Šiandien vegetariška mityba labiau už viską laikoma valgymo stilių „rinkiniu“.
Tačiau šiame straipsnyje mes kalbėsime tik ir tik apie galimus trūkumus, susijusius su tam tikromis vegetarizmo formomis:
- Lakto-ovo vegetariška dieta (arba tik ovo- arba tik lakto-): neįtraukiami mėsos ir žuvies produktai, tačiau į ją įeina pienas ir jo produktai, ir (arba) kiaušiniai;
- Veganų dieta: neįtraukiamas bet koks gyvūninės kilmės maistas, taigi ir pienas bei jo dariniai, kiaušiniai, medus ir kt. Tai gali apimti mikroorganizmus, tokius kaip grybai ir bakterijos.
Kokie galimi trūkumai gali pasireikšti vegetariškoje mityboje?
Toliau kalbėsime tik apie „galimus“ trūkumus, nes yra įvairių savo nuožiūra susijusių veiksnių, galinčių turėti įtakos vegetariškos mitybos pusiausvyrai; pavyzdžiui: rūpestis renkantis maisto šaltinius, fizinio aktyvumo lygis, bet koks ypatingas fiziologinis būklės (nėštumas, žindymo laikotarpis) ar patologija, papildų vartojimas ar ne, gyvenimo fazė (augimas, senatvė) ir kt.
Todėl pirmiausia reikia suprasti, kokios mitybos funkcijos priskiriamos įvairioms maisto grupėms.
Daugiau informacijos: Vegetariška dieta: kas tai yra ir kaip tai veikia ir kt.) subproduktai, gėlo ir sūraus vandens žuvys, kiti žuvininkystės produktai (vėžiagyviai ir moliuskai) ir visi kiaušiniai.
Jie daugiausia tiekia baltymus, turinčius didelę biologinę vertę (VB), labai biologiškai prieinamą geležį (hemą ir dvivalenčius arba Fe2 +), daugybę vandenyje tirpių B grupės vitaminų (tiamino arba vitamino B1, riboflavino arba vitamino B2, niacino arba vitamino PP ir kobalamino). arba vitamino. B12).
Kaip nepaminėti kitų trijų puikių maistinių jūros žvejybos produktų savybių, būtent „gausa:
- vitaminas D3 (kalciferolis: 1,25- (OH) 2-cholekalciferolis);
- jodas;
- esminės biologiškai aktyvios omega 3 grupės riebalų rūgštys (EFA), tokios kaip eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA).
Kitas maistas, kuriame gausu kalciferolio ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių dalis yra būtina, yra kiaušinio trynys.
Subproduktai, tokie kaip kepenys, inkstai, širdis ir blužnis, yra tikri vertingų mineralų ir vitaminų rezervuarai.
Dėmesio! Kita vertus, kai kurie iš šių produktų taip pat suteikia daug cholesterolio ir sočiųjų riebalų, kurių perteklius yra visiškai sveikas (ypač sergant medžiagų apykaitos ligomis). Piktnaudžiavimas perdirbta mėsa - nes juose yra nitratų ir nitritai - ir visi kiti virti, įveikiantys riebalų ir baltymų terminį stabilumą, yra susiję su padidėjusia skrandžio ir žarnyno kancerogenezės rizika.
Šia prasme vegetariškos dietos atlieka apsauginį vaidmenį.
II ° pagrindinė maisto produktų grupė: pienas ir jo produktai
Tai apima visų rūšių pieną, net kondensuotą ir pieno miltelius, ir visus perdirbimo produktus.
Juose taip pat yra daug VB baltymų, tačiau, skirtingai nei ankstesniame, juose yra mažiau geležies, tačiau daug biologiškai prieinamo kalcio ir fosforo.
Dėmesio! Vėlgi, kalbant apie „par condicio“, turime pranešti, kad net ir nugriebto pieno dariniai atneša daug cholesterolio ir sočiųjų riebalų.
