Treniruotė su „Bosu Ball“: viso kūno pratimai

yra įrankis, naudojamas kūno rengybos / sveikatingumo treniruotėms, reabilitacinei gimnastikai ir prevencinėms treniruotėms. Jis yra pusės rutulio formos ir susideda iš elastingos guminės pagalvėlės, uždėtos ant pagrindo arba standžios platformos. Šoninėse viršūnėse yra dvi kilpos tvirtinimui elastinės su rankenomis. Siūlo naudotojui nestabilų paviršių, ant kurio galima atlikti pratimus, kuriuose dalyvauja įvairūs raumenys. Naudojant bosu kamuoliuką treniruotės taps sudėtingesnės, universalesnės ir išsamesnės. Štai keletas pratimų, kuriuos galima atlikti naudojant „bosu“ kamuoliuką, kad būtų treniruojamas visas kūnas, visiškai ir subalansuotai treniruojami visi raumenys.

koja nesiremia į krūtinę (sulenkta koja). Pakelkite ir nuleiskite koją 15 kartų, niekada neatremkite pėdos. Tada perjunkite šonus.

Atlikite 3 rinkinius.

jie turėtų būti nukreipti į viršų.

Vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją nuo rutulio, kol jie bus lygiagrečiai žemei. Klubus laikykite statmenai kamuoliui, o kaklą - neutraliai.

Nuleiskite ranką ir koją virš kamuolio ir pakelkite priešingą ranką ir koją.

Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų.

ant bosu leis intensyviai treniruoti galinę grandinę.

• Padėkite bosu plokščia puse žemyn.
• Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, o kojos - ant kamuolio.
• Aktyvuodami šerdį ir stumdami kojas, pakelkite užpakalį nuo žemės, kol klubai bus visiškai ištiesti, suspausdami sėdmenis viršuje.
• Lėtai nuleiskite klubus prie žemės.

Atlikite 3 serijas po 20 pakartojimų.

ant bosu pratimus apsunkina, bet ir treniruoja.

• Padėkite bosu rutulį puse žemyn.
• Imkitės lentos padėties, padėkite rankas ant abiejų rutulio kraštų, o kojas pečių plotyje (kojos ištemptos atgal, šerdis ir sėdmenys susitraukusios, nugara tiesi, o kaklas nesulenktas: kūnas turi suformuoti tiesi linija).
• Padarykite atsispaudimą ant rankų, įsitikinkite, kad alkūnės yra 45 laipsnių kampu, o nugara tiesi viso judesio metu.
• Jei jums sunku atlikti pratimą, galite ilsėtis ant kelių (sukryžiuotas kojas laikydami pakeltas).

Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų.

ant kamuolio bosu akcentuos keturgalvį raumenį. Būkite atsargūs lipdami ant kamuolio: tai gali būti sudėtinga.

• Padėkite bosu plokščia puse žemyn.
• Atsistokite ant bosu kamuoliuko, kulniukai centre, o pirštai nukreipti į išorę.Pėdos turi būti maždaug pečių pločio.
• Pritūpkite žemyn, stumdami sėdmenis atgal ir laikydami nugarą tiesiai. Ištieskite rankas priešais save.
• Atsistokite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų.

jie yra maži raumenys, kurie dažnai pamirštami treniruočių metu. Jei treniruotės metu panardinsite ant bosu kamuoliuko, padėsite nugarą.

• Padėkite įrankį plokščia puse žemyn.
• Atsisėskite, padėkite kamuolį už nugaros, padėkite rankas ant jo, pečių plotyje. Pirštų galiukai turi būti nukreipti į apatinę nugaros dalį.
• Sulenkite kelius ir laikykite sėdmenis nuo žemės. Atminkite, kad kuo toliau jūsų kojos nuo kamuolio, tuo sunkiau bus atlikti šį pratimą.
• Laikydami alkūnes sulenktas, sulenkite rankas, nuleiskite kūną link žemės.
• Kai apatinė nugaros dalis liečia žemę, stumkite rankas atgal, kad sugrįžtumėte, jausdami, kaip tricepsas įsitraukia.

Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų.

Net parengiamieji pratimai Burpees yra visas kūnas.