Tai apima „tikslų ir dažnai daug pastangų reikalaujantį detalių mitybos programų rengimą, nustatant tiksliai nustatytą makroelementų procentinę dalį kiekvieną dieną. Tačiau nėra savaime suprantama, kad kiekviena sistema laikosi vienodų metodinių skaičiavimo ir vertinimo kriterijų.
Priešingai, išskyrus tuos, kurie laikosi „akademinės“ linijos - kuri „turėtų“ kažkaip standartizuoti veikimo būdą - kiekvienas turi savo būdą.
Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie vadinamąją „ciklinę dietą“-mitybos sistemą, skirtą maksimaliai padidinti fiziologinę liesos masės raidą ir tuo pačiu sumažinti kūno riebalų kiekį.
Akivaizdu, kad aptarsime jį reglamentuojančius principus ir, svarbiausia, tikrąjį efektyvumą ar pritaikomumą, kurį jis gali parodyti fitneso ir kultūrizmo srityje.
Norėdami gauti daugiau informacijos: Medžioklė Pig Out: Iš ko ji susideda? pastovus-būdingas angliavandenių suvartojimas maždaug 50–60% visų dienos kilokalorijų (kcal) (miršta), o riebalai turėtų būti atitinkamai 25–30%, o baltymai užimtų likusią dalį.
Sportininkams rekomenduojama baltymų kvota turėtų padidėti, ypač laikantis mažai kalorijų turinčios dietos, būtinos norint sumažinti svorį, ir pasiekti daugiau nei 2,2 g baltymų vienam kilogramui (kg) kūno svorio.
Esmė ta, kad dažniausiai su maistu gaunama energijos dalis ir makroelementų pasiskirstymas laikui bėgant nesikeičia - logiškai mąstant apie valgį ar „apgaudinėjimo“ dienas.
, niekada nebuvo galimybės jį iš anksto nustatyti ir valdyti - nepamirškime, kad 1900 -aisiais Italija didžiąją laiko dalį praleido kaip Trečiojo pasaulio šalis; daugeliui problema buvo rasti ką nors valgyti, tikrai ne „rinktis“.
„Dabartinė„ maisto matematika “, kurią naudojome mažiau nei pusę amžiaus, iš esmės gimė siekiant apsaugoti gyventojus nuo nutukimo ir medžiagų apykaitos patologijų (2 tipo cukrinis diabetas, pirminė arterinė hipertenzija, hipercholesterolemija, hipertrigliceridemija, hiperurikemija ir kt.). ); tačiau šiandien šį požiūrį taip pat palaiko svarbūs „estetiniai poreikiai“.
Taip tikslios maisto ir gėrimų kvotos nustatymas tapo būtinybe labiau nei bet kada išgyventi. Deja, vis dar sunku sustabdyti pandeminį požiūrį į nutukimą.
ir parasimpatinė autonominė ramybė;Remiantis šia teorija, gimsta novatoriška cikliškos mitybos koncepcija, kuri turėtų neatsižvelgti į nustatytą kalorijų priskyrimą ir standartinį makroelementų (angliavandenių, baltymų ir riebalų) pasiskirstymą.
Daugeliui pertvarkant maisto gyvenimą cikliškai, galima atgauti natūralų ritmą, pavyzdžiui, nervų sistemos, energetinių sistemų, hormonų srautų reguliavimą.
Galėtume persvarstyti savo mitybos būdą, kasdien pratęsdami modelius iki tikrų laikotarpių (kelių dienų ar net savaičių).
Visa tai plačiai išnaudojama „Hunting Pig Out“ (H-PO) sistemoje, kur energijos dalis, paimta per savaitės laikotarpį, išlieka ta pati, kaip ir energijos makrokomandų pasiskirstymas, taip pat tinka sportininkams, kultūristams ir kūno rengybos mėgėjams. kurie nori pagerinti savo kūno sudėtį.
), energijos suvartojimas be pageidaujamos veiklos yra apie 1950 kcal per dieną, o fizinės motorinės veiklos išlaidos - apie 350 kcal per dieną 2 dienas per savaitę. Bendra energija, kurią reikia suvartoti, būtų 14350 kcal per savaitę (per savaitę) arba 2050 kcal per dieną, kad būtų užtikrinta absoliuti priežiūra.
Atsižvelgiant į „klasikinį“ dietos valdymą, būtų priskiriama 50–60% angliavandenių, 25–30% riebalų ir likusi baltymų dalis. Arba galite pradėti nuo baltymų kiekio ag / kg (mes nesileidžiame į koeficiento, kuris priklauso nuo įvairių veiksnių) pranašumus, paversti jį kalorijomis, pridėti riebalų ir galiausiai gauti likusią energijos dalį angliavandenių, iš kurių galima gauti gramus.
Akivaizdu, kad galime apsvarstyti šiek tiek skirtingus procentus, tačiau iš esmės mes laikomės šių parametrų.
Tačiau vėliau mes laikysimės daug brangesnio sportininkams metodo, skaičiuodami pagal gramus kilogramui (g / kg).