Vitaminų ir mineralų trūkumas vegetariškoje mityboje: kaip to išvengti?
Kalbant apie svarbius vitaminus ir mineralus, kadangi jų trūksta augalinės kilmės maisto produktuose arba jie nėra labai biologiškai prieinami, reikėtų pabrėžti, kad į racioną svarbu įtraukti bent vieną iš 5 maisto produktų, priklausančių pirmosioms dviem pagrindinėms maisto grupėms.
Tiesą sakant, nėra gyvybiškai svarbu, net jei rekomenduojama, kad jie visi būtų pakankamu kiekiu (nei per dideli, nei nereikšmingi). Dėl šios priežasties lakto-ovo-vegetariška dieta arba tik lakto- arba tik ovo- turi gerą šansą būti subalansuotam; to negalima pasakyti apie veganų mitybą.
Daugiau informacijos: Papildai vegetarams ir amžius gausesnis gyvūninės kilmės maisto produktuose, per porcijas dalijant kai kuriuos III, IV, VI ir VII pagrindinių grupių maisto produktus.Bet kas yra šie antimaitinami veiksniai? Tarp pagrindinių jų minime sekvestratorius arba chelatorius ir fermentinius inaktyvatorius: fitino rūgštį, oksalo rūgštį, tripsino inhibitorius, maistines skaidulos ir lecitinus.
Fitino rūgštis ir fitatai
Fito rūgštis yra šešis kartus pakartotas inozitolio dihidrofosfato esteris (del myo izomeras), dar vadinamas inozitolio heksakisfosfatu (IP6) arba inozitolio polifosfatu.
Daržovėse (ypač ankštinių augalų, javų ir kitų sėklose) jis atlieka maistinį vaidmenį - kaupia fosforą.
Esant fiziologiniam pH, fosfatai iš dalies jonizuojami, todėl susidaro fitato anijonas.
Tačiau, turėdami stiprų surišimo afinitetą su kitais mineralais, esančiais dietoje, pvz., Kalciu, geležimi ir cinku, jie gali surišti ir slopinti absorbciją žarnyne.
Virimas daro žalingą poveikį molekulei, jį inaktyvuodamas.Džiovintų ankštinių augalų mirkymas leidžia išsklaidyti tam tikrą kiekį.
Oksalo rūgštis ir oksalatai
Oksalo rūgštis yra organinis junginys, kurio formulė C2H2O4, išsklaidyta dihidrato pavidalu (C2H2O4 · 2H2O.).
Jo rūgšties stiprumas yra didesnis nei acto rūgšties, jis yra reduktorius, o jo konjuguota bazė, žinoma kaip oksalatas (C2O2−4), yra chelatinė medžiaga metalo katijonams.
Tai natūraliai randama daugelyje maisto produktų, tačiau per didelis suvartojimas su maistu ir net ilgas kontaktas su oda gali būti žalingas.
Jis linkęs rišti daugiausia kalcį ir jo gausu šeimai priklausančių augalų lapuose Chenopodiaceae (špinatai, amarantas ir kt.), Brassicaceae (žiediniai kopūstai, brokoliai, kopūstai, kopūstai ir kt.), Daugiakampiai (rabarbarų ir kt.), Arcaceae (Arisaema triphyllum), Apiaceae (rūgštynės, petražolės ir kt.), Vitaceae (Amerikos vynmedis ir kt.), Oxalidaceae (karomas) ir kt.
Reikėtų pažymėti, kad, remiantis tam tikromis įžvalgomis, ekologiškoje žemdirbystėje auginamuose citrusiniuose vaisiuose yra mažiau oksalo rūgšties nei tradiciniame žemės ūkyje.
Susidomėjimas šiuo chelatoriumi taip pat yra susijęs su tuo, kad dažniausiai inkstų akmenys yra pagaminti iš kalcio oksalato; dietinė terapija yra pašalinti oksalo rūgšties, o ne kalcio šaltinius.
Vėlgi, virimas turi teigiamą slopinantį poveikį.
