Optimali dieta
Ar yra optimali dieta? Galbūt ne, arba bent jau-priešingai nei paprastai siūloma daugelyje sporto salių ir svorio metimo centrų-nėra standartizuotos, iš anksto atspausdintos ir visiems tinkančios dietos.
Tačiau yra optimalių dietų, kuriose atsižvelgiama į individualius poreikius, lytį, amžių ir atliekamo fizinio aktyvumo tipą.
FAO lenteles galime laikyti naudingomis nuorodomis, bet ne absoliučiomis tiesomis, nes jos sudarytos pagal gyventojų vidurkį ir neatsižvelgiama į konkrečius individualius poreikius. Taigi, jei turime ypatingų poreikių, kaip tiems, kurie sportuoja, o ypač kultūrizmui, tikrai „norint pasiekti gerų rezultatų nepakanka improvizuotos dietos!
Todėl tinkama mityba turi būti subalansuota, su tinkamu baltymų, angliavandenių ir riebalų komponentu; tačiau paprastai, nustatydami dietą, visada turėsime apskaičiuoti dienos energijos poreikį ir išlaidas, atsižvelgdami į:
- energijos sąnaudų apskaičiavimas yra visiškai orientacinis, todėl bandykite kelis kartus, kol rasite optimalią kalorijų normą;
- kalorijų sąnaudas lemia daugelis aplinkos ir genetinių veiksnių, tarp kurių pirmiausia prisimenu tam tikrų hormonų, pvz., skydliaukės, testosterono ir gh, veikimą, kurių lygis organizme nuolat kinta;
- 2% koeficientas per dešimtmetį, kuris turi būti taikomas dietai, siekiant atsižvelgti į bazinio metabolizmo sumažėjimą senstant (šis parametras visada yra orientacinis, nes 40 metų kultūristo metabolizmas bus didesnis nei sėdimo trisdešimties metų amžiaus) Metų senumo).
Apibendrinkime aukščiau paminėtas sąvokas, kad sukurtume tinkamą mitybą:
- valgykite kelis kartus per dieną, subalansuotą su įvairiais makroelementais. Moksliškai įrodyta, kad 5 valgiai sukuria optimalias sąlygas baltymų sintezei.
- vartoti sudėtingus angliavandenius ir galbūt naudoti greituosius cukrus esant hipoglikemijai (po treniruotės ar ryte tuščiu skrandžiu).
- sumažinti suvartojamų riebalų kiekį, pirmenybę teikiant nesotiesiems riebalams.
- vartoti aukštos biologinės vertės baltymus
- jei yra hipercholesterolemijos problemų, venkite per didelio kiaušinių vartojimo, galbūt naudokite tik kiaušinių baltymus ir kai kuriuos papildus, pvz., žuvų taukus (omega-3) ar soją.
- visada virkite kiaušinius, nes kiaušinio baltyme yra „avidino“, kuris sunaikina vitaminą B8, kuris deaktyvinamas virimo metu.
- pašalinti alkoholį arba apriboti jo vartojimą
- užtikrinti, kad maiste būtų vitaminų, mineralų ir suvartotų pakankamą kiekį šviežių vaisių ir daržovių.
- palaikykite kūno hidrataciją ir gerkite treniruočių metu.
- reguliariai atlikite kraujo tyrimus, bent du kartus per metus, nes jo sudėtis yra tarsi kūno nuotrauka „fotografuojama“. Akivaizdu, kad pasitarkite su savo gydytoju.
Nepakeičiami įrankiai
Norėdami kuo geriau sudaryti mitybos planą, negalime apsieiti be šių priemonių:
- virtuvės svarstyklės maistui
- lentelė su maisto sudėtimi
- skalė
- odos aplankas
Patartina visada pasverti tą pačią svarstyklę ir tuo pačiu metu, geriausia ryte tuščiu skrandžiu, nes dienos metu svoris gali labai pasikeisti (atsižvelgiant į kūno vandens lygį). Atminkite, kad tai yra visada geriau įvertinti riebalų masę, kad suplanuotumėte mokslinį darbą ir laikui bėgant patikrintumėte kūno sudėjimą, pasibaigiant kas 4–6 savaites ir pasikliaudami tuo pačiu operatoriumi.
Ar visos kalorijos vienodos?
Remiantis tuo, kas buvo pasakyta anksčiau, remiantis kalorijų balansu, jei mes valgome per daug, mes priaugame svorio, o jei mes valgome mažai, mes prarandame svorį. Tiesą sakant, tai nėra taip paprasta ir teisėta klausti: „Ar visos kalorijos yra vienodos?“.
Dauguma senosios mokyklos gydytojų ar dietologų pasakys „taip“ ir pridurs, kad norint numesti svorio pakanka kalorijų; tačiau pastaraisiais metais mes sužinojome, kad maisto produktai ne visada elgiasi vienodai ir tai priklauso nuo to, kaip jie derinami:
- iš riebalų gaunamos kalorijos greičiau storina, nes perteklius kaupiamas greičiau ir mažiau atliekų virškinimui ir medžiagų apykaitai;
- tuščios alkoholio kalorijos lengvai virsta riebalais.
