geriau, ar blogiau, dauguma gautų rezultatų. Kūno formavimas galbūt yra ta sporto šaka, kurioje sportinei veiklai didžiausią įtaką daro mityba ir gyvenimo būdas. Tiesą sakant, būtų neįsivaizduojama išbandyti savo jėgas šioje disciplinoje ir tikėtis gauti greitų rezultatų, prieš tai neturint aiškių bent pagrindinių taisyklių, kurių reikia laikytis virtuvėje.
Atsižvelgiant į tai, kokia svarbi ji yra, kiekvieno kūno formuotojo mitybą turėtų lydėti geriausi maisto papildai, parinkti pagal mitybos tipą ir treniruotes.
Taisyklė numeris vienas: nepersistenkite su papildais
Žinodami apie labai svarbų dietos ir maisto papildų vaidmenį, daugelis kultūristų laikosi mitybos požiūrio į kraštutinumus, manydami, kad jie turi vartoti kuo daugiau maisto ir papildų. Tokia strategija, be to, daugeliu atvejų neduoda norimų rezultatų, gali netgi pasirodyti priešinga.
Pagalvokite apie tuos kultūristus, kurie kasdien vartoja: didelės dozės multivitaminų pusryčiams, 30 gramų baltymų kokteilį vidury ryto, kitą vidurdienį su kreatinu ir vieną prieš miegą su glutaminu ir ZMA. Jei visa tai derinsime su daug baltymų turinčia dieta, akivaizdu, kad visas organizmas patiria stresą, kuris daugeliu atžvilgių yra priešingas. Taigi pabandykime nustatyti kai kurias gaires, kurias kiekvienu atveju gilinsime. straipsnis:
a) nevartokite daugiau kaip trijų skirtingų papildų per dieną
b) įtraukti į integracijos planą kai kuriuos absoliutaus išleidimo laikotarpius (sustabdyti visų papildų vartojimą) arba santykinį (pakeisti tam tikrą priedą kitu)
c) paprastai nevartokite daugiau nei dvigubos rekomenduojamos dozės
d) pritaikykite maisto papildą prie savo mitybos ir atliekamų treniruočių tipo. Norint greitai pasiekti užsibrėžtų tikslų, gali pakakti tikrai teisingos dietos.
Antra taisyklė: nenuvertinkite vitaminų
Vitaminai yra būtinos maistinės medžiagos organizmui, o juo labiau - kultūristui. Šie galingi mikroelementai dalyvauja daugybėje cheminių reakcijų, reguliuojant viso organizmo medžiagų apykaitą. Įprastoje pramoninių šalių mityboje dažnai trūksta vitaminų ir ji tampa dar didesnė, kai jų poreikiai padidėja dėl intensyvaus psichofizinio streso. Kultūristai, kurie kasdien nevalgo įvairių vaisių ir daržovių (ne mažiau kaip 400–500 gramų), turėtų rimtai apsvarstyti galimybę kasdien vartoti mažos dozės vitaminų. Nors vien šie produktai padengia didelę pagrindinio vitamino poreikio dalį, jie paprastai yra gerai toleruojami ir nėra perdozavimo pavojaus. Kita vertus, nepageidaujamas poveikis gali atsirasti nuolat vartojant papildų, kuriuose yra daug vitaminų (paprastai parduodamų vaistinėse). Daugiau informacijos rasite skyriuje „Vitaminų papildai“.
Trečia taisyklė: nepervertinkite baltymų
Baltymų papildai yra svarbūs kultūristo mitybai, tačiau jie nėra tokie esminiai, kaip kai kurie manytų. Pasiekus garsųjį 1,5–2 gramų baltymų 1 kg kūno svorio (atitinka 105–150 gramų), laikantis dietos. 75 kg normalaus svorio) tai tikrai nėra neįmanoma. Vieno pakanka trijų šimtų gramų vištienos, 100 tunų arba pupelių, 300 ml pieno ryte ir 50 gramų bresaolos užkandžiui. reikia daugumos kultūristų baltymų.