Trypsino inhibitoriai
Trysino inhibitoriai (TI), priklausantys serino proteazės grupei (serpinui), yra peptidai, kurie mažina biologinį tripsino aktyvumą, kontroliuodami jo aktyvaciją ir katalizines reakcijas.
Trypsinas yra fermentas, dalyvaujantis daugelio baltymų skaidyme, daugiausia dalyvaujant virškinant žmones ir kitus monogastrinius gyvūnus ar jaunus atrajotojus.
Daugiausia jo yra sėklose, tokiose kaip ankštiniai (ypač sojos pupelės) ir javai; jo augalinė funkcija yra atgrasanti nuo gyvūnų ir medžiagų apykaitos. Jis taip pat natūraliai yra kai kurių gyvūnų kasoje kaip apsauginė medžiaga nuo atsitiktinio tripsinogeno ir (arba) himotripsinogeno aktyvavimo.
Vartojant su maistu, jis veikia kaip negrįžtamas ir konkurencingas substratas; praktiškai jis panaikina tripsino proteolitinį poveikį.
Trypsino inhibitoriai taip pat yra skaidomi. Virimas pašalina jo turinį.
Dietiniai pluoštai
Jie yra visuose augaluose natūralios būklės.
Kai kurie tirpsta vandenyje, gelio ir sulėtina žarnyno tranzitą, kiti - ne ir fermentuojasi gamindami dujas ir skatindami peristaltinius susitraukimus.
Apskritai naudinga, nes jie didina sotumą, moduliuoja žarnyno absorbciją, apsaugo žarnyną, mažindami storosios žarnos vėžio riziką, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir susijusių komplikacijų, maitina žarnyno bakterinę florą, jei jų perteklius trukdo pasisavinti naudingas molekules.
Per daug skaidulų, be to, kad yra susijusios su didesniu kitų aukščiau minėtų maistinių medžiagų kiekiu, gali sukurti tiek hidrofilines, tiek lipofilines mases (dėl virškinimo skysčių buvimo), galinčias atskirti ne tik riebalus apskritai ir cholesterolį, bet ir būtinus lipidus ir riebaluose tirpūs vitaminai (vit. A, vit. D, vit. E, vit. K).
Lecitinai
Lecitinai yra prieštaringa tema. Ne visi sutinka dėl galimo antimaitinio poveikio arba bent jau kritinio lygio.
Didžiuliu mitybos požiūriu dėl jų gebėjimo apriboti cholesterolio absorbciją žarnyne ir teigiamai paveikti jo metabolizmą, jie gali slopinti kitų lipofilinių molekulių, tokių kaip vitaminai ir nepakeičiamos riebalų rūgštys, įsisavinimą žarnyne.
Kai kuriose sėklose, pavyzdžiui, sojos pupelėse, yra daug lecitinų, bet taip pat gyvūninės kilmės maisto produktų, tokių kaip kiaušinio trynys.
Daugiau informacijos: Sportas ir vegetariška dieta: nauda ir prieštaravimai ;Dabar pažiūrėkime į dažniausius galimų mitybos trūkumų atvejus, susijusius su vegetariška mityba.
Geležis ir anemija
Geležis yra svarbus mineralas, dalyvaujantis keliuose procesuose; mitybos nepakankamumą pirmiausia galima nustatyti dėl sumažėjusios raudonųjų kraujo kūnelių hemoglobino sintezės ir vadinamosios geležies stokos anemijos.
Labai biologiškai prieinamos geležies gausu mėsoje, žuvies produktuose ir kiaušinio trynyje.Žarnynas sugeria 20% suvartotos pusiau geležies ir tik 5% juodosios geležies.
Augaliniuose maisto produktuose yra mažesnis kiekis ir paprastai labai mažai biologinio prieinamumo tiek dėl cheminės formos, tiek dėl bet kokių maistinių medžiagų.
Ypač vaisingos ir nėščios moterys turi didesnį poreikį.
