Norint atgauti formą, drastiškos dietos yra kenksmingos ir priešingos, nes jos dažnai duoda nepatenkinamų rezultatų, ypač ilgainiui.
Norint numesti svorio sveikai, vienas iš populiariausių metodų šiuo metu vadinamas mitybos plano metodu, sukurtu dietologo biologo Marco Ciambotta.
Ši technika leidžia numesti svorio dėka sąmoningesnio požiūrio į maistą ir angliavandenių deginimo treniruotes.
100 gramų patartina to vengti ir sutelkti dėmesį į ką nors kita. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, iš tikrųjų cukraus riba, kurios negalima viršyti, yra lygi 10% visos su maistu suvartojamos energijos, kurią galima lengvai pasiekti net valgant maistą be pridėtinio cukraus.
Laikykitės sveiko patiekalo taisyklės
Yra labai paprasta taisyklė, kurios reikia kuo labiau laikytis. Harvardo universiteto pristatytas ir pagrįstas Viduržemio jūros regiono dietos gairėmis rodo, kad maistas susideda iš 50% daržovių, 25% angliavandenių šaltinių ir 25% baltymų. Daržovės, galbūt sezono metu, yra būtinos, taip pat ir dėl skaidulų indėlio kuris reguliuoja žarnyno veiklą, taip pat dėl juose esančių vitaminų ir antioksidantų ir leidžia kovoti su laisvaisiais radikalais.
Taip pat labai svarbu kiekvieną dieną vartoti reikiamą baltymų kiekį, būtiną raumenų masės vystymuisi ir teisingam vandens suvartojimui.
Neišmeskite angliavandenių
„Vienas iš klaidingų mitų, kuriuos reikia paneigti, yra angliavandenių demonizavimas, - aiškina Marco Ciambotta. - Priešingai, jų negalima pašalinti, nes jie nusėda raumenyse glikogeno pavidalu ir, prisijungę prie vandens, perkelia tarpląstelinius vandens į raumenis. Štai kodėl jie yra geriausia pagalba kovojant su vandens susilaikymu ».
Todėl žalia šviesa angliavandeniams, ypač jei atliekate didelio intensyvumo treniruotes. Po treniruotės raumeniui reikia šio elemento, kuris daugiausia perduodamas raumenų masėje, o ne virsta riebalais, kad atstatytų energijos atsargas. Todėl gerai, kad po treniruotės visada valgykite angliavandenių, o juos galima pakeisti valgio metu.
Gerti reguliariai
Žmogaus organizmą daugiausia sudaro vanduo, todėl būtina, kad organizme vyktų nuolatiniai mainai, kad būtų išvengta toksinų ir atliekų kaupimosi, dėl to padidėtų vandens susilaikymas. Tiesą sakant, pastarasis nėra, kaip dažnai manoma, vandens perteklius, o neteisingas pasiskirstymas tarp vidinio ir ekstraląstelinio vandens. Todėl būtina nuolat gerti ir pradėti tai daryti ryte, kai tik pabusti.
Eksperimentuokite virtuvėje
Visada valgant tuos pačius dalykus ar laikantis griežtų dietų kyla pavojus, kad atsiras monotonijos jausmas, ir tai yra viena iš pirmųjų priežasčių atsisakyti teisingo mitybos plano.
Kad neprarastumėte susidomėjimo, turite išmokti atsidėti maisto gaminimui su malonumu, eksperimentuoti su naujais receptais, kurie prasideda nuo pagrindinių maisto produktų, tokių kaip ryžiai, spelta, miežiai, soros, grikiai, mėlyna žuvis, ganyklų ūkių mėsa, sezoniniai vaisiai ir daržoves .. Norint išlaikyti subalansuotą mitybą, taip pat naudinga dažnai valgyti ankštinius augalus, augalinių baltymų, angliavandenių ir tirpių skaidulų šaltinį. Pagardams naudokite druską, ypač tyro alyvuogių aliejaus ir prieskonių, pastarieji labai patenkina gomurį ir polifenolių šaltinis, molekulės, turinčios teigiamą poveikį sveikatai.
, svarbu sportuoti teisingai.
„Svarbu ne treniruotis numesti svorio, o numesti svorio treniruojantis: subtilus, bet esminis mūsų požiūrio į fizinį aktyvumą skirtumas - paaiškina Marco Ciambotta - kad tai padarytumėte, turite sutelkti dėmesį į treniruotes, kuriose deginami angliavandeniai, o ne riebalai“. .
Be naudos sveikatai, psichikai ir medžiagų apykaitai, atlikdami teisingą treniruotę kartu su ad hoc mitybos planu, galite pagerinti savo kūno sudėtį, pasiekdami didesnę raumenų masės dalį ir teisingai skysčių skilimas.
Geriausias pasirinkimas yra HIIT treniruotės
Didelio intensyvumo treniruotės sunaudoja angliavandenius ir leidžia išmokyti organizmą tinkamai valdyti šią maistinę medžiagą, kuri patenka į raumenis, kur ji nusėda raumenų glikogeno pavidalu. Be angliavandenių apykaitos, pagerėja ir HIIT (High Intensity Interval training) treniruotė. Galiausiai raumenų glikogenas, prisijungdamas prie vandens, leidžia jam iš tarpląstelinio skyriaus patekti į raumens vidų ir taip sumažinti vandens susilaikymą.
HIIT grandinės derinimas su jėgos pratimais su svoriais ar laisvu kūnu taip pat suteikia stimulą išlaikyti ar padidinti raumenų masę tam tikrais atvejais, sukuriant daug labiau tonizuojantį kūną.
Taigi erdvės izometriniams pratimams, didelio intensyvumo treniruotėms, svoriams, nepamirštant, tačiau išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą ir, kiek įmanoma, judėti.