Todėl baltymų papildai yra prasmingi, jei jie naudojami praktiniais sumetimais kaip užkandžių pakaitalas (klasikinis kokteilis su pienu, baltymais ir bananais) arba kartu su mažai baltymų turinčia dieta.
Viena iš efektyviausių ir nepakankamai įvertintų strategijų, kaip maksimaliai padidinti raumenų masę, yra treniruočių dienomis valgyti prieš miegą. Šiuo atžvilgiu galite rinktis iš 50 gramų „Grana Padano“, truputį duonos su liesomis riekelėmis arba 300 ml nenugriebto pieno su 15-20 gramų baltymų. Rezultatai bus akivaizdūs pabudus, kai pajusite malonų pojūtį raumens (išskyrus, žinoma, pagrindines virškinimo problemas, dėl kurių toks mitybos būdas yra draudžiamas) Daugiau informacijos: Baltymų papildai; Pieno baltymai.
Ketvirtoji taisyklė: amino rūgštys, išmokite jas pasirinkti
Dauguma kultūrizmo maisto papildų yra pagaminti iš amino rūgščių. Į šią kategoriją įeina tokie papildai kaip kreatinas, glutaminas, argininas, karnitinas, ornitinas, BCAA ir kt. Išsiaiškinti visus šiuos komercinius pasiūlymus nėra lengva, o nepatyrusiam kultūristui tampa itin lengva rizikuoti. Visų pirma, reikia nepamiršti, kad amino rūgštys yra baltymų sudedamosios dalys. Vadinasi, bet kuriame baltyminiame maiste įvairiomis proporcijomis yra įvairių amino rūgščių. Norint patenkinti šių maistinių medžiagų poreikį, suvartojama daug baltymų turinčių maisto produktų (žuvis, ankštiniai augalai, pieno produktai ir mėsa).
Tikėjimas, kad kai kurios aminorūgštys padidina sportinius rezultatus, jei vartojamos vien tik didelėmis dozėmis, yra moksliškai įrodytas tik kai kuriems (BCAA ir kreatinas), o kitiems vis dar išlieka stiprios abejonės, kurias lemia prieštaringi įvairių mokslinių tyrimų rezultatai. Vėlgi, šių maisto papildų naudojimo pranašumas yra praktiškumas ir lengva prielaida.
Tikėtis, kad kai kurios amino rūgštys padidins GH arba testosterono sekreciją 30%, kaip dažnai skaitome reklaminiuose lankstinukuose, yra gryna mokslinė fantastika, kaip pabrėžiama daugelyje šio sektoriaus tyrimų ir mokslinių tyrimų. Jei taip nebūtų, vaikams, sergantiems hipofizės nykštukėmis, pakaktų skirti tam tikras aminorūgštis, o ne išleisti tūkstančius valstybės dolerių augimo hormono injekcijoms.
Be to, gerai eksperimentuoti su įvairiais produktais, pernelyg nepasitikint tuo, ką skelbia skelbimai. Atsakymas į šiuos papildus iš tikrųjų skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus. Kas jums rašo, kaip pavyzdį, ypač vertina ergogeninį glutamino poveikį tiek po treniruotės, tiek prieš naktinį poilsį. "Kitaip jie negauna jokios naudos papildydami kreatinu". Norėdami sužinoti daugiau, žiūrėkite: Aminorūgščių papildai
Penkta taisyklė: mineralai, geriau nepasilikti atsargoje
Grįžtant prie kalbos apie vitaminus, labai svarbu kiekvieną dieną vartoti reikiamą mineralų kiekį. Kūno formavimui būdinga dieta ir fizinis aktyvumas dažnai yra šių mikroelementų trūkumų priežastis.