Vitaminas B12 arba cianokobalaminas
Vitaminas B12 dalyvauja DNR sintezėje, raudonųjų kraujo kūnelių sintezėje ir reguliuoja angliavandenių apykaitą.
Nors tai daugiausia bakterijų darinys, jo gausu mėsoje, žuvyje ir kiaušinio trynyje, o daržovėse jo beveik nėra ir bet kuriuo atveju jis nėra biologiškai prieinamas.
Trūkumas yra labai pavojingas embrionui ir vaisiui, kuris gali sukelti negrįžtamų apsigimimų ar abortų, taip pat gali sukelti pražūtingą anemiją.
Vitaminas D.
Tai pseudohormoninis veiksnys, reguliuojantis kalcio, taigi ir kaulų, apykaitą organizme; jis taip pat dalyvauja imuninėje gynyboje.
Tie, kurie pavasarį, vasarą ir rudenį dažnai ir dažnai patenka į saulės spindulius, savarankiškai gamina pakankamą kiekį, naudodamiesi cholesteroliu kaip pirmtaku.
Visi kiti turi gauti pakankamą kiekį dietos, todėl valgo žuvį ir kiaušinio trynį.
Didelis trūkumas trukdo pasiekti didžiausią kaulų masę ir yra osteoporozės rizikos veiksnys - bet ne tik.
Futbolas
Mes žinome, kad kartu su fosforu jis yra hidroksiapatito, skeleto mineralo, pagrindas, tačiau jis taip pat yra būtinas įvairiems ląstelių procesams.
Jame yra daug pieno ir ypač prieskonių darinių, labai biologiškai prieinamų. Daržovėse, tokiose kaip ankštiniai augalai, jo yra, tačiau jis yra mažesnis ir, be to, yra absorbuojamas dėl to, kad yra maistinių medžiagų.
Trūkumas, retesnis nei vitamino D, gali turėti vienodą poveikį skeleto lygiui (augimo ir osteoporozės rizikos veiksnio nebuvimas arba sutrikimas).
Jodas
Jo yra maiste tiek nedaug, kad net visavalgių dažniausiai trūksta.
Tai yra skydliaukės hormonų sintezės pagrindas.
Jo gausu jūros kilmės maisto produktuose; vegetarams jūros dumbliai yra vienintelis naudingas mitybos šaltinis.
EPA ir DHA
Jie yra biologiškai aktyviausi omega 3.
Pusiau būtinas visiems, vaikai, pagyvenę žmonės, nėščios moterys ir slaugytojos turi didesnį poreikį.
Jie turi tiek daug funkcijų, kad neįmanoma apibendrinti kelių eilučių; apsiribojame teigimu, kad jie atlieka priešuždegiminių eikosanoidų pirmtakų vaidmenį, yra būtini nervų ir akių vystymuisi ir palaikymui, ir kad jie turi apsauginį metabolinį poveikį nuo aterosklerozės.
Pagrindinis šaltinis neabejotinai yra laukinių riebių žuvų šaltinis. Kiaušiniuose taip pat yra nereikšmingas kiekis. Vegetarams tai yra geras sprendimas papildyti aliejumi iš dumblių.
Vitaminas B2
Jo trūkumas yra retas.
Organizme tai yra fermentinių kofaktorių FAD ir FMN pagrindas.
Jo gausu piene ir dariniuose, tačiau nedidelis kiekis yra ir daržovėse.
Nepakeičiamos aminorūgštys
Netgi ši trūkumo galimybė yra gana nutolusi daugumai lakto-ovo-vegetarų.
Sportininkams, kurie priima veganų filosofiją, yra kitaip. Šiuo atveju didelės biologinės vertės baltymų beveik visada nepakanka raumenų baltymų apykaitai palaikyti.
Todėl, norint išlikti pažeisti, reikia atsigauti po treniruotės ir pagerinti našumą, ypač jėgos veikloje.Maisto integracija tampa būtina.