Kasdienio šėrimo pavyzdys
Atminkite, kad pavyzdys nustatytas atsižvelgiant į bendrą masę (85 kg), o ne į liesą. Koeficientai, kuriuos galima uždėti ant aukščiau paminėtų procentų, yra maždaug tokie:
- Baltymai (P): 1,5 g / kg;
- Riebalai (L): 0,75 g / kg;
- Angliavandeniai (CHO): x g / kg (likusi dalis pasiekia 2050 kcal per dieną arba 14350 per savaitę).
Šiuo metu norėdami galvoti kas savaitę, o ne kasdien, turėtume:
- P / savaitę: 127,5 g x 7 dienos = 892,5 g (3570 kcal);
- L per savaitę: 63,8 g x 7 dienos = 446,3 g (4016,7 kcal);
- CHO per savaitę: 14350 - 3570 - 4016,7 = 6763,3 kcal / 3,75 kcal (energijos koeficientas 1 g CHO) = 1803,6 g.
Ciklinio maitinimo pavyzdys
Remdamiesi cikliškos mitybos principu, mes sudarysime dietą, susijusią su treniruočių ir poilsio dienomis, todėl ne identiškos 1, 2, 3 ir tt dienoms, bet laikomės suplanuotų treniruočių.
Treniruočių dienomis (2300 kcal) baltymų ir riebalų kiekis išliktų mažas, atitinkamai 1,0 g / kg (taigi 85 g) ir 0,5 g / kg (taigi 42,5 g); todėl apskaičiuojant vyrauja angliavandeniai (420,7 g) arba beveik 5 g / kg.
Valgant iškart po paskutinės treniruotės ir visą kitą dieną, baltymų kvota gali būti žymiai padidinta, dėl to sumažėja angliavandenių (o kai kuriems - net keli likusieji riebalai), siekiant maksimalaus efekto. Atsigavimas ir raumenų formavimas.
Baltymai gali pasiekti 2,2 g / kg (taigi 187 g), o riebalai - pastovūs - 3,7 g / kg angliavandenių.
Tačiau būkite atsargūs, skaičiuojant reikia atsižvelgti į tai, kad paskutinis variantas susikerta su treniruočių dienų kalorijų kiekiu su suskirstymu, o ne nurodo kitos dienos atsigavimą. Taigi, tiems, kurie nenori išprotėti, tai gali sutelkite visus treniruočių dienos baltymus į vakarienę ir pakartotinai apskaičiuokite kitą dieną (sekmadienį).
Nuo pirmadienio iki ketvirtadienio (poilsio dienos su 1950 kcal per dieną) būtų galima išlaikyti normalią baltymų kvotą, t. Y. 1,5 g / kg (taigi 127,5 g per dieną), didesnę riebalų kvotą nei ankstesnės, lygios 1,0 g / kg (taigi 86 g per dieną) ir likusių angliavandenių:
g CHO per dieną = 1950 kcal - P kcal - L kcal = 666 kcal / 3,75 (kcal / g) = 177,6
Mūsų atveju 177,6 g per dieną angliavandenių yra 2,1 g / kg.
Savaitės kalorijų kiekis yra tas pats, tačiau keičiasi energijos ir energijos makroelementų pasiskirstymas.
Kiti svarbūs dalykai, kurių reikia laikytis ciklinėje mityboje, yra sveikos ir teisingos mitybos principai; visų pirma, naudinga teikti pirmenybę natūraliems, o ne pramoniniu būdu perdirbtiems maisto produktams, mokantis gaminti.
viską ir iš naujo surinkite schemą.
Be to, kaip rodo naujausi tyrimai, medžiagų apykaita yra protingesnė, nei manome. Tiesa, yra ritmų ir mechanizmų, kaip „maksimaliai išnaudoti“, pavyzdžiui, gerai žinomas anabolinis langas po treniruotės. Tačiau lygiai taip pat tiesa, kad baigę darbą statybos ir griovimo procesai sustoja; jie tikrai neturi laikmačio.
Jei po treniruotės suvartosite mažiau baltymų, net jei jie neturi logikos, tai nepaneigtų to, ką darėte sporto salėje.Žinoma, atsigavimas būtų lėtesnis, taip sakant, atidėtas; bet anksčiau ar vėliau vis tiek atsitiks.
Kitaip kalbame apie kalorijas. Tiesą sakant, teisinga treniruočių dienomis sutelkti daugiau energijos su maistu, bet tik tuo atveju, jei neįmanoma efektyviai valdyti šio skirtumo.
Pavyzdžiui, dviratininkas mėgėjas, tarp šeštadienio ir sekmadienio nuvažiuojantis 300 km ir pagal profesiją dirbantis darbuotoju, neabejotinai randa pranašumą „padidinti“ energijos suvartojimą treniruočių dienomis, o ne daryti savaitės vidurkį.
Kita vertus, dalyvis, besitreniruojantis su svoriais 3–4 dienas per savaitę, gali saugiai stabilizuoti suvartojamą maistą, pasiekdamas tuos pačius gerovės ir rezultatų rezultatus, kaip ir laikantis ciklinės dietos.
