Redagavo daktaras Stefano Casali
% HRmax
min
dienas / savaitę
2 Turite pradėti nuo fazės, kurią galite atlikti be nuovargio ar skausmo
3 1 etape jūs tiesiog turite priprasti prie 1,6–3,2 km važiavimo pedalu, nesijaudindami dėl darbo laiko ar dažnumo
- Trumpi bėgimai lėtu tempu, pakaitomis su tempimo tempais ir trumpomis gaivinančiomis pertraukomis
-Treniruotės trukmė: mažiausiai 30 minučių veiklos, palaipsniui integruojama iki 60 minučių
Prieš gimnastikos pratimus ir bėgimą visada turėtų būti pratęstas 10–15 minučių raumenų tempimas
»Fizinių pratimų trukmė ir dažnumas
Didelis treniruočių dažnis yra naudingas, nes padidina bendrą kalorijų suvartojimą.
Norint pasiekti reikšmingą svorio netekimą atliekant fizinę veiklą, rekomenduojama atlikti bent 60 minučių trukmės seansus ir ne mažiau kaip 300 kcal per seansą.
Mažiau nei dviejų treniruočių per savaitę nepakanka norint žymiai pakeisti aerobinio, anaerobinio ir kūno sudėties pajėgumus.
»Pratimų poveikis svorio metimui
Fizinių pratimų intensyvumas su treniruočių krūviu (viršutinė riba)
Treniruočių HR = 80% HR maks
Vyraujanti gliukozės oksidacija treniruotės metu.
Vyrauja FFA (laisvųjų riebalų rūgščių) oksidacija po treniruotės.
Fizinių pratimų intensyvumas su papildoma treniruočių apkrova (vidutinio intensyvumo)
Fc for ox.lip. = Fc poilsis + 0,6 x (Fc max - Fc poilsis)
Vyrauja FFA oksidacija eksploatacijos metu
Jokio poveikio substratų oksidacijai po treniruotės.
»Tinkinkite programą
Visada būtina atsisakyti veiklos, atitinkančios dalyko savybes ir pageidavimus, jei tik ji atitinka siekiamą tikslą.
Tiems, kurie nemėgsta sportuoti, bus galima atpažinti „jiems patinkančią veiklą, tokią kaip šokis ar mažo poveikio aerobinė gimnastika, jei jie bus nuolat praktikuojami, tokiu intensyvumu ir dažnumu, kaip ir treniruotės.
»Receptas
Nepakanka pakviesti nutukusį asmenį daugiau judėti, būtina parengti variklio atnaujinimo programą, kurioje nurodoma: pratimo tipas, intensyvumas, trukmė, savaitės dažnis, treniruočių krūvio progresas, taip pat vengti nekvalifikuotų trenerių intervencijų ir improvizacijų.
Kiti straipsniai tema „Sportinė veikla ir nutukimas“
- Fizinio aktyvumo nauda ir rizika nutukus
- Pratimai ir nutukimas
- Antsvoris ir nutukimas
- Nutukęs dalykas ir fizinis aktyvumas
- Aerobiniai pratimai ir nutukimas