- bet koks perteklius virsta riebalais, tačiau baltymai reikalauja didesnių energijos sąnaudų, o jų „perteklius“ padidina medžiagų apykaitą;
- valgis, kuriame yra tik baltymų arba sudėtingų angliavandenių ir skaidulų, dėl insulino sekrecijos sumažina riebalų kiekį nei įprastas mišrus maistas; dėl tos pačios priežasties maistas su „greitu“ cukrumi, „riebalais“ ir „alkoholiu“ yra saugiausias nutukimo ir sveikatos problemų būdas;
- tas pats kalorijų kiekis įgyja mažesnį svorį, jei padalijamas į 4-5 mažus patiekalus per dieną;
- tas pats maistas gali sukelti lipidų padidėjimą arba ne, priklausomai nuo paros laiko, kai jis buvo vartojamas.
Praktiniai pavyzdžiai
Daugelis žmonių maitinasi taip:
- pusryčiai: kava su 2-3 šaukšteliais cukraus
- pietūs: makaronai, duona, mėsa, salotos, aliejus arba sviestas, vaisiai, kava su cukrumi
- vakarienė: makaronai, duona, žuvis, desertas
Kaloriškai kalbant, ši dieta gali būti tinkama, tačiau įvairių maisto produktų skirstymas yra šiek tiek neteisingas (atminkite, kad dauguma žmonių laikosi panašių mitybos įpročių). Ryte klasikinė kava bare, galbūt su desertu, be užkandžių, greiti pietūs ir vakare pagaliau didelis persivalgymas, o paskui atsisėsti į fotelį priešais televizorių: siaubingas scenarijus !!! Nes ???
- maistas yra sutelktas tik 2 kartus, kalorijų ir baltymų perteklius yra valgio metu.
- nėra „pirmųjų“ pusryčių, o tarp valgymų yra per daug laiko, tai lemia baltymų struktūrų katabolizmą, ypač ryte.
- greitas ir sudėtingas angliavandenių, riebalų, baltymų buvimas, dėl to žymiai išsiskiria insulinas ir padidėja lipidų nuosėdos.
- didelis angliavandenių suvartojimas vakare, todėl slopinamas GH išsiskyrimas naktį.
- mažas baltymų suvartojimas į raumenis, nes baltymai yra sutelkti tik 2 kartus, kūnas sugeba sintetinti tik dalį, o likusi dalis bus paversta riebalais!
„PAKEITIMO“ PAVYZDYS:
- pusryčiai: 1 stiklinė pieno, 3-4 džiūvėsėliai ar sausainiai, kava su fruktoze.
- užkandis: 1 jogurtas, 1 vaisius
- pietūs: vidutinė makaronų dalis (80–100 g), ant grotelių kepta mėsa, salotos su žaliu aliejumi, 1 nedidelis sumuštinis.
- užkandis: 1 jogurtas, 1 vaisius
- vakarienė: kepta žuvis arba vištiena, daug daržovių su žaliu aliejumi, 1 sumuštinis
Šiuo atveju mes išlaikėme beveik tą patį kalorijų kiekį, tačiau visą dieną skirtingai paskirstėme maisto produktus.
Ar vis dar yra prasmės kalbėti apie kalorijas?
Apibendrinkime tai, ką pasakėme iki šiol:
- svorio padidėjimas ir sumažėjimas priklauso nuo labai individualių veiksnių, iki pertekliaus, kai tos pačios lyties, kūno svorio ir fizinio aktyvumo atveju, esant vienodam mitybos racionui, vienas žmogus priauga svorio, o kitas numeta svorio.
- minėti veiksniai priklauso nuo „bazinio metabolizmo ir hormonų gamybos“; todėl jie keičiasi iš vieno individo į kitą įvairiais augimo ir gyvenimo etapais.
- galime turėti vidutinio amžiaus žmonių, kurių MB yra didesnis nei sėslaus 20-mečio
- MB yra „keičiamas“: jis linkęs sulėtėti su amžiumi, judėjimo trūkumu, laikydamasis dietų, kurios yra per griežtos arba per daug paprastų angliavandenių, ir, atvirkščiai, jis pagreitėja dėl fizinio aktyvumo, o dietos skirstomos į kelias dienas užkandžiai ir su daug baltymų turinčiais.
- riebalų padidėjimui įtakos turi insulino gamyba, taigi ir maisto glikemijos indeksas bei patiekalų sudėtis.
- tas pats dienos racionas sukelia skirtingas organizmo reakcijas, tiesiog pakeičiant maisto vartojimo laiką.
Esminis dalykas yra sumažinti „kalorijų“ sąvoką, todėl nepriskirkite jai absoliučios vertės, kaip tai daroma tradicinėje skalėje, kuri mums nesako, ar esame stori, ar liekni.
Todėl būtina stengtis geriau pažinti save ar savo mokinius, kad galėtume veikti kuo geriau.