Ypač svarbu suvartoti cinko, kalcio, jodo, geležies ir magnio; šių mineralų iš tikrųjų trūksta tiek kultūristų, tiek daugelio sėslių žmonių mityboje. Kalbant apie kalcį, vartojant didelius baltymų kiekius ir vengiant pieno produktų, kultūristui gana lengva kentėti nuo kalcio trūkumo. Natris, nors daugelio sportininkų vengia kaip maras, taip pat yra labai svarbus mineralas. Pavyzdžiui, vasaros mėnesiais, kai pastebimas prakaitavimas, geriant daug vandens, kuriame mažai natrio, jo koncentracija kraujyje tik dar labiau sumažės (hiponatremija). Šis reiškinys, dabar įvertintas iš naujo, palyginti su praeitimi, yra atsakingas už tokius simptomus kaip psichinė sumišimas, lėtinis nuovargis, raumenų mėšlungis ir dehidratacija.
Daugelis kultūristų išmeta pinigus ir rezultatus dėl papildų, kurių jiems nereikėtų (žr. Amino rūgštis ir baltymus, paimtus neproporcingai dideliais kiekiais), pamiršdami įvykdyti minimalų vitaminų ir mineralų poreikį. Puikus priedas, kuriame yra abiejų, yra efektyvus ir ekonomiškas pasirinkimas. Labai dažnai iš tikrųjų mokate neproporcingas sumas, kad įsigytumėte papildų, praturtintų pavieniais vitaminais, kai daug pigiau būtų ryte išgerti multivitaminų ir nusipirkti standartinių produktų. Daugiau informacijos: Mineralinių druskų papildai.
Šeštoji taisyklė: rinkitės papildus pagal treniruotes
Tarp daugelio papildų yra keletas, kurie buvo nurodyti ruošiantis treniruotėms, kiti-po treniruotės ir dar kiti-„prieš treniruotę“. Be paros laiko, svarbu įvertinti ir priedą, taip pat atsižvelgiant į treniruočių laikotarpį. trys gramai šakotų aminorūgščių prieš „Heavy Duty“ seansą masės laikotarpiu, tai neturėtų didelės prasmės, ypač jei dieta jau būtų integruota su išrūgų baltymais.Kita vertus, tokie papildai taptų labai naudingi apibrėžimo laikotarpiu, ypač valandą prieš aerobinę treniruotę ir po jos.
Septintoji taisyklė: pasitarkite su ekspertu
Klestinti maisto papildų rinka kiekvieną dieną praturtėja naujais produktais. Surasti visus šiuos komercinius pasiūlymus nėra lengva. Dėl šios priežasties svarbu bent iš pradžių pasikliauti mitybos specialisto ar asmeninio trenerio, turinčio patirties šioje srityje, patarimais.
Aštuntoji taisyklė: deginkite riebalus, o ne sveikatą
Baigiame šį straipsnį atnaujindami savo kvietimą nejuokauti su savo sveikata. Laimei, maisto papildai yra saugūs produktai ir tai paprastai nepriklauso nuo jų veiksmingumo. Tačiau gerai laikytis suvartojamų dozių ir vengti pavojingo elgesio, pvz., Kelių didelių dozių produktų vartojimo vienu metu.
Ypatingas diskursas susijęs su riebalų deginimo papildais, dar vadinamais termogeniniais arba termogeniniais. Dažnai kultūristai linkę piktnaudžiauti šiais produktais, kurie gali sukelti priklausomybę ir tapti atsakingi už net svarbų šalutinį poveikį.
Tie, kurie praktikuoja kultūrizmą, optimizuodami mitybą, treniruotes ir integraciją, turėtų skatinti svorio metimą, pašalindami tuos fiziologinius mechanizmus, dėl kurių sumažėja raumenų masė. Norėdami tai padaryti, geriau laikytis subalansuotos mitybos ištisus metus, o ne laikantis subalansuotos mitybos. paskutinės minutės ekstremalios mitybos ir papildymo strategijos. Be to, kad termogenika yra ypač pavojinga širdžiai ir smegenims, ji gali neigiamai paveikti raumenų masę ir imuninę sistemą. Daugiau informacijos: riebalų deginimo papildai; kofeinas ir sportas; efedrinas ir sportas.
Taip pat žiūrėkite: Dieta ir kūno formavimas
