ant rankų
Atsispaudimai
vykdomasis
Straipsnis iš knygos:
ŠIMTAS FUNKCINIS PUSH-UP
100 būdų, kaip funkciniu būdu atlikti atsispaudimus ant viršutinių galūnių.
Iliustruotas vadovas fitneso profesionalams ir asmeniniams treneriams
AUTORIUS: Nicolò Ragalmuto
Leidėjas: NonSoloFitness editrice
Atsispaudimas yra kūno svorio pratimas, kuris jau seniai naudojamas viršutinėms galūnėms stiprinti.
Priešingai nei gali atrodyti, šis pratimas veikia ne tik viršutines galūnes, bet ir beveik visus kūno raumenis.
Tiesą sakant, jei, viena vertus, viršutinės galūnės dirba dinamiškai (daugiausia rankų, pečių ir krūtinės raumenys, mažesniu mastu - nugaros ir dilbių raumenys), yra ir kitų raumenų, kurie veikia kaip stabilizatoriai ir todėl yra aktyvuojami izometriniu (statiniu) būdu.
Šiems stabilizatoriams atstovauja visi raumenys, sudarantys kamieną ir dubenį.
Kai turite „puikią šių raumenų sinergiją, galite gerai valdyti savo kūną; todėl lengviau išlaikyti teisingą pusiausvyrą nesukeliant pusiausvyros sutrikimų, taigi, kai atliekate atsispaudimus, nepriklausomai nuo judesio, viršutinės galūnės atlieka., kamienas ir dubuo visada lieka toje pačioje teisingos pusiausvyros padėtyje, atsižvelgiant į stuburo slankstelio kreives (1 pav. ir 2 pav.).
Kita vertus, kai nugaros, paravertebraliniai raumenys, juosmens kvadratas ir klubas yra hipotoniniai, todėl jie nėra treniruojami, padėtis, padaryta norint atsispirti, kai dubuo per aukštas (3 pav.).
Kai atliekate atsispaudimus su tokio tipo laikysena, lengviau padaryti žalą savo kūnui, o ne gauti naudos, nes dirbate esant disbalansui, kai jėgos tenka juosmens-kryžmens takams.
Tas pats pasakytina ir tada, kai pilvo raumenys yra hipotoniniai, o padėtis, padaryta norint atsilenkti, dubens yra per žemai (4 pav.).
Čia laikoma juosmens hiperlordozės padėtis, kuri taip pat labai kenkia stuburui.
Šios dvi vykdomosios klaidos labai dažnai pasitaiko prastai apmokytiems dalykams, tačiau jos yra tokios pat dažnos ir apmokytiems.
Pavyzdžiui, tiriamieji, kurie treniruojasi tik ir tik su izotoninėmis mašinomis, gerai nekontroliuoja savo stabilizatorių, nes jie niekada nėra aktyvuojami dėl riboto darbo ir neįtraukiami neuromotoriniai koordinacijos įgūdžiai.
Be to, šios dvi padėtys taip pat gali būti laikomos, kai trūksta viršutinių galūnių raumenų ir net jei tiriamasis gerai kontroliuoja savo stabilizatorius, jis prisiima neteisingą padėtį kompensuodamas šią hipotoniją.
Kad to išvengtumėte, pratimą galima atlikti atsiremiant keliais į žemę (5 pav. Ir 6 pav.) Taip, kad bagažinės jėgos būtų mažesnės dėl svirties, kuri - trumpesnė - mažiau apkraunama ant viršutinių galūnių nei ant kamieno, tuo pačiu užtikrinant didesnį stabilumą.
Todėl teisingas vykdymas: rankos remiasi į žemę, kurių plotis šiek tiek didesnis nei pečių, priekinė koja remiasi į žemę, apatinės galūnės šiek tiek viena nuo kitos, kamienas, kaklas ir dubuo toje pačioje linijoje, akys pasuko grindų link rankų centre (7 pav. ir 8 pav.).
