Tarp geriausių sėdmenų tonizavimo pratimų neįmanoma nepaminėti dviejų, susijusių su štangos štatu: „deadlift“ arba „deadlift“ ir klubo traukos, tai yra klubo traukos. Abu leidžia raumenims daug dirbti. stiprinimo lygis ir garantuoja puikius rezultatus.Bet kuris iš jų gali būti laikomas sėdmenų pratimų karaliumi?
, pilvas ir klubai, kurie stiprinami būtent atliekant šį pratimą, gerinant savo sveikatos būklę, būtinus atliekant daugumą kasdienių funkcinių judesių.
Todėl krautuvas yra nepaprastai funkcionalus, net jei jo sužalojimo rizika yra daug didesnė nei klubo traukos. Norint tai padaryti, būtina išlaikyti stuburą ypač stabilų, stengiantis per daug neapkrauti šios kūno vietos, bet paskirstant nuovargį.duodamas pakėlus štangą ant sėdmenų ir pilvo.Neteisingas vykdymas gali sukelti galimus apatinės nugaros dalies sužalojimus.
sėdmenys, atliekami pakėlus nugarą ir išorinę apkrovą, dažniausiai štangą, šaukštą ar hantelį.
Klubo traukos jėga izoliuoja sėdmenis daug labiau nei aklavietė su štanga, todėl, jei siekiate specialiai treniruoti šią kūno dalį, tai yra tinkamiausias pasirinkimas. Tiesą sakant, tai atliekant treniruojami trys raumenys: gluteus maximus, gluteus minimus ir gluteus medius.
Privalumai
Nors štangos ištraukimas yra sudėtingas judesys, reikalaujantis geros technikos ir tam tikro lygio jėgos, klubo traukos yra gana paprastos.
Jie taip pat turi daug mažesnę traumų riziką, nes jiems nereikia, kad judėjimo metu pagrindiniai ir apatiniai nugaros raumenys neštų visą svorį. Atliekant šį pratimą tiesą sakant, sėdmenys atlieka didžiąją dalį darbo, nors jiems iš dalies padeda keturgalvis.
Kitas didelis šio pratimo privalumas yra tas, kad jis atliekamas iš žemės, todėl jis tinka ir tiems, kurie turi kelio ar nugaros problemų, trukdančių pratimams stovėti.
Asilo smūgiai taip pat puikiai tinka treniruoti sėdmenis.
Gliaudiklis taip pat puikiai tinka treniruoti sėdmenis.
ant treniruoklių suolo ar sofos krašto.Kad pratimo metu išlaikytumėte teisingą laikyseną ir išvengtumėte per didelio lenkimo nugaros, žvilgsnis turi būti nukreiptas priešais jus, o ne pasuktas į viršų.
1 variantas: klubo traukimas ant vienos kojos
- Atsisėskite ant žemės pečių ašmenų apačia ant mankštos suolelio ar sofos krašto.
- Ištieskite kojas priešais save ir susukite štangą ant klubų, padėdami pagalvę ar rankšluostį po juosta, kad būtų patogiau.
- Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant žemės.
- Laikydami kaklą ir nugarą tiesiai, paspauskite kulnus, kad pakeltumėte klubus ir štangą nuo žemės.
- Tuo pačiu metu pakelkite dešinę koją nuo žemės, sulenkite kelį 90 laipsnių kampu.
- Pasiekus visą tilto pratęsimą, pečiai turi judėti prie suolelio, o kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
- Sustokite šioje pozicijoje sekundei, suspauskite sėdmenis ir laikykite iškeltą dešinę koją. Tada grįžkite į poilsį.
- Prieš pereidami prie kitos, atlikite pakartojimus, nustatytus vienoje pusėje.
2 variantas: aukšta klubo trauka
- Atsisėskite ant grindų pečių ašmenų apačia ant mankštos suolelio ar sofos krašto.
- Ištieskite kojas priešais save ir susukite štangą ant klubų, padėdami pagalvę ar rankšluostį po juosta, kad būtų patogiau.
- Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant kito tokio paties aukščio pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, suoliuko, laiptelio ar dėžutės.
- Laikydami kaklą ir nugarą tiesiai, paspauskite kulnus, kad pakeltumėte klubus nuo žemės.
- Kai keliate, pečiai turi judėti ant suoliuko, o kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
- Sustokite šioje pozicijoje sekundei, suspauskite sėdmenis, tada grįžkite į poilsį.
.jpg)